A diferència del corredor d’asfalt que té una major facilitat per a entrenar en el seu mitjà, el corredor de muntanya té una major dificultat per a poder entrenar en senderes i camins de muntanya ja que per falta de llum o disponibilitat d’aquest àmbit d’entrenament no pot realitzar tots els seus entrenaments en muntanya.
Per tant, molts dels entrenaments en muntanya es produeixen els caps de setmana quan la disponibilitat horària és molt major pel que ha de combinar normalment asfalt, cinta i muntanya.
En els articles anteriors hem vist les característiques principals de l’entrenament dels corredors de muntanya.
Arribats aquí, el següent pas és abordar els principals aspectes de la periodització d’aquest entrenament i de com donar-li una estructura dins de totes aquestes limitacions. Igual que en el cas del corredor d’asfalt, molts corredors de muntanya surten a rodar simplement tant en asfalt com en muntanya. Evidentment, si el traçat de muntanya és sinuós i tècnic no és exactament el mateix entrenament que córrer pel carrer o en instal·lacions esportives.
Ja en 2010 Lauren va demostrar les bondats del que es coneix com a entrenament polaritzat en les quals la proteïna PGC1α era la responsable de l’activació d’una sèrie de mecanismes que proporcionaven unes millores molt sensibles en la condició física del corredor. Aquí no hi ha distinció; aquestes millores són vàlides per a tota mena de corredor de resistència. La generació de la proteïna PGC1α és ocasionada tant amb entrenaments a intensitats baixes com a alta intensitat a través de processos bioquímics diferents que condueixen al mateix resultat.
D’igual manera Seller & Tonnenssen en 2009 van concloure que rodar constantment a intensitats entre llindars o, dit d’una altra manera, a les intensitats que la majoria dels corredors populars realitzen en els seus entrenaments suposava una fatiga neural molt elevada generant cansament residual i en certa manera entorpint una millora en el rendiment. Aquest és un altre aspecte més en favor d’un entrenament polaritzat.
Recordem que l’entrenament polaritzat que és vàlid per a tota mena de corredor de resistència sigui d’asfalt o de muntanya, és aquell en el qual un 80% del volum es produeix a baixa intensitat i un 15-20% a alta intensitat, deixant en percentatges molt baixos o inexistents aquests ritmes mitjans ja comentats.
Ara bé, la pregunta que ens hem de fer és
Sempre entrenament polaritzat?
La resposta com en gairebé tots aquests temes és que abans de llançar-nos a qualsevol modalitat d’entrenament, s’hauran de tenir en compte una sèrie d’aspectes abans de programar un pla d’entrenament. Entre altres les principals són:
• Corredors amb baixa capacitat aeròbica. Això significa que, si som estrictes amb el concepte, en aquest entrenament de volum i baixa intensitat el corredor hauria de córrer a uns ritmes i pulsacions que podrien comprometre el seu patró biomecánico de carrera o cosa que és el mateix es veuria alterada la seva manera de córrer natural.
En aquests casos, el ritme de rodatge haurà de ser lent, però sense comprometre la biomecànica havent-se de llavors treballar en el condicionament general del corredor per a millorar aquesta resistència aeròbica. Aquest és un dels casos en què sessions d’entrenament creuat poden ser útils per a l’obtenció d’aquesta finalitat. De la mateixa manera, el treball de caminar en costes ens ajudarà en aquest objectiu i en l’específic d’aquest aspecte tan important per als corredors de trail.
• En el cas del 15-20% d’entrenament d’alta intensitat i per a aquells corredors amb poca afinitat per l’alta intensitat, sigui per un aspecte de propensió a la lesió o per aspectes psicològics la realització de sessions d’alta intensitat no és aconsellable. En aquests casos, les sessions corresponents a aquest apartat s’hauran de modificar a sessions en la proximitat del segon llindar on el corredor corri d’una forma confortablement dura.
Un exemple d’aquesta mena de sessions i molt ajustat a l’entrenament en muntanya és el de realització de sessions de farlek en les quals després d’un temps corrent “intens/ràpid” passem a una recuperació al trot, per exemple, un minut ràpid i tres trotant sobre terreny variat de senderes o camins amb desnivells assumibles.
• Corredors veterans. En aquest cas, el corredor ja no té la mateixa capacitat neuromuscular que un corredor jove, augmentant considerablement el risc de lesió si les intensitats són altes. Aquest aspecte és crucial, per la qual cosa novament el gruix d’aquesta mena d’entrenament el basarem en el mateix concepte que en el punt anterior. Si bé els beneficis d’aquesta mena de sessions no són assolibles tan ràpidament, si que permeten la continuïtat en els entrenaments que és el principal factor de millora del rendiment i d’adherència a l’esport.
Addicionalment a tot l’anterior, si el corredor s’auto entrena haurà de tenir en compte el seu bagatge com a corredor de muntanya.
- Si aquest és baix o som nous en les carreres de trail molt segurament tindrem un dèficit en el rendiment en ritmes i intensitats altes és per aquesta novetat o perquè les condicions dels desnivells són diferents a l’asfalt. Això ve principalment pel fet que el gest de carrera del corredor de muntanya, si bé és semblat al del corredor d’asfalt té les seves especificitats per aspectes tècnics del terreny i de tipus de desnivells amb els quals ens podem trobar. De nou aquí, un entrenament fraccionat.
- Corredors poc acostumats a entrenar en fatiga. Especialment en la preparació d’ultres és comú que el corredor faci una tirada molt llarga en un sol dia de la setmana aconseguint un grau de fatiga elevat i necessitant la resta de sessions setmanals com a recuperació. Pot ser interessant desdoblegar aquesta mateixa càrrega d’entrenament de dues sessions amb el que el corredor aprèn en la segona sessió a treballar amb un cansament residual i en condicions de treball no òptimes que li poden ser de gran utilitat el dia de la ultra.
Una altra alternativa la tenim en la generació de cansament en una sessió de repeticions en costa per a a continuació realitzar una sessió de 30-60 minuts de rodatge en muntanya. Les sensacions i gestió de l’esforç són diferents.
L’evolució de càrrega de treball hauria de tenir tres períodes:
- Familiarització en la qual a poc a poc anem tenint contacte amb la muntanya.
- Preparació física general amb un grau de similitud de càrrega en les sessions que es pot considerar suau i que deixa poca fatiga residual que permeti realitzar moltes sessions d’entrenament si escau.
- Preparació física específica en la qual les sessions ja no són tan iguals, que poden deixar un grau de fatiga residual superior amb el que les següents sessions siguin de descans o suaus
