Controlats, tempo running, llindar, aeròbica intensiva són diverses denominacions que es donen al mateix entrenament i que és probablement l’entrenament més valuós per a un corredor de resistència.
Aquest és un entrenament que gairebé cada corredor hauria de realitzar regularment des dels migfondistes fins als ultra maratonians ja que desplaça el segon llindar cap a la dreta i amb això s’aconsegueix que l’increment exponencial de lactat es traslladi també a intensitats més elevades. Si els rodatges lents ajudaven a desplaçar el primer llindar, els controlats ho fan amb el segon que recordem és el que ens permet major potència aeròbica i que la generació de lactat exponencial es produeixi percentatges més elevats respecte al V̇O2 max.
Es tracta en definitiva de traslladar la corba cap a la dreta i cap avall.
Com definim un rodatge controlat o rodatge llindar?
Vegem diferents maneres de definir-ho i de saber que és.
1.- La primera definició que podem prendre és la de “confortablement dur”. És aquell rodatge que sent dur és suportable. Notem que estem anant ràpid, que ho podem aguantar, que ja no podem parlar amb fluïdesa i que si li posem un punt més d’intensitat entrem en una zona en la qual realment s’anirà realment forçat.
2.- És el ritme al qual puc córrer durant una hora, que és aproximadament el ritme de 10K. Per a corredors experimentats i ben entrenats està una mica per sota d’aquest ritme de 10 K.
3.- Depenent del grau d’entrenament i del corredor, es troba entre el 85% i el 95% de les pulsacions màximes. 4.- Està just per sota del segon llindar per a la majoria dels corredors populars.
El rodatge controlat és aquell que es realitza en el rang en el qual l’organisme aconsegueix el màxim de generació de lactat sense acumular-lo. A mesura que anem augmentant la intensitat de carrera, el cos va generant més lactat, que a l´hora va eliminant i utilitzant. Si continuem incrementant la intensitat arriba un punt en què augmentar una mica la velocitat fa que l’organisme no pugui eliminar tot el lactat que produeix i la seva concentració en sang es dispara. És aquest punt quan les cames comencen a cremar i la carrera es fa dura: hem abandonat llavors la zona de l’entrenament controlat i estem fent un altre tipus d’entrenament.
L’objectiu del rodatge controlat està a mantenir les concentracions de lactat constants en el seu equilibri màxim i acostumar-se a córrer a ritmes alts durant més temps, o a ritmes més elevats a major intensitat. Recordem que és pel fet que són els hidrats de carboni el principal combustible metabòlic que s’utilitza i això explica que sigui de durada limitada.
Quins beneficis s’obtenen?
a.- Es millora el procés i la quantitat de lactat eliminat. Això desplaçarà el segon llindar cap a la dreta i permetrà córrer a ritmes més elevats amb menor cansament.
b.- Gestió de la incomoditat. Aquest és un aspecte mental moltes vegades no tingut en compte. En un controlat cal saber gestionar la incomoditat. Aquesta definició de “confortablement dur” ja indica que no és un entrenament de ritmes fàcils i que hi haurà moments millors i pitjors. Exactament igual que en competició, per la qual cosa ens prepara també en aquest aspecte mental que segur que ens trobarem en competició.
Tipus de controlats
Bàsicament hi ha dos tipus
– El sostingut o continu, que aquest aquell que es realitza sense interrupcions o recuperacions.
S’inicia amb un escalfament de 10-20 minutos i no s’aconsella que el controlat duri més de 40 minuts. Per sobre d’aquest temps es converteix en un entrenament molt dur.
– El fraccionat, que és aquell que es realitza en repeticions de carrera i recuperació amb recuperacions que van de 60 a 90 segons. També és necessari un escalfament previ.
Ritmes
Han de ser precisos. Aquí la precisió és clau, perquè si ens passem de ritme estarem realitzant un entreno totalment diferent al programat, i que fins i tot, depenent de l’atleta i el pla pot ser perjudicial. El ritme ha d’estar en el llindar o fins i tot millor uns 5 segons més lent.
A manera d’ajuda, podem considerar el ritme de la marca de 10 K, que tindria avui i per prudència sumar-li 5-10 segons per quilòmetre. “Avui” significa ara, no la que vaig tenir fa temps o la meva millor marca personal. Si la meva marca ara són 50 minuts, el ritme controlat hauria de ser 5.10 – 5.05, no més ràpid.
Quan fer els controlats
Aquest entrenament és d’intensitat elevada. No es pot tornar d’un temps d’inactivitat o amb poc entrenament i llançar-se a fer-ho. El risc de lesió és elevat.
El corredor ha d’arribar a aquest tipus d’entrenament recuperat dels anteriors.
Si venim de baixa forma o inactivitat i abans de començar amb els controlats, s’hauria d’introduir un rodatge en el qual de manera gradual i prudent es corregués algun quilometro o una fracció de temps a ritmes més intensos del que seria un rodatge lent i augmentar una mica cada setmana el ritme fins a aconseguir un millor estat físic.
En el moment de començar ja amb aquesta mena d’entrenament podem fer-lo amb un fraccionat, per a posteriorment i a mesura que anem assimilant l’entrenament anar passant al sostingut.
Factors limitants o que no aconsellen la seva realització.
Estem parlant d’un entrenament intens amb els potencials riscos de lesió muscular.
- No s’aconsella realitzar més d’una sessió setmanal, excepte aquells atletes professionals o populars de qualitat molt alta.
- No realitzar-ho amb molèsties musculars i sense estar recuperat de l’anterior entrenament.
- Un factor limitant quant a la intensitat del rodatge controlat radica en la fragilitat muscular del corredor o en el seu historial de lesions. Aquest factor és clau. Sabem que hi ha atletes de vidre que quan aconsegueixen estar fins de aquella manera que tots coneixem, cauen lesionats. Aquests atletes han d’adaptar els seus ritmes d’entrenament perquè el seu sistema neuromuscular no es vegi tan exigit. Això significa que en els controlats s’haurà d’aplicar un factor de correcció de ritme. A tall d’exemple, si el ritme del controlat per la seva marca de 10 K en aquest moment és de 4.10 min/Km, haurà de fer-los una mica més lents, entre 4.15 i 4.20 min/Km. Tot el que no sigui això, serà entrar gairebé amb tota probabilitat en una lesió cada pocs mesos.
Què succeeix si vaig per sobre del segon llindar
Quan fem els controlats massa ràpids anem per sobre del llindar i els processos metabòlics que produeixen lactat i amb això accelerem el cansament. Estem senzillament fent un altre tipus d’entreno. En molts fòrums a això se’n diu entreno de velocitat. Això pot induir a confusions. Són entrenaments, que són molt més intensos i per tant han de ser més espaiats es realitzen per a una millor assimilació i utilització del lactat com a font d’energia i han de ser acuradament planificats.
Per a un corredor popular que fa proves de resistència aquest tipus d’entrenament en sobrepassem el segon llindar va perdent importància relativa a mesura que la prova que realitza en de major distància, en la qual la generació i utilització del lactat serà de poca importància davant dels altres factors metabòlics. Per contra, atletes de 800, 1500 i 5000 a més dels controlats inclouran de molt més sovint entrenaments de ritmes elevats.
A nivell d’atleta popular amb el binomi rodatges lents i controlats es poden aconseguir bons resultats i amb disminució de risc de lesió enfront dels clàssics entrenaments de ritmes moderats i sèries. Això es tractarà en un següent article.
