Importància dels rodatges lents.

L’article d’avui està pensat en l’entrenament de les proves de major distància, com ara la mitja marató i molt especialment a la prova de marató.

És igualment vàlid per a proves d’inferior distància en la qual el gruix principal de la prova es realitza en condicions aeròbiques.

Aquest article pretén posar en dubte moltes de les creences que el corredor popular té i que en una gran majoria d’ocasions són errònies i que no ajuden a aconseguir millors registres en les competicions.

És significatiu que la majoria d’aquests corredors populars quan s’enfronten a la marató opinen que aquesta prova és impredictible i que qualsevol cosa pot passar. Evidentment qualsevol cosa pot passar, però quan es compara als atletes professionals o a aquells que tenen uns registres molt acceptables, aquests normalment no fallen. Aquest famós mur, si el tenen, no és tan mur i no tenen les “clavades” tan espectaculars que tenen molts populars que els fan fins i tot acabar els últims quilòmetres de la prova caminant.

Però no pensem en marató. D’igual manera, encara que a una escala menor, esdevé el mateix en les proves de deu quilòmetres i en les de mitjana marató.

Sabem que els corredors d’elit estan dotats genèticament d’unes condicions que la resta dels corredors no ho estan, però no per això deixen d’entrenar i són persones per sobre d’esportistes. Llavors cal preguntar-se què és el que fan en aquests entrenaments i que ensenyaments pot extreure el corredor popular per a ser adaptades als seus entrenaments. Vegem la més important d’aquests ensenyaments.

Se sap que la marató és la prova aeròbica per excel·lència. Això significa que la resistència aeròbica és la peça fonamental per a completar aquesta prova amb èxit pel que aquest entrenament serà la peça més important de les sessions d’entrenament.

Com s’aconsegueix això? Amb el que ja tot corredor coneix que no és una altra cosa que amb el quilometratge que permeti que es produeixin les adaptacions necessàries per a afrontar la prova amb èxit. Ara bé, aquest quilometratge pot ser realitzat a diverses intensitats que no tenen els mateixos efectes en el nostre organisme pel que aquest és un aspecte important. Lògicament, ens interessarà fer aquests quilòmetres, aquests rodatges en aquells ritmes que ens preparin millor per a aquesta millora de la resistència aeròbica i per tant per a la marató (insisteixo, també per a competicions de menor distància).

Per a donar fonament a la conclusió es necessita explicar de forma molt resumida uns principis fisiològics bàsics.

En la dècada dels anys 80 Skinner i Mclellan van presentar el que es denominava el model trifàsic. Aquest model va ser ràpidament acceptat per la comunitat científica i persisteix fins al dia d’avui. Com el seu nom indica està compost per tres fases en la qual el nostre organisme respon a la petició d’energia de manera diferent. És lògic que a major velocitat de carrera major petició d’energia i en funció de la fase en què es trobi l’esportista, els mecanismes interns que l’organisme utilitza van canviant amb una sèrie d’implicacions en la qual no aprofundirem per la seva complexitat.

Després d’aquest model s’han presentat altres variacions de diferents investigadors, que no deixen de ser presentacions diferents en forma, mentre que els principis fisiològics que subjeuen són els mateixos. Aquests no han canviat. A nivell quotidià és model més comú és el de les cinc zones que és el que tots els rellotges intel·ligents ens presenten.

Per a aquesta millora de la resistència aeròbica ens anem únicament a centrar en la Fase I del model. Aquesta és la principal a entrenar per a provocar les adaptacions necessàries perquè aquesta marató sigui més predictible.

Sabem que les dues principals fonts d’energia en els esports de resistència aeròbica són els greixos i els hidrats de carboni. Es pot considerar que la reserva de greixos de la qual disposem és il·limitada o, dit d’una altra manera, tenim suficients reserves com per a completar unes quantes maratons. No obstant això, l’eficiència energètica que aquestes tenen no és la mateixa que la que tenen els hidrats de carboni. És per això que l’organisme va introduint progressivament els hidrats de carboni en l’equació de despesa energètica per a satisfer les demandes d’energia que el múscul requereix a la que el ritme de carrera va augmentant.

La mala notícia és que les reserves d’hidrats de carboni són limitades.

Això ja ens porta a una primera necessitat que no és una altra que la d’iniciar la carrera de marató a ritmes prudents. Que, malgrat les aportacions de sucres de gels i begudes durant la carrera, s’ha de ser molt acurat amb les “existències” d’hidrats de carboni emmagatzemat en forma de glucogen amb les quals partim. Aquells maratonians que pretenen passar la mitja marató guanyant un parell o tres de minuts a la mitjana és pràcticament segur que es trobaran amb el mur, disminuiran el ritme per dèficit o esgotament d’hidrats de carboni i no aconseguiran la seva marca objectiu.

Conseqüentment a tot l’anterior, si s’aconsegueix millorar el metabolisme dels greixos, o cosa que és el mateix que el nostre organisme sigui capaç de consumir el màxim de greixos i estalviar així aquests hidrats de carboni, la possibilitat que punxem en la part final de la prova disminueix considerablement.

I l’anterior s’aconsegueix entrenant aquest mecanisme dels greixos que es concentra bàsicament en la Fase I, o cosa que és el mateix en la zona del primer llindar o inferior. En definitiva, en rodatges lents o molt lents. Aquest és el clàssic exemple on més és menys. Rodar més ràpid no solament ens castigarà muscularment, farà que augmenti el risc de lesió, sinó que a més no aconseguirà els millors resultats en l’entrenament d’aquesta mena de proves.

Recordem que el primer llindar és aquell que està en un 60-70% del consum màxim d’oxigen, és aquell en la qual podem rodar i mantenir una conversa o, dit d’una altra manera, són aquells rodatges que podríem fer durant hores i en moltes ocasions són considerats molt avorrits.

Les queixes habituals dels corredors que desconeixen el motiu d’aquesta mena d’entrenament són que són avorrits, que creuen que no milloren, que senten que no s’han esforçat i que és un entrenament inútil, que poden anar més ràpids etc.

La bona notícia és que és l’entrenament fonamental per a la resistència aeròbica, que està plenament justificat i que una vegada que el corredor interioritza aquests conceptes les “queixes” desapareixen.

La millor manera de conèixer aquest llindar és mitjançant una prova d’esforç amb gasos i en cinta en el cas de corredors o amb ciclo-ergòmetre en el cas de ciclistes. En el cas que per qualsevol motiu no es pugui realitzar aquesta prova, una aproximació seria la de rodar com a mínim un minut més lent que el temps que es podria realitzar actualment en un 10K, sent molt més aconsellable anar-se a ritmes de minut i mig per sobre d’aquests temps. Si, a més ens trobem amb un corredor propens a les lesions musculars o fins i tot màster, anar a dos minuts per sobre d’aquesta marca tampoc seria una bogeria.

A nivell de solo alguna de les adaptacions que s’aconsegueixen amb aquesta mena d’entrenament podem considerar

• Millora del metabolisme de les grasses

• Augment de la xarxa capil·lar que provoca un millor reg sanguini al múscul.

• Millora de la resistència a la fatiga

• Disminució del risc de lesió

• Desplaçament del primer llindar i Fatmax

• Adequació del volum sistòlic del cor

• Adequació del rendiment cardíac

Totes aquestes adaptacions són necessàries per a afrontar amb èxit una prova de resistència i especialment la marató.

Aquest tipus d’entrenament no és l’únic en la preparació, però hauria de suposar el 80% del total aproximadament ja que potencia la utilització dels àcids grassos com a font d’energia. És per això que la gran majoria de maratonians d’elit es passen llargues hores d’entrenament en aquesta zona, que coincideix amb el Fatmax (punt màxim d’oxidació dels àcids grassos). Tot això ajudat amb la realització d’entrenaments en dejú com es va comentar en l’article 78.

Des d’un punt de vista psicològic el corredor popular haurà de ser resistent a la disminució dels likes, kudos i expressions de “admiració” que companys i xarxes socials poden fer en penjar aquest tipus d’entreno. No és en absolut “sexy” penjar un entrenament a 5.30 o 6.00 el quilòmetre quan la marca objectiu en la marató és de 3 hores 30 minuts, però tot això val la pena per a afrontar la marató amb moltes més possibilitats d’èxit.

Evidentment, hi ha altres aspectes a tenir en compte en la preparació d’aquesta mena de proves, però aquest és el fonamental.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00