Ja coneixem que una de les maneres de progressar en el rendiment del corredor és mitjançant les repeticions de determinades distàncies a un ritme superior al del que seria pròpiament un rodatge. Això és el que es coneix habitualment com la realització de sèries.
Existeixen molts tipus de sèries, si bé per a poder fer una divisió molt general les podríem dividir entre sèries curtes i llargues.
Com a definició podríem catalogar a les sèries curtes com aquelles que són inferiors a mil metres, mentre que les de mil o superiors es poden considerar sèries llargues. Evidentment, existeixen autors que consideren un altre tipus de segmentació, però en definitiva l’important és quedar-se amb el concepte que són aquelles repeticions de distàncies curtes.
Una altra de les característiques de les sèries curtes és que el nivell d’intensitat o velocitat és superior al de les sèries llargues. D’una forma molt general i amb les seves excepcions, podem considerar que com més curta és la distància, major és la velocitat d’execució. Així les repeticions de 100 o 200 metres solen realitzar-se a ritmes superiors a les de 600 o 800 metres.
I ara que tenim una definició del que són les sèries curtes, val la pena plantejar-se el benefici que té un corredor en la realització de les sèries curtes.
Els beneficis estan demostrats. Augment de la potència anaeròbica, el VO2max, ajuden a la utilització de l’àcid làctic com a font d’energia entre altres beneficis.
Les sèries curtes que la gran majoria dels corredors populars tenen al seu cap són les de 200, 300, 400 i 500 metres. Encara que la intensitat i el temps de recuperació poden variar, s’entén que en cadascuna de les repeticions el ritme de carrera està per sobre del llindar anaeròbic (el segon) o cosa que és el mateix estem en la zona de generació de lactat. Són dures i es nota que tant aeròbicament com muscularment són exigents.
Quan se li pregunta a un corredor popular que s’autoentrena per què fa sèries curtes, la resposta sol ser sempre la mateixa: per a guanyar velocitat.
és realment cert que es guanya velocitat?
La resposta és que guanyem potència anaeròbica i lògicament també potència aeròbica, o dit d’una altra manera puc aguantar els ritmes elevats durant més temps. Això és de vital importància en corredors de mig fons especialment (800 i 1500 metres) que ja des del primer moment de carrera van a ritmes molt elevats i que arriben al final de la competició amb uns nivells de lactat en sang molt elevats i com es coneix en l’argot “clavats”. Per a entendre aquest terme basta tenir al cap com molts corredors d’aquestes distàncies arriben als últims metres perdent la velocitat que tenien i amb una imatge de rigidesa muscular i mecànica molt important.
Quan traslladem això als corredors populars, aquests normalment no solen córrer distàncies més curtes d’un 10K i es pot dir que no es veu en cap carrera veure en l’arribada corredors “clavats”. Cap lluita al sprint per la victòria en meta amb un altre competidor i arriba amb uns nivells de lactat i l’acidosi corresponent que dificultin la contracció muscular.
No cal dir que, si això és així en un 10K, a la que ens anem a les mitjes maratons, maratons o carreres de muntanya l’arribada dels corredors sol ser dominada per aspectes de cansament de l’esforç realitzat que poc tenen a veure amb la potència anaeròbica.
significa l’anterior que no val la pena la realització de sèries curtes en el corredor de fons?
Com a moltíssimes coses en el món de l’entrenament depèn i no existeixen veritats absolutes.
És cert, que les sèries curtes tenen beneficis demostrats, de la mateixa forma que a mesura que augmentem la distància de la prova a realitzar entren en joc molts altres factors, potser molt més determinants del rendiment esportiu.
A la pràctica, a mesura que anem augmentant la distància objectiu de competició, les sèries curtes són cada vegada més lentes i les seves recuperacions poden passar de parades o caminant a trots que poden arribar a ser lleugerament per sota del ritme de la pròpia sèrie ( aquest últim tipus d’entrenament és agònic i pocs atletes, fins i tot professionals solen resistir-ho).
En definitiva, ens trobem amb una adaptació de les sèries curtes a la distància que s’estigui preparant.
Però anem un pas més enllà. Anem al món del corredor popular.
El corredor popular és per definició un corredor aficionat que corre per plaer, amb múltiples obligacions i en molts casos preocupacions i que en una gran majoria de casos passa dels trenta-cinc anys, arribant fins i tot a edats molt superiors a aquestes.
Si a més li afegim que no sol realitzar ni un sol entrenament de força en tot l’any, que en la gran majoria de casos pot portar un excés de quilometratge i gairebé amb tota seguretat a uns ritmes superiors als que deuria, ens trobem davant d’un potencial de lesió molt important. Aquest comentari, no és alarmista, simplement constata una realitat del percentatge de corredors que almenys una vegada a l’any es lesionen.
Cintillas, fasciïtis, isquios, soleos, psoes són algunes de les expressions que són habituals entre els corredors donada l’amplíssima experiència que tots tenim en el tema de lesions, ja siguin pròpies o alienes.
Davant d’aquesta situació, cal plantejar-se si en aquest perfil de corredor i sabent que és la intensitat de carrera un dels causants principals de les lesions, si són les sèries curtes una bona opció per als corredors populars.
Deixo al lector la seva pròpia conclusió, si bé s’intueix que probablement el dubte està en la ment de molts.
En el cas que l’opinió sigui contrària a la realització de sèries curtes per tot l’exposat aquí, significa això que el corredor no pot gaudir dels avantatges de les sèries curtes? I la resposta és que es poden aconseguir molts dels beneficis d’aquestes adaptant l’entrenament a la distància objectiu i molt especialment al propi corredor.
Així, i per dir-ho de forma molt general, un corredor popular que estigui preparant marató no hauria de realitzar sèries curtes, mentre que un corredor que prepari un 5K les pot realitzar subtilment algunes amb la premissa que a la mínima que muscularment noti el més mínim incident, haurà de suspendre la sessió d’entrenament per l’altíssim risc de lesió.
Recordem, si us plau, que estem parlant en tot moment de corredors populars i que en la immensa majoria d’esports (futbol, basket, hoquei, tennis etc. ) ja haguessin deixat la competició, o si encara competissin ho farien a nivell de veterans o simplement per manteniment pel que els nivells d’entrenament i intensitat d’aquests s’han d’adaptar a aquestes circumstàncies.
Finalment, val la pena no confondre les sèries curtes amb els progressius. Aquests últims són carreres de 30 a 80 metres generalment, en les quals s’intenta marcar bé els passos de la gambada, que es realitzen de menys a més velocitat, es manté la mateixa i es desaccelera. Si bé la velocitat podria considerar-se com la d’una sèrie curta, en cap moment ha de ser exigent i sí còmoda i satisfactòria. Solen realitzar-se al final del període d’escalfament a una competició o d’un entrenament d’intensitat.
Molt bon e interesant article Carlos! 👏👏
Espero que pugui ajudar a millor l´entrenament i sobre tot evitar lesions.
Grácies Marc
Com sempre, Carlos, genial.
Moltes gracies
Gràcies Pere. Un plaer poder ajudar.
Com sempre, Carlos, genial.
Moltes gracies