Sant Silvestre (II). Volums d’entrenament.

En l’article anterior vèiem les recomanacions de ritmes d’entrenament per a la preparació de la Sant Silvestre, considerant a aquesta com una carrera de 10 Km.

L’altra gran columna sobre la qual se sustenta l’entrenament està relacionada amb els volums d’entrenament. Si tenim el binomi intensitat i quilometratge tindrem les dues components que formaran el gruix de la despesa energètica i que provocaran els principals canvis i adaptacions en el nostre organisme.

Si en l’aspecte de ritmes dèiem que en una gran majoria el corredor popular corria a uns ritmes superiors als aconsellables, i que al contrari del que se sol opinar, això no afavoreix el correcte desenvolupament de l’entrenament, en l’aspecte de volums ens trobem amb un ampli espectre d’escenaris.

De nou, una vegada més, es fa necessari recordar que cada corredor és únic i que les receptes úniques no existeixen. De tota manera, intentarem fer unes generalitzacions que puguin ajudar a tenir una guia relacionada amb el volum d’entrenament.

El primer dels casos és el del corredor que està desentrenat o fora de forma.

En aquest cas s’haurà d’anar realitzant increments de quilometratge subtils. La famosa regla d’un increment de quilometratge del 10% setmanal, pot resultar contraproduent. Jo no sóc partidari d’aplicar-la, sinó d’anar veient setmana a setmana com s’acaba l’entrenament, com es recupera i que assimilació es té.

Donar una idea del nombre de quilòmetres inicials dependrà de molts factors, com ara el nivell de forma, la capacitat del corredor per a la carrera i l’edat entre altres.

Si que pot ser interessant, realitzar un cicle de tres setmanes d’increment de volum, per a arribar a una quarta de descàrrega (disminució de quilometratge) per a ajudar al fet que l’organisme en aquesta setmana assimili les càrregues de treball que s’han anat produint en les anteriors. A tall d’exemple podríem tenir un gràfic com el següent:

Això ja ens porta a una primera conclusió i que radica en el fet que, per a córrer la Sant Silvestre, i en general un 10K, d’una forma en la qual puguem gaudir, necessitarem unes quantes setmanes, per no dir uns dos mesos com a mínim de preparació.

El segon dels caos és el del corredor que està entrenat o en forma.

En aquest cas, l’increment de volum d’entrenament no seria necessari, ni tampoc la realització de setmanes de descàrrega. Si habitualment ja es fan carreres de resistència o s’està en nivells acceptables de forma és de suposar que els entrenaments són assimilats de manera correcta i ja estem en nivells adequats o alts de quilometratge. En aquest cas. l’entrenament específic pot venir, o bé de córrer un 5K o 10K cada tres o quatre setmanes fins a arribar a la Sant Silvestre o al 10K triat com a objectiu i/o ajustos en els ritmes en els entrenaments més intensos.

Un quadre tremendament general atenent al mateix temps que es podria fer ara/avui en un 10 K podria ser:

• Marca d’1 h 15 minuts… 3 dies a la setmana

• Marca de 60 minuts……. 3-4 dies per setmana

• Marca de 50-55 minuts… 4 dies

• Marca de 45 minuts……. 4-5 dies per setmana

• Marca de 40 minuts …. 5 dies per setmana

De nou ressaltar que són aspectes molt generals i que s’han d’ajustar a cada corredor i la seva capacitat muscular i edat.

Si agafem aquesta aproximació i la unim a les recomanacions de ritmes de l’article anterior, ja tenim un esbós de pla d’entrenament referent a la carrera.

Faltaria el complement necessari, fonamental i normalment oblidat de l’entrenament de força que ens ajudi a suportar les càrregues mecàniques que suposa l’entrenament de carrera.

Finalment, ressaltar que la preparació d’un 10K de manera seriosa és una de les millors formes per a, una vegada conclosa la prova, iniciar el període de preparació específic per a la marató. O, dit d’una altra manera, en el cas de triar la realització d’una marató el mes de març o abril, aquesta preparació de la Sant Silvestre ja formaria part d’un pla de preparació a marató que recordem, hauria de ser de cinc o sis mesos.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00