La carrera de marató és una gran decisió per a tots els corredors i que sol generar molta il·lusió en la seva preparació i execució, precisament per ser una distància mítica i per l’exigència física sol·licitada a tot l’organisme per a dur a terme aquesta meta. Això a més porta amb si unes inquietuds en tot aquest procés.
La primera inquietud és el de la incertesa de com reaccionarà davant l’arribada del famós mur o en defecte d’això en la fase final de carrera on el cansament fa la seva aparició i si serà capaç de suportar tot això pensant a fer una marca en concret, si serà capaç de mantenir el ritme mitjà per a aconseguir aquesta meta.
El ritme en marató és probablement la segona inquietud més gran del corredor popular que farà una marató.
Anem pas per pas. Quan un maratonià s’enfronta a la seva pròxima marató sempre té una marca al cap. Seria fer paranys al solitari no pensar que això no és així. Però, és més, fins i tot aquells que s’enfronten per primera vegada a aquesta prova tenen aquesta marca establerta. És molt comú que molts d’aquests debutants en la distància manifestin que el que volen és només completar la prova. Això evidentment és una bona decisió i segurament és el seu objectiu principal, però tots tenen una estimació de marca o almenys un rang de temps en el qual creuen que completaran la prova.
Aquest objectiu es manifesta en l’elecció del pla d’entrenament que normalment sol ser de confecció pròpia o en l’elecció de l’u de la bibliografia o internet. Tot corredor té una estimació del temps que farà en marató i si aquest es compleix la satisfacció és plena per molt cansat que un acabi.
Suposarem com a exemple que aquest corredor es planteja l’objectiu o creu que pot fer tres hores i trenta minuts en la marató. Això significa una mitjana de cinc minuts per quilòmetre. A partir d’aquí, aquest mateix corredor el dia de la carrera programarà el seu rellotge cada pas de quilòmetre a 5.00, o bé i per a no ser tan aclaparador es planteja controlar els passos parcials de cada cinc quilòmetres i, com no, el pas de la mitja marató que ha de ser en una hora i quaranta-cinc minuts. Si no té un rellotge GPS, és molt fàcil veure corredors que porten “chuletas” amb els temps de pas o que els porten escrits en bolígraf als seus braços per a així consultar-los durant la prova. Fins i tot molts corredors es plantegen passar la mitja marató una mica més ràpid per a així guanyar temps per a aquesta segona part que sabem que serà més dura. Sense entrar en els detalls, simplement cal comentar que no sé si a algú aquesta última estratègia li ha funcionat, però jo no conec a ningú que li hagi donat el resultat esperat.
Vegem el que diu la fisiologia esportiva sobre aquest tema.
Sabem que les tres zones metabòliques del model de Skinner i McLellan venen separades pels llindars aeròbic i anaeròbic. En la primera zona (la que està abans d’arribar el llindar aeròbic) els ritmes són molt lents i propis de processos de recuperació, regeneratius o bé de rodatges molt suaus. La tercera és la pròpia de la competició més ràpida, la de deu quilòmetres o fins i tot de mitja marató però que és provoca uns estadis de cansament que fan que està zona sigui completament impensable de cara a la realització d’una marató amb l’èxit esperat.
Conseqüentment, és la zona entre llindars la que és pròpia de la competició de marató i és la que hem de controlar. Com controla el corredor aquesta zona? La gran majoria ho fan mitjançant el ritme, que sol ser la gran obsessió de la immensa majoria de corredors. No obstant això, hi ha una segona font de control que és la de les pulsacions. Sigui per pulsacions o per ritme, el corredor de marató hauria de conèixer tant aquest límit de ritme com de pulsacions.
Amb aquest preàmbul significar que recentment han estat publicat els resultats d’un estudi relacionat amb la freqüència cardíaca i el consum d’oxigen en corredors aficionats durant la realització d’una marató (Billat i col, 2022; Int J Environ Cap de bestiar Public Health 29-sep; doi: 10.3390/ijerph191912451). Per a això es va utilitzar un sistema portàtil d’intercanvi de gasos que mesurava aquest intercanvi de gasos en la respiració i la freqüència cardíaca de manera contínua.
quins resultats es van obtenir?
Que es va mantenir estable el percentatge de freqüència cardíaca màxima després el Km 5 i que no va diferir significativament en el llindar ventilatori. No obstant això, el % del VO2max i el percentatge de la velocitat associada amb el VO2max van disminuir durant la marató. Dit d’una altra manera, mentre que els percentatges de freqüència cardíaca es van mantenir, els llindars “van empitjorar” durant la prova i això ens canvia la referència de control de les pulsacions.
Les conclusions de l’estudi indiquen també que, com ja és sabut, durant la marató es produeixen molts canvis fisiològics especialment en corredors aficionats. És per això, per la qual cosa la percepció subjectiva associada al ritme de carrera és la guia principal que el corredor ha de seguir per a controlar el ritme de carrera.
De manera pràctica el corredor pot tenir una marca en ment hauria d´estar d’acord amb les seves possibilitats. La certesa d’aquesta marca la sabrem el dia de la marató. Si la prova es realitza en condicions normals en què no hi hagi variacions tèrmiques rellevants, excessiu vent o humitat o un altre tipus de fenomen meteorològic, serà la pròpia carrera la que ens posi en el nostre lloc sempre que el corredor porti una estratègia de carrera adequada.
Per a l’anterior, ajuda molt l’experiència prèvia en maratons i l’autoconeixement com a corredor, però podríem dir que:
- Les pulsacions no haurien de passar mai del llindar anaeròbic i evitar així entrar en una zona metabòlica desestabilizant que ens portarà a pràcticament segur a trobar-nos amb el mur.
- No marcar-nos objectius de ritme de manera obsessiva. Aquest és el punt “impossible” per a un corredor que vol fer marca. No tots els quilòmetres són iguals, ni els parcials de cinc quilòmetres. El corredor ha d’entendre que no pot anar forçat, ni passat de ritme en cap moment.
- S’ha de tenir sang freda per a córrer amb aquest puntet per sota del que ens agradaria anar en carrera. Ens sentim còmodes, forts i és molt habitual mantenir aquest ritme al qual anem còmodes, però que en el fons tots sabem que ens passarà factura i ens portarà irremeiablement al mur. No hi ha dreceres, els estalvis de temps de la primera part de la carrera els pagarem amb interessos en la segona i tiraran per terra el nostre objectiu. Per a tot això, és fonamental la conclusió de l’estudi que ens indica que el factor de percepció subjectiva del ritme de carrera és fonamental per a poder controlar el ritme. Un control de sensacions i percepcions en tot moment és fonamental per a aconseguir amb èxit el nostre objectiu. La prova de marató és molt llarga no sols per quilometratge sinó també pels molts moments que el corredor travessarà.
Sempre es complicat de gestionar aquest tema i amb la marató mes perque ho pots pagar carissim. Gracies per l article.
Com sempre, gran article Carlos.
Moltes gracies