El present article toca un dels punts més importants en qualsevol entrenament, com és el de la recuperació. No ens referirem a la recuperació entre sèries o entre blocs de controlats o si aquesta és parada o al trot, sinó que el farem de la recuperació en majúscules: aquella post entrenament o post competició.
Prèviament a entrar en més detall, és obligat indicar que estem davant d’un tema inimaginablement ampli en el qual els estudis sobre els efectes de l’entrenament i de la seva posterior recuperació continuen estant en constant evolució.
Aquesta evolució ens porta a nous coneixements que en la majoria dels casos complementen als anteriors, i en unes altres desmenteixen creences fins llavors vàlides. De tota manera, l’entrenador es troba amb múltiples factors que van molt més allà del pur coneixement científic i que fan que la seva tasca tingui una part important de “art”.
Centrem-nos en els principals factors i en el cas específic dels corredors.
El corredor part d’un estat inicial de forma i utilitza a l’entrenament perquè aquest estat de forma millori, ja sigui per a córrer més ràpid, per a fer més distància, o fins i tot per a les dues coses alhora. Cal no oblidar-se d’aquell corredor que entrena per salut i per a trobar-se millor.
Sigui el motiu que sigui, cal formular una pregunta: quan l’atleta finalitza l’entrenament, està el corredor més fort o més feble que a l’inici? La resposta és inequívoca, està més feble. Algú pot pensar que no, que s’ha enfortit. Aquesta resposta pot ser correcta sempre que es compleixi la premissa imprescindible que el corredor descansi i es recuperi d’aquest entrenament.
Això des d’un punt de vista més científic, tot això vol dir que mentre que entrenem estem duent a terme processos de destrucció (catabòlics). Estem estressant al nostre organisme, produint petits trencaments de fibres, alterant sistemes hormonals, enzimàtics i estressant a les nostres articulacions. Aquesta tensió li comunica al nostre cos que s’ha produït alguna cosa que li ha tret de la seva zona d’equilibri i que ha d’adaptar-se per a futurs episodis de major exigència de la qual tenia fins ara. Aquests processos adaptatius i de reconstrucció d’un nou equilibri (processos anabòlics) tenen lloc en el període de recuperació, i molt especialment durant les hores de son.
Ara que ja coneixem de forma molt general la importància de la recuperació, ens podem trobar amb dos episodis totalment oposats. El primer s’estableix quan el temps entre entrenaments és massa llarg. Aquest seria el cas d’aquell corredor ocasional que entrena un dia per setmana. En aquest cas, aquesta adaptació perd el seu efecte per falta de continuïtat, es retorna a l’estat inicial. El segon, i el que ens ocuparà les següents línies, és aquell en el qual es torna a l’activitat massa ràpid i encara l’organisme no ha tingut temps de produir aquestes adaptacions, sent fins i tot el seu estat a l’inici de la nova sessió d’entrenament pitjor que el que teníem anteriorment. És llavors, quan el cansament es va acumulant. Fins i tot aquesta acumulació si és permanent per períodes de temps prolongats, porta a l’atleta, sigui professional o aficionat a episodis de sobreentrenament que poden arribar a ser compromesos i/o a conduirà a la lesió muscular o òssia. Són molts més dels que ens pensem els corredors populars que en estan sofrint fractures per stress per una excessiva càrrega d’entrenament de forma a més continuada.
Sol succeir que aquests processos són en moltes ocasions silenciosos i com el corredor no nota res, fins i tot pot notar una mica de cansament, però ho considera fins a bo perquè significa que s’està esforçant i això li portarà a cotes atlètiques més altes. I al endemà, torna a entrenar amb una recuperació incompleta. El final d’això evidentment no acaba bé.
Llavors, la recepta a tenir en consideració per a la millora tant a nivell esportiu i de salut radica en el correcte equilibri entre l’entrenament i la recuperació. Donarem una sèrie de receptes generals i consideracions
• A mesura que es van complint anys els processos de recuperació són més lents. Això significa que el nombre de sessions d’entrenament tendirà a la baixa i els matisos en l’entrenament també.
• A major intensitat d’entrenament, major temps de recuperació serà necessari. Això ens porta a dues recomanacions:
- No s’inclouran dues sessions d’entrenament dures en dos dies consecutius. És el que en el món anglosaxó es coneix com “back to back” (esquena contra esquena). Sessió dura és aquella que conté ritmes exigents de manera significativa, llegeixi’s sèries, intervals, controlats, fartleks. La tirada llarga es considera també com a entrenament exigent.
- L’entrenament de doble sessió podrà ser una mica superior a un entrenament d’una sola sessió, però haurà de ser inferior al que es pogués realitzar en dues sessions diferents. No és recomanable que un atleta popular realitzi doble sessió. Si això fos així, s’hauria de ser molt prudent tant amb volums com intensitats d’entrenament.
• La recuperació post competició és molt traïdorenca. Aquest és un punt al qual no se li dona la suficient importància i que genera moltes frustracions. En competició estem posant al nostre cos en unes condicions tremendament exigents. No cal dir que, si a més el corredor ve com succeeix en moltes ocasions, d’un pla d’entrenament molt exigent per a aquest corredor que de manera silenciosa i imperceptible li ha deixat “trinxat”, aquesta recuperació és encara més important. En competició podem dir que estem posant al nostre cos al límit des de molts punts de vista físics i psíquics. No pot considerar-se aquesta recuperació com una recuperació entre entrenaments, atès que el desgast produït és molt important.
Pensem una mica en els corredors professionals. Ja en un altre article es va comentar que mentre que els velocistes de 100 podien fer dos o tres classificatòries en dos dies, fins i tot semis i final amb poques hores de diferència, els fondistes anaven a final directa. Algú s’imagina als maratonians fent una semifinal? Quan haurien de córrer llavors la final?
Anem una mica més enllà. En la temporada d’estiu, en aquella en què els professionals li ho juguen prestigi, diners, marques, futur etc., com són l’evolució de les marques a mesura que avança aquesta temporada d’estiu que dura un parell o tres de mesos? L’evolució és a la baixa. A la fi d’aquests dos o tres mesos, les marques han anat a pitjor de forma molt generalitzada. Malgrat ser professionals, les seves marques els estan dient que necessiten recuperar-se bé de l’esforç de la temporada.
Ara tornem al corredor popular. A aquest que s’entossudeix a córrer una popular de 10 K gairebé cada setmana i a vegades enllaça diverses setmanes competint, que a més és capaç d’intercalar una mitja (o dues) i que pel camí fins pot fer una marató. No és molt difícil saber que les seves marques gairebé amb tota seguretat no milloraran per a la pròpia frustració de l’atleta, i el que és pitjor i molt pitjor que l’anterior: va o acabar lesionat o bé amb cinquanta anys haurà de deixar de córrer per sempre. I aquest últim comentari, no és una opinió, és un fet contrastat.
Llavors, que és el que hem de fer en el cas particular de la competició. Vegem alguns consells molt generals.
- Just immediatament després d’acabar la competició i si s’ha acabat amb intensitat i en un estat físic acceptable, val la pena realitzar una tornada a la calma. Teòricament 15-20 minutos de trot molt suau són suficients. Si trotar no és possible, fa sentit almenys caminar una mica.
- Estiraments en acabar la prova? Aquest és un tema molt controvertit ja que hi ha especialistes que recomanen estirar i altres tot el contrari. Arguments a favor i en contra ens podem trobar segons l’autor. Hi ha esportistes que consideren imprescindible estirar per a no estar tan engarrotats l’endemà, uns altres que fa anys que no estirem basats en arguments fisiològics sòlids. Si que és cert que aquell corredor que decideixi estirar, el faci de manera suau i sense forçar.
- Recuperar nivells d’hidratació. Encara havent begut durant la competició, i molt especialment en ambients càlids i humits, en acabar al competició el corredor es troba en un clar dèficit hídric. És necessari reposar líquids que ajudin a restablir el correcte equilibri de l’organisme.
- Per a totes les proves i en l’hora o dues hores després de la competició, s’ha de tornar a ingerir aliments especialment hidrats de carboni per a emplenar els dipòsits de glucogen i proteïnes per a ajudar a la reconstrucció de les fibres musculars danyades. Com més naturals els aliments millor.
- Molt recomanable les dutxes d’aigua freda a les cames o fins i tot el tractament amb gel en aquestes zones especialment treballades.
- En el cas d’un 10K la tornada a l’entrenament pot consistir a realitzar entrenaments curts de recuperació (carrera molt suau) en els següents 7-10 dies després de la competició. Lògicament, no enllaçarem dues setmanes competint. S’aconsella un període mínim de tres setmanes abans de tornar a competir.
- En el cas de la mitja marató. Aquest període de recuperació s’estendrà fins a tres setmanes. En funció de l’atleta es podrà anar incorporant cap a la segona part alguna pinzellada de major intensitat que els simples rodatges.
- En el cas de la marató. Des del descans total de carrera en els primers dies fins a rodatges molt suaus en les següents tres o quatre setmanes.
Tot l’anterior, algun lector pot pensar que és un excés de conservadorisme, però s’ha de recordar que el principal objectiu de tot entrenament és el de no lesionar i que la competició és en el moment més exigent per a l’organisme amb els potencials perills de lesió que comporta.
No significa que no puguem competir. Significa que hem de ser selectius amb elles, triar aquelles que realment ens interessin. Però no solament això, sinó que, per a poder realment gaudir-les, l’organisme ha d’estar totalment recuperat de l’anterior prova i això porta molt més temps del que ens pensem. No podem arrossegar aquestes invisibles seqüeles que són aquí per molt que el corredor es pensi que a ell això no li passa i que recupera perfectament.
Per a poder continuar gaudint d’aquest magnífic esport és fonamental una correcta recuperació tant dels entrenaments com de la competició. Simplement amb una mica de coneixement i prudència ho podrem fer durant molts anys i amb resultats millors que si sobreentrenem i competim irracionalment.
Genial
Com sempre, molt agraít.Carlos
Sabies paraules.
Es el que sempre em dius