Els hidrats de carboni són coneguts per la gran majoria dels corredors com el principal combustible per a la carrera. Aquesta afirmació és vàlida també per a les proves de velocitat pura.
En moltes carreres de llarga distància l’organització de la prova sol organitzar una “Pasta party” el dia abans de la carrera. I moltes més són les competicions populars que amb la borsa de corredor ve un tiquet per a gaudir d’un entrepà de botifarra per a reposar forces. Tant en la pasta com en el pa de l’entrepà el principal macronutrient són els hidrats de carboni, dons sembla clar que per a la preparació d’aquesta mena de proves i per a la recuperació els hidrats de carboni juguen un paper important.
En aquest punt es fa necessari definir uns quants conceptes per a poder entendre l’article.
• Els hidrats de carboni s’emmagatzemen en forma de glucogen.
• La utilització del glucogen dona lloc a glucosa que, a través de diversos passos, s’acaba transformat en energia.
• La fructosa és un tipus de sucre diferent de la glucosa.
Des d’un punt de rendiment no existeix cap mena de dubte que és l’entrenament de carrera el principal factor en la qual l’atleta ha d’incidir per a aconseguir els resultats desitjats. Això és vàlid per a qualsevol nivell atlètic. Quan pensem en el corredor popular la millor estratègia en el relacionat a la nutrició és la de seguir una dieta sana i equilibrada en la qual els suplements només siguin utilitzats per a pal·liar mancances i sempre han de ser controlats per un especialista.
És en corredor d’elit o professional on es tenen en compte molts detalls que poden fer la diferència entre un èxit esportiu i econòmic o quedar-se a les portes d’això. És aquí on l’alimentació té un paper relativament molt més important que en un corredor popular.
A pesar que aquests articles van destinats al corredor popular de llarga distància i que acabem de dir que la millor estratègia per a aquest corredor és tenir una dieta sana i equilibrada, no està de més tenir una visió de la importància dels hidrats de carboni.
El primer punt que hem de tenir en compte és que per a un corredor de fons els hidrats de carboni són totalment necessaris. Si que és cert que l’excés d’aquests s’emmagatzema en forma de greix i aquest excés de greix al abdomen o glutis, per exemple, no afavoreix en res al corredor per haver de suportar un major pes amb la corresponent dificultat a moure el cos i l’augment d’impacte en articulacions durant la carrera.
Són molts els corredors que a la recerca d’una bona marca van disminuir, o fins i tot van suprimir la ingesta d’hidrats de carboni amb el consegüent risc per a la salut i la pèrdua de rendiment esportiu.
També és cert que hi ha atletes en què aquest tipus de dietes molt restrictives en hidrats de carboni ha estat supervisat per dietistes, si bé en la gran majoria dels casos el rendiment obtingut va ser inferior a l’aconseguit amb una dieta amb una ingesta adequada d’aquest macronutrient.
Aquest article destinat al corredor popular es podria acabar aquí dient que amb una dieta equilibrada, amb uns hàbits alimentosos bons seria més que suficient per a afrontar la preparació de qualsevol prova de fons. I aquest ha de ser el principal missatge amb el qual ens hem de quedar.
Ara bé, comentarem possibles aspectes de l’entrenament pensant en el millor aprofitament dels hidrats de carboni.
La primera pregunta seria per eixemple, puc portar algun tipus d’estratègia de cara a la preparació d’una marató per exemple? I la resposta és que sí. Una altra cosa és que ajudi ha aconseguir la marca, però si que podem pensar en aquesta mena d’estratègia relacionada amb l´alimentació.
En l’actualitat, la gran majoria dels corredors realitzen una càrrega de carbohidrats la setmana anterior a la marató, arribant a l’estadi final amb la pasta party o la pizza de la nit anterior a la prova. Això sol ser el patró de comportament habitual.
Els primers estudis sobre els hidrats de carboni i l’esport daten dels anys 70. Des de llavors es continuen estudiant i recollint informació i dades sobre molts aspectes relacionats amb aquest tema. En funció dels coneixements adquirits podem plantejar dos tipus de plantejament de cara a “entrenar” aquests hidrats de carboni.
- El primer consistirà a adequar la nostra ingesta d’hidrats de carboni pensant en les necessitats energètiques que tindré en cada sessió d’entrenament. Ja no sols és plantejar-se l’objectiu d’aquesta, sinó pensar en si aquesta sessió serà molt exigent a nivell energètic, sigui per volum o sobretot per intensitat de la sessió. Així per exemple no s’aconsella anar en dejú a un HIIT (entrenament intervàl·lic d’alta intensitat) perquè simplement no podrem fer l’entrenament i si el realitzem és perquè no ha estat realment un HIIT. Per a saber com estic de reserves de glucogen no ens queda més remei que tirar de la nostra experiència i sentit comú perquè el mesurament del glucogen (reserva d’hidrats en el múscul) comporta uns mètodes d’anàlisi difícil d’aconseguir i costosos des de molts punts de vista.
- El segon consisteix a estressar a l’organisme de manera que es produeixin adaptacions metabòliques que afavoreixin la utilització de greixos com a combustible perquè ens permeti estalviar aquest glucogen que és molt més escàs i que el necessitarem per a poder mantenir ritme durant més temps. Això normalment es realitza amb l’inici de la sessió d’entrenament amb uns nivells de glucogen limitats (no significa buits). Això pot succeir quan es realitza un entrenament en dejú o quan es realitzen dobles sessions d’entrenament. Aquest punt gens habitual en el corredor popular, si que pot ser una mica més comú en els triatletes en els quals quan es realitza la segona sessió no ha donat temps a emplenar els dipòsits de glucogen utilitzats en la sessió prèvia.
Des d’un punt de vista de periodificació té sentit pensar a realitzar aquest tipus de sessions en les primeres fases del cicle d’entrenament, quan les necessitats energètiques no són tan elevades i de manera que tinguem temps suficient al fet que es produeixin aquestes adaptacions.
Sabem que els hidrats de carboni són els reis del rendiment i que durant moltes competicions i en determinats entrenaments aquests dipòsits de glucogen es poden arribar pràcticament a buidar. El corredor per a evitar aquesta situació tira mà de fonts exògenes d’hidrats de carboni sigui en forma líquida, sòlida o de gel. S’ha de tenir en compte que cada corredor té les seves particularitats, gustos referent a aquesta mena d’ajudes. A tall d’exemple i encara que no sigui de l’esport de la carrera a peu, pensem en un ciclista que pot estar tres o cinc hores damunt d’una bicicleta. És habitual que aquest ciclista combini diferents formes exògenes d’hidrats de carboni durant l’entrenament donat l’avorriment i molèsties intestinals que pot implicar la ingesta de solament gels, per exemple.
Els atletes d’elit tenen una millor capacitat d’emmagatzemar glucogen i una millor flexibilitat metabòlica que els permet “jugar” millor amb la utilització de greixos i estalvi d’hidrats de carboni. És per això que les seves reposicions d’hidrats de carboni en competició són molt precises i normalment no ho necessiten tant com un corredor popular.
Pensem ara en aquest corredor que a manera de manera de pistoler del llunyà oest porta un cinturó carregat de gels i ampolles per a anar reposant aquesta pèrdua de glucogen amb l’ajuda de gels i preparats. és sempre necessari?
Per a proves de 5K no és necessari. Les reserves de glucogen són suficients i tot el que sigui ingesta de gels o isotònics abans o durant de la competició és innecessari i un potencial risc de molèsties intestinals. De la mateixa manera, gels, begudes isotòniques, chuches o el famós plàtan que a més és de digestió molt lenta pel seu contingut en fibra no són necessaris i poden provocar problemes intestinals.
Per a carreres de 10 K en general no és necessari. Si el temps de la carrera és inferior a l’hora estaríem en el mateix cas que la carrera de 5K, mentre que en el cas d’un temps superior dependrà de l’esforç del corredor. Si es pren un gel o beguda isotònica durant la carrera, cal tenir en compte que en general triga uns quinze minuts a tenir efecte, per la qual cosa no té sentit la seva ingesta a cinc minuts de la meta.
Per a competicions de durada entre 1h i 2h 30 minuts, es pot considerar que entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni per hora són suficients.
Per a carreres de durada superior a les 2h i 30 minuts estaríem parlant de 60-90 g de carboni hidrats per hora.
Quan ens movem en carreres d’ultra fons tot això és diferent en la qual influeixen molts altres factors i l’experiència és clau.
De tota manera, s’ha d’entendre la fisiologia, a intensitats més baixes, les necessitats de reposició d’hidrats de carboni són menors.
Recents estudis duts a terme pel Dr. Mark Hearris de la Universitat John Moorse de Liverpool a l’abril de 2022 van revelar les següents conclusions.
- La taxa d’oxidació (utilització) en el múscul en els diferents formats (liquido, gel o sòlid) no van presentar diferències significatives.
- Poden aparèixer molèsties gastrointestinals en proves de molt llarga durada a causa de la falta d’oxidació d’aquestes fonts exògenes. És important trobar un equilibri entre el rendiment buscat i aquestes molèsties. Si no es poden oxidar aquests hidrats de carboni, tindrem aquest excés en l’estómac durant la competència i originarà aquestes molèsties intestinals que poden ser la diferència entre acabar la prova o no.
- En els diversos gels existeixen diverses composicions. Cal tenir en compte que la glucosa i la fructosa tenen proteïnes transportadores al múscul diferents. Tots dos transportadors tenen aproximadament capacitat per a portar al múscul uns 60 g/h de cadascuna d’elles. Una ingesta superior, no serà transportada i s’emmagatzemarà en el sistema gàstric amb el consegüent risc de molèstia intestinal.
- L’entrenament de l’estómac en la ingesta d’aquesta mena de compostos és fonamental per a evitar problemes i per a augmentar la capacitat d’oxidació d’ells.
- La coingestió en diferents formats, líquid, gel, sòlid és possible i en principi no hauria de produir problemes, però és recomanable l’entrenament previ en aquesta pràctica i mirar les composicions dels diversos preparats. Molts estudis independents demostren que la ràtio a considerar és d’1 glucosa/ 0,8 fructosa, quan anteriorment es considerava un 2/1.
