En aquest article es tocarà el tema de quilometratge setmanal. És el que es coneix també com a volum d’entrenament.
Abans de res, s’ha d’indicar que el volum d’entrenament no assegura que s’obtingui un resultat esportiu concret. Si bé és cert que, per a aconseguir millors resultats, el quilometratge és important, no és menys cert que aquest quilometratge ha de ser assimilat per l’organisme i que aquest és un factor limitant. Per posar un exemple obvi i portat a l’extrem, un mateix corredor amb 70 anys no podrà realitzar el mateix quilometratge, perquè el més normal és que caigui en lesió, que quan tenia 20 o 30 anys.
De la mateixa manera, aquest mateix corredor de 30 anys no podrà fer el mateix nombre de quilòmetres setmanals si s’ha iniciat en el món del running fa tres mesos, que si porta corrent des de fa deu anys. De nou, si ho fes el càstig que infringiria al seu cos seria molt considerable i de nou el més normal és que sovint estigués lesionat amb problemes musculars.
Tot l’anterior, ens porta al fet que els marges són molt amplis i s’ha de recordar que el millor entrenament és aquell que amb el mínim treball aconsegueix les adaptacions de millora necessàries. Aquest esport no té dreceres. Està demostrat que el millor entrenament és aquell que no lesiona i permet una continuïtat d’anys perquè el cos, de manera segura, vagi realitzant les adaptacions de millora necessàries que li condueixen a una millora en les marques esportives i en una millora de l’estat general de salut.
Com un exemple de comprovació d’assimilació i consolidació d’entrenament d’anys, es convida des d’aquestes línies a pensar en la diferència en ritme de minuts per quilòmetre en un rodatge tranquil. Així, els corredors experimentats una vegada aconseguit el règim continu de carrera, claven els ritmes objectius amb variacions que poden ser d’un o dos segons per quilòmetre. En el costat oposat, quan a un corredor novell se li demana un ritme de rodatge fàcil, és capaç de tenir desviacions de fins a quinze segons per quilòmetre. La seva “màquina” encara no està prou adaptada a aquest control gairebé de rellotge suís del ritme per quilòmetre.
Però tornem a fi d’aquest article. Suposem que el corredor va assimilant el volum d’entrenament, per la qual cosa la seva condició física anirà augmentant. Es coneix per diversos estudis realitzats en el rendiment de corredors que una variable important és el ritme de carrera del corredor. És a partir d’aquí on es poden donar unes orientacions de quilòmetres mínims i màxims setmanals que en funció de la prova a preparar s’aconsellen perquè l’organisme pugui rendir de manera òptima.
El resum d’aquests estudis es podria resumir en la següent taula.
És molt important ressaltar que no més quilòmetres porten necessàriament a aconseguir una marca millor. Així si el meu ritme de carrera és de 4.30 i estic preparant una mitja marató hauria de córrer entre 40 i 80 Km setmanals en funció del propi atleta i les seves circumstàncies. Si l’atleta es troba bé i decideix ira a 115 Km setmanals, que seria el següent graó la conseqüència segura seria o bé lesió o bé sobreentrenament que li portaria en el millor dels casos a poder fer la mitja marató, però en cap cas a millorar marca. Aquests són els que en l’argot es coneixen com a quilòmetres escombraries, que en el millor dels escenaris són neutres i no aporten cap benefici.
No s’ha parlat fins aquí dels ritmes d’aquests quilòmetres. El gran error comès per una gran part dels corredors populars radica a rodar, tant en rodatges com en entrenaments ràpids a uns ritmes superiors o molt superiors als aconsellables. Si tenim ritmes elevats amb quilometratges elevats tenim la combinació perfecta per a un rendiment compromès. És per això, per la qual cosa molts corredors, massa, no milloren les seves marques. Es compren les millors sabatilles, omplen els seus dipòsits de glucogen al màxim abans de la competició, fan el tapering (disminució de volum d’entrenament abans de la competició) i molts altres detalls, però fallen en el fonamental. Sigui per quilometratge i/o per ritmes massa elevats per al seu nivell, arriben al dia de la competició aparentment descansats, però tenen la seva maquinària interna “cremada” d’entrenaments mal dimensionats.
I com a reflexió final, pensem en corredors que corren a 6 minuts per quilometro o més. Si ens fixem en la taula i per a marató, els quilòmetres setmanals aconsellats van des de 20 a 55. Agafem la mitjana, que serien 37, 5 Km setmanals. haig de fer tirades de 30 Km que em portaran quatre hores d’entrenament? La resposta ja donada en altres articles, es deixa per a la reflexió del lector.
