Aquest és un article que pretén ser conceptual. El tema que s’aborda és tan summament ampli que fa impossible endinsar-se en els detalls sense perdre el missatge i els fonaments que es pretenen transmetre.
Tots sabem que l’entrenament d’un velocista és substancialment diferent del d’un mig fondista i molt més al d’un corredor de resistència. Per la mateixa raó sabem que un corredor de resistència de muntanya entrena de forma diferent d’un corredor de resistència d’asfalt. Com a mi m’agrada dir, són d’una tribu diferent, ja no sols pel seu equipament sinó perquè els seus entrenaments (sobretot en corredors populars) són pràcticament sortir a córrer per la muntanya i fer quilometratge, enfront dels corredors d’asfalt que tenen més tendència a fer més combinació de rodatges i entrenaments ràpids.
Ja dins dels corredors d’asfalt i sempre parlant de corredors de resistència, els plans d’entrenament d’un corredor de 10K tenen diferències amb els de mitja marató i aquests dos al seu torn, amb els de marató.
En la pràctica el corredor popular va canviant de 5K a 10K i mitja marató sense problema i sense plantejar-se que pugui haver-hi entrenaments més específics que uns altres en funció de la distància. Quan parlem de marató, afortunadament en la majoria dels casos el corredor és conscient que es troba enfront d’una prova que és seria, que no és cap broma i que s’ha de preparar específicament.
Per a poder entendre de manera general les diferències en els tipus d’entrenament en funció de la prova a córrer, cal inevitablement anar a la fisiologia esportiva. Ho farem senzill perquè es pugui entendre.
A mesura que anem augmentant el ritme de carrera, l’organisme va responent d’una manera diferent d’aquesta exigència de ritme. Noti’s per exemple que, si camino ràpid o corro molt lent puc estar hores fent aquesta activitat i parlar, mentre que, si vaig a ritme d’una carrera d’un sol quilòmetre, a partir dels tres-cents metres la meva respiració augmentarà molt significativament, únicament podré dir frases molt curtes i al final de la carrera només podré dir monosíl·labs i les meves cames i pit “cremaran” (tot aquell que hagi corregut mig fons sap al que em refereixo).
Evidentment, hauré acabat esgotat i sense forces per a continuar mantenint aquests ritmes. Com a molt, i després d’una mica de recuperació podré realitzar un trot suau.
Hem posat aquests dos exemples extrems per a exemplificar que el que succeeix en el nostre cos és diferent en tots dos casos. En el cas de 10 K, mitja marató i marató també existeixen aquestes diferències, encara que no tan acusades.
Comencem per diferenciar els sistemes energètics que és d’on part la gran diferència en l’entrenament, i per a això haurem d’acudir a les tres zones metabòliques de Skinner i McLellan de 1980 que és totalment vàlid ja que el metabolisme humà no ha canviat. (Fig 1)
Fig. 1
En els ritmes baixos, la font d’energia principal (no l’única) són els greixos. Aquestes es poden considerar inesgotables.
Quin problema tenen els greixos? Doncs que són energèticament bastant ineficients i a la qual el ritme de carrera augmenta (ritme entre llindars) entren en joc a més altres fibres musculars (les tipus II) i es necessita la contribució d’un altre combustible més eficient: els hidrats de carboni.
Quin problema tenen els hidrats de carboni? Doncs que, si bé són molt més eficients energèticament, a diferència dels greixos els hidrats de carboni tenen dipòsits limitats i s’esgoten. Es pot considerar que, depenent del ritme, de l’atleta i de l’entrenament aquests poden esgotar-se entre 45 minuts i una mica més d’una hora a ritme de 10 K i lògicament a ritmes de mitja i de marató triguen més a buidar-se. Quan això es produeix, l’atleta entra en la clavada del quilòmetre set, divuit o trenta-cinc segons sigui un 10K una mitja o una marató.
Si ens anem per sobre del segon llindar entrem en ritmes de carrera de 10 Km en els quals a més de la potencial depleció dels dipòsits d’hidrats de carboni en forma de glucogen, entren en actuació una altra sèrie de processos complexos que indueixen i acceleren els factors de cansament.
Amb aquest simple esquema ja tenim moltes pistes sobre l’entrenament que puc realitzar en funció de la prova que estic preparant. Si ens anem al gràfic de la Fig 2. veurem els ritmes als quals es corren cadascuna d’aquestes tres proves independentment del nivell de l’atleta, sigui elit o professional.
Fig. 2
Es coneix que en les tres són principalment proves amb un component aeròbic molt alt. Més la marató que la mitja i més aquesta que el 10K.
Això ens porta al primer gran aspecte comú en la preparació d’aquestes tres proves: el component aeròbic per excel·lència d’aportació energètica són els greixos com més grasses sigui capaç de consumir per a estalviar hidrats de carboni molt millor perquè em permetrà tenir un ritme més alt i sostingut. Ergo, s’ha de treballar el metabolisme dels greixos i això s’aconsegueix amb rodatges molt lents en la zona del primer llindar. O cosa que és el mateix, que puc córrer i parlar, que gaudeixo corrent, que em queixo d’anar tan lent quan puc anar més ràpid (clàssica queixa del corredor popular que li comenta al seu entrenador quan comença a entrenar a aquests ritmes). És aquí on el consum de greix és alt i per consegüent acostumo a les meves cèl·lules musculars a consumir greix preferentment i estalviar així hidrats de carboni.
En funció de la prova i per a aconseguir adaptacions específiques, el corredor de marató realitzarà tirades més llargues que el de 10 K que no les necessita tant.
Aquests rodatges lents suposen aproximadament un 80% de l’entrenament, mentre que el restant 20% ho serà de l’anomenat entrenament de qualitat, que no és un altre que el de ritmes més elevats.
Si el corredor de marató no estarà en cap moment de la carrera per sobre del segon llindar i molt menys en consum màxim d’oxigen, no serà necessari realitzar sèries de velocitat. Això de manera pràctica es tradueix en què sèries per sota de 1000 m que ja són a ritmes elevats no són necessàries, per no dir que fins i tot són perjudicials des d’un punt de vista metabòlic i muscular en una preparació tan dura com és la de marató. La seva qualitat estarà en bàsicament en ritmes pròxims al segon llindar.
En el cas del corredor de mitja marató, ja podrà incloure selectivament sèries o intervals per sobre del segon llindar, si bé la gran part d’aquest 20% de l’entrenament de qualitat el farà en la zona anterior al segon llindar.
De la mateixa forma, el corredor de 10K tindrà un entrenament semblant al de mitja marató, però amb incursions en ritmes pròxims a aquest consum d’oxigen màxim VO2max.
Tot l’anterior s’haurà d’ajustar molt bé en funció de l’atleta, de les seves sensacions i molt important del seu historial de lesions. Si és un atleta propens a les lesions, tot l’anterior s’haurà de modular molt de punt en volum, com sobretot en intensitat per a evitar que aquest major impacte que es produeix durant la carrera sigui font de desequilibris musculars i amb això de lesió.
Aquesta modulació significa que, tant en volum com en intensitat, s’haurà de ser molt prudent. Quants corredors no poden acudir a una prova que porten preparant potser durant mesos per una lesió poc abans de la competició i quan millor es troben. Això és símptoma que l’entrenament ha estat per sobre de les seves possibilitats musculars i que probablement no hagi realitzat els exercicis de força que li hagin permès suportar l’entrenament sense lesió.
No hem d’oblidar que probablement, per sobre de tipus d’entrenament, el principal factor de rendiment esportiu és la continuïtat i el poder continuar entrenant sense lesions, per no parlar que des d’un punt de vista de salut, cada lesió no és una altra cosa que una afectació a aquesta.
