En l’article anterior es va introduir el concepte de zones d’entrenament i amb elles els llindars que marquen la frontera entre les zones més rellevants d’entrenament. Això té la seva significació per a l’optimització dels recursos basada en una millor gestió de les càrregues de treball.
Explicat de manera simple, aquestes zones d’entrenament provoquen en l’organisme unes modificacions funcionals específiques que tenen com a conseqüència diferents resultats.
Recordem que tot moviment ve per l’aplicació d’una força que provoca una contracció muscular. Aquesta es produeix a conseqüència de l’ordre que dóna al sistema nerviós perquè es produeixi aquesta contracció del múscul. Aquesta ordre passa del sistema nerviós central al sistema nerviós perifèric on les neurones motores posen en marxa una sèrie de reaccions bioquímiques en la cèl·lula que tenen com a resultat la generació d’energia per a la contracció muscular. Això ens dóna una idea de la complexitat dels mecanismes involucrats.
Intentarem explicar aquests mecanismes de la forma més simple possible i ens centrarem únicament pel que fa a l’aspecte de l’obtenció d’energia. Tots els aspectes neurològics, que són també essencials en aquest procés, no s’abordaran.
En començar qualsevol exercici passem des d’un estat inicial, que pot ser basal, a un altre de major agitació. Si anem augmentant la intensitat de l’activitat notem que la necessitat d’aire (oxigen) es va incrementat. En una primera etapa que sol durar molt pocs minuts es pot notar com una espècie de falta d’aire (dèficit d’oxigen) i ens podem trobar incòmodes. Això es produeix perquè la velocitat de resposta del sistema cardiovascular en aquest lliurament d’oxigen és més lenta que la petició d’oxigen per part de les cèl·lules musculars per a poder complir amb les exigències que l’exercici reclama.
Passats aquests pocs minuts inicials s’aconsegueix l’equilibri i s’aconsegueix un sistema estable. Si es continua augmentant la potència de l’exercici, la demanda d’oxigen anirà en augment i la resposta a aquesta petició portarà associat a l’increment de batecs del cor que permetran bombar més sang i transportar més oxigen als músculs. Evidentment, aquests increments no són infinits arribant a uns màxims que es coneixen com a volum màxim d’oxigen i màxim de pulsacions.
Perquè es necessita aquest oxigen?
Per a les combustions internes que les cèl·lules musculars necessiten per a l’obtenció d’energia de les reserves de nutrients i que permetran la contracció muscular.
S´ha d´assenyalar que també es produeix energia mitjançant reaccions bioquímiques que no necessiten l’oxigen (anaeròbiques). No obstant això, en l’entrenament de resistència es poden considerar menyspreables comparativament a les aeròbiques (en presència d’oxigen).
Depenent de la potència de l’exercici que es vagi a realitzar, aquesta obtenció d’energia vindrà per diversos camins (vies metabòliques) i mitjançant la utilització de diversos substrats que és com el combustible que s’utilitzarà. Són diversos els substrats a poder ser utilitzats, si bé en esport de resistència, al no utilitzar-se potències elevades, es pot concloure que els dos substrats utilitzats molt majoritàriament són els hidrats de carboni i els greixos.
En la següent gràfica es representa l’evolució del consum d’aquests substrats a mesura que anem augmentant la intensitat de l’exercici i en relació amb les zones d’entrenament.
Per què és important conèixer això?
Per dues raons bàsicament.
1.- Depenent del substrat utilitzat tindrem una diferent quantitat en la producció d’energia.
2.- L’organisme no té igual quantitat de reserva d’ells depenent si estem parlant d’hidrats de carboni o de greixos.
A efectes pràctics, quan estem realitzant un trot molt suau o un escalfament les necessitats d’energia són molt petites. Podem parlar fluidament i en moltes ocasions tenim la sensació de poder córrer sense fi. És en aquests estadis tan còmodes que l’organisme opta per triar als greixos com a element principal d’obtenció d’energia.
La reserva de greixos es pot considerar “il·limitada”. Alguns autors quantifiquen aquestes com a suficients per a córrer de l’ordre de 500 Km si no hi hagués desgast metabòlic. No obstant això, la quantitat d’energia per unitat de temps que s’obté per gram de greix no és suficient per a satisfer les necessitats energètiques en el cas d’intensitats d’exercici més altes. És aquí, on apareix un altre combustible, amb millor eficiència energètica com són els hidrats de carboni. Aquests aniran sent gradualment el principal substrat utilitzat a mesura que augmentem la potència de l’exercici.
L’anterior gràfica representa de forma aproximada aquesta explicació en relació a les zones d’entrenament Z1-Z5 o és la seva versió simplificada les tres definides entre els llindars anaeròbic i làctic.
La mala notícia és que en el cas dels hidrats de carboni no existeix aquesta reserva il·limitada, sinó que la depleció dels seus dipòsits es pot produir més o menys ràpidament en funció de la potència de l’entrenament o competició i de l’estratègia nutricional que es pugui dur en competicions de llarga durada tipus marató o ultres.
Com es comença a intuir, entrenar en una zona o una altra no té els mateixos efectes. En funció del nostre objectiu i la competició a realitzar, el pla d’entrenament farà més o menys incidència en unes o altres zones perquè l’organisme vagi produint les millores i adaptacions adequades per a aquesta prova per a la qual ens estem preparant.
Simplement avançar que entrenar sempre a intensitats altes, per pensar que si no ho faig no estic entrenant, ja comença a intuir-se que és totalment contraproduent.
Cada vegada sento mes parlar de les bondats dels entrenaments a baixa intensitat. Molt interessant aquesta sèrie.
Anirem veient a poc a poc el que, el com i quan entrenar.
Tot això amb l’ajust fi i el principi d’individualitat de cada atleta que ja ha sortit en algun article.
Només avançar-te que l’entrenament a baixa intensitat és fonamental per a la majoria de corredors i sobretot per a aquells que ja no tenen vint anys. Ho anirem veient