No hi ha dubte que una cuidada alimentació és un dels factors fonamentals que contribueixen a una millor qualitat de vida i a un augment de la longevitat.
De la mateixa manera, són moltíssimes les evidències que demostren que la realització d’exercici de manera regular i moderada també contribueixen, entre altres coses, a aquests dos mateixos aspectes.
El corredor popular, sempre que realitzi un entrenament racional que faciliti les corresponents adaptacions sense provocar excessos, entraria dins d’aquest capítol de salut quant a la realització d’exercici. De tota manera, la pròpia essència del corredor li porta en la gran majoria d’ocasions a buscar el rendiment, sigui en la realització i finalització d’una competició o en la consecució d’alguna marca.
En aquesta preparació per a aconseguir els objectius fixats, el corredor segueix un pla d’entrenament sigui per autoentrenament, per seguiment dels múltiples que existeixen en la literatura i en internet, perquè s’apunta a un club de corredors amb entrenador, o per contractar els serveis d’un. Sigui com sigui el cas, el corredor normalment focalitza tots els seus esforços en l’entrenament de carrera. Quilòmetres, temps de carrera i ritmes són en la gran majoria de les ocasions la gran preocupació d’aquest corredor.
Molts corredors es queden aquí i ja tenen suficient. Uns altres van descobrint que la realització d’exercicis de força ben realitzada i adaptada a la carrera és un dels fonaments per a evitar lesions, continuar entrenant i millorar rendiment. I alguns arriben potser a l’últim estadi que no és un altre més que el de la nutrició. A aquest moment se sol arribar per tres vies diferents o complementàries. Normalment venen acompanyat de voler completar una marató en un bon temps, o bé ja he aconseguit un nivell en el qual puc competir per podis en les carreres populars en la categoria del corredor, o més simple encara, perquè no fa falta que ningú li ho digui i aquest corredor sap que té una mica de sobrepès i això llastra de manera considerable el rendiment esportiu.
No hi ha dubte que la combinació nutrició i esport sense ser fonamental (molts són els corredors que no porten una dieta adequada i corren amb registres molt bons), es queda en uns conceptes simples com poden ser la càrrega d’hidrats de carboni una setmana abans d’una marató i en desdejuni el dia abans de la competició si aquesta és al matí.
Relacionat amb aquest últim punt, val la pena veure que passa i les conseqüències d’entrenar amb una ingesta prèvia de menjar en un termini raonable abans de l’entrenament o bé entrenar en dejú.
En els temes de nutrició són ja molts els coneixements i experiència que els científics i els nutricionistes tenen. De la mateixa manera, són moltíssims els estudis que encara són necessaris per a continuar completant el coneixement i l’aplicació sobre l’esportista, sabent que de cara al rendiment no són exactament les mateixes les necessitats d’un esportista de força o d’esport explosiu o les d’un esportista de resistència aeròbica com és el corredor de fons.
Si encara existeixen llacunes en el món del rendiment esportiu en el relacionat amb la nutrició, no és difícil d’imaginar que a nivell de corredor popular les creences que es tenen no sempre estan avalades per evidències científiques i és per això que val la pena entrar en el tema de l’entrenament en dejú en esportistes de resistència aeròbica.
Per a començar a il·lustrar aquest punt és imprescindible recordar que els nostres ancestres tenien fases d’ingesta d’aliments seguides per períodes d’una activitat lleugera fins passant per fases simultaneges de fam i activitat física (durant la caça d’animals o recol·lecció i transport) fins a tornar a tenir aliment disponible i això no estava regulat per cap rellotge ni horari de menjar. Això és totalment diferent de la situació que tenim en la que disposem de menjar permanentment i no es passa pels cicles aquí descrits, és a dir, que, per fer-ho fàcil, el temps màxim sense ingesta d’aliments sol ser de vuit, deu hores, si bé en el nostre genoma encara conservem la capacitat de realitzar períodes prolongats de dejuni.
Ja en l’àmbit esportiu, quan parlem d’entrenament en dejú es considera com aquell que es realitza havent realitzat l’últim menjar en el sopar del dia anterior. I és aquí on sorgeixen unes quantes dubtes com les d’entrenar en dejú o amb una mica de menjar en l’estómac un previ a l’entrenament o si val la pena considerar l’entrenament en dejú.
Veurem aquest últim punt, que és diferent de l’entrenament amb dejunis més prolongats o amb depleció de glucogen. Recordem que el glucogen és una de les formes de reserva d’energia principals que té el nostre organisme.
No hi ha dubte que les reserves de glucogen muscular són fonamentals per al rendiment esportiu i que el glucogen és fonamental per al correcte funcionament del sistema nerviós central i per a la vida. És per això que existeixen diverses vies metabòliques que ens porten a la creació de glucogen en l’organisme. Quan dormim l’activitat física és pràcticament nul·la, si bé es necessita glucogen per al correcte funcionament d’altres òrgans del cos i molt especialment d’aquest sistema nerviós. Aquest glucogen és subministrat gairebé íntegrament pel glucogen hepàtic. És a dir, que quan ens despertem, es pot considerar que les reserves de glucogen muscular estan intactes.
es pot entrenar en dejú o no?
Per l’expressat en el paràgraf anterior i en un individu sa, es confirma el que ja coneixem per experiència i que no és una altra cosa més que efectivament i en general es pot entrenar en dejú sense cap problema.
qualsevol tipus d’entrenament?
En el relacionat amb el clàssic entrenament de resistència aeròbica com és la carrera de fons, la resposta és que sí.
No es podrà entrenar en un entrenament de HIIT (entrenament intervàl·lic d’alta intensitat) perquè simplement no es podrà aconseguir el nivell d’exigència que aquest entrenament demanda perquè s’hauran de tenir tots els dipòsits de glucogen al màxim del seu nivell. S’aconseguirà un entrenament amb un nivell d’intensitat inferior. De tota manera, aquest tipus d’entrenament és molt excepcional en corredors de fons i inexistent en qualsevol entrenament racional d’un corredor popular pel risc inherent de lesió muscular i fins i tot per possibles contraindicacions de rendiment en carreres de fons.
Davant del dubte que pugui sorgir davant d’aquesta possibilitat en un entrenament de tirada llarga, s’ha de considerar que les tirades llargues són normalment a molt baixa intensitat i no haurien de tenir una durada superior a dues hores i mitja de carrera (fins i tot en preparació de marató) pel que no hauria d’existir cap problema en la realització d’aquest entrenament en dejú. Si que és imprescindible una correcta hidratació, això és innegociable.
quins beneficis pot aportar l’entrenament en dejú?
Són múltiples els estudis i meta-análisis realitzats en tota mena d’esportistes de resistència aeròbica entre els quals es troben els corredors. Sense entrar en el detall en la metodologia i detall dels diversos aspectes estudiats en aquests assajos, sí que sembla demostrat (encara que com esmentat anteriorment, es continuen realitzant números estudis sobre aquest tema), que després d’un període de temps i sessions d’entrenaments en dejú es produeixen unes adaptacions fisiològiques que afavoreixen la resistència aeròbica. Aquestes adaptacions van en la mateixa línia que el que persegueixen els entrenaments de quilometratge alt. Es millora la utilització dels greixos com a combustible, mantenint durant més temps les reserves de glucogen fonamentals en competicions amb durada superior als 60 minuts i la recuperació d’aquestes reserves es realitza de forma més ràpida que en els entrenaments amb ingesta prèvia d’aliment.
Recordem que aquesta flexibilitat metabòlica és un dels principals objectius que es busquen en l’entrenament del corredor de resistència. És a dir, estem davant d’una estratègia simple que reforça l’entrenament aeròbic del corredor de fons. Aquest és una d’aquelles consideracions que valdria la pena tenir en compte com a complement important a l’entrenament principal que és la pròpia carrera.
quan no s’ha d’entrenar en dejú?
Lògicament en persones que puguin tenir un altre tipus de problemes. És per això que davant cap mena de dubte és molt aconsellable acudir a un especialista en el tema.
En aquells corredors que psicològicament considerin que aquest tipus d’entrenament els pugui afectar negativament normalment per informacions amb poc o nul fonament científic. Això que sembla una ximpleria no ho és. Podent afectar la confiança del corredor i en el seu rendiment esportiu.
En competicions de més d’una hora de durada. En competicions de durada inferior, les reserves de glucogen muscular són suficients per a atendre la demanda d’energia de la pròpia competició, molt especialment si a més en el sopar del dia anterior s’ha fet un menjar amb una correcta i suficient ingesta d’hidrats de carboni. Però per a totes aquelles proves de major durada és totalment aconsellable, i diria jo que necessari, desdejunar amb anterioritat a l’inici de la prova amb un termini prudent per a evitar problemes intestinals durant la prova.
En tot l’exposat fins ara no s’han observat diferències entre atletes masculins i femenines.
Per a finalitzar aquest resum d’un tema tan summament ampli com aquest, val la pena fer esment de l’estudi de Tovar i col. de 2021 pel que fa als resultats obtinguts en l’estudi les conseqüències en atletes que practiquen la modalitat de dejuni intermitent 16/8 que consisteix en la ingesta d’aliments en una finestra de només vuit hores, romanent en dejú durant setze (en aquest període la hidratació amb aigua o infusions és estrictament necessària).
En aquest cas es va observar una disminució de la massa grassa amb un manteniment de la massa lliure de greix sense afectar el rendiment en carrera en corredors de resistència aeròbica entrenats. Conseqüentment i en general, aquest tipus de dejuni intermitent no té conseqüències negatives, o no han estat detectades, en el corredor de resistència.
La conclusió seria que val la pena contemplar un pla d’entrenament en dejú per a aquells corredors que estiguin preparant proves de llarga durada. Els detalls d’aquest pla i les potencials reposicions d’hidrats de carboni durant el transcurs de l’entrenament s’hauran d’individualitzar.
