Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son conocidos por la gran mayoría de los corredores como el principal combustible para la carrera. Esta afirmación es válida también para las pruebas de velocidad pura.

En muchas carreras de larga distancia la organización de la prueba suele organizar una “Pasta party” el día antes de la carrera. Y muchas más son las competiciones populares que con la bolsa de corredor viene un ticket para disfrutar de un bocadillo de butifarra para reponer fuerzas. Tanto en la pasta como en el pan del bocadillo el principal macronutriente son los hidratos de carbono, luego parece claro que para la preparación de este tipo de pruebas y para la recuperación los hidratos de carbono juegan un papel importante.

En este punto se hace necesario definir unos cuantos conceptos para poder entender el artículo.

  • Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno.
  • La utilización del glucógeno da lugar a glucosa que, a través de varios pasos, se acaba transformado en energía.
  • La fructosa es un tipo de azúcar diferente de la glucosa.

Desde un punto de rendimiento no existe la menor duda de que es el entrenamiento de carrera el principal factor en la que el atleta tiene que incidir para conseguir los resultados deseados. Esto es válido para cualquier nivel atlético. Cuando pensamos en el corredor popular la mejor estrategia en lo relacionado a la nutrición es la de seguir una dieta sana y equilibrada en la que los suplementos solo sean utilizados para paliar carencias y siempre tienen que ser controlados por un especialista.

Es en corredor de élite o profesional en donde se tienen en cuenta muchos detalles que pueden hacer la diferencia entre un éxito deportivo y económico o quedarse a las puertas de ello. Es aquí en donde la alimentación tiene un papel relativamente mucho más importante que en un corredor popular.

A pesar de que estos artículos van destinados al corredor popular de larga distancia y que acabamos de decir que la mejor estrategia para este corredor es tener una dieta sana y equilibrada, no está de más tener una visión de la importancia de los hidratos de carbono.

El primer punto que debemos tener en cuenta es que para un corredor de fondo los hidratos de carbono son totalmente necesarios. Si que es cierto que el exceso de estos se almacena en forma de grasa y este exceso de grasa abdomen o glúteos, por ejemplo, no favorece en nada al corredor por tener que soportar un mayor peso con la correspondiente dificultad en mover el cuerpo y el aumento de impacto en articulaciones durante la carrera.

Son muchos los corredores que en busca de una buena marca disminuyeron, o incluso suprimieron la ingesta de hidratos de carbono con el consiguiente riesgo para la salud y la pérdida de rendimiento deportivo.

También es cierto que hay atletas en que ese tipo de dietas muy restrictivas en hidratos de carbono ha sido supervisado por dietistas, si bien en la gran mayoría de los casos el rendimiento obtenido fue inferior al alcanzado con una dieta con una ingesta adecuada de este macronutriente.

Este artículo destinado al corredor popular se podría acabar aquí diciendo que, con una dieta equilibrada, con unos hábitos alimenticios buenos sería más que suficiente para afrontar la preparación de cualquier prueba de fondo. Y este debe ser el principal mensaje con el que nos debemos quedar.

Ahora bien, vamos a comentar posibles aspectos del entrenamiento pensando en el mejor aprovechamiento de los hidratos de carbono.

La primera pregunta sería, por ejemplo, ¿puedo llevar algún tipo de estrategia de cara a la preparación de una maratón? Y la respuesta es que sí. Otra cosa es que ayude ha alcanzar la marca, pero si que podemos pensar en este tipo de estrategia alimenticia.

En la actualidad, la gran mayoría de los corredores realizan una carga de carbohidratos la semana anterior a la maratón, llegando al estadio final con la pasta party o la pizza de la noche anterior a la prueba. Esto suele ser el patrón de comportamiento habitual.

Los primeros estudios sobre los hidratos de carbono y el deporte datan de los años 70. Desde entonces se siguen estudiando y recogiendo información y datos sobre muchos aspectos relacionados con este tema. En función de los conocimientos adquiridos podemos plantear dos tipos de planteamiento de cara a “entrenar” esos hidratos de carbono.

  • El primero consistirá en adecuar nuestra ingesta de hidratos de carbono pensando en las necesidades energéticas que voy a tener en cada sesión de entrenamiento. Ya no solo es plantearse el objetivo de esta, sino pensar en si esa sesión va a ser muy exigente a nivel energético, sea por volumen o sobre todo por intensidad de la sesión. Así por ejemplo no se aconseja ir en ayunas a un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) porque simplemente no vamos a poder hacer el entrenamiento y si lo realizamos es porque no ha sido realmente un HIIT. Para saber cómo estoy de reservas de glucógeno no nos queda más remedio que tirar de nuestra experiencia y sentido común puesto que la medición del glucógeno (reserva de hidratos en el músculo) conlleva unos métodos de análisis difícil de conseguir y costosos desde muchos puntos de vista.
  • El segundo consiste en estresar al organismo de forma que se produzcan adaptaciones metabólicas que favorezcan la utilización de grasas como combustible para que nos permita ahorrar ese glucógeno que es mucho más escaso y que vamos a necesitarlo para poder mantener ritmo durante más tiempo. Esto normalmente se realiza con el inicio de la sesión de entrenamiento con unos niveles de glucógeno limitados (no significa vacíos). Esto puede suceder cuando se realiza un entrenamiento en ayunas o cuando se realizan dobles sesiones de entrenamiento. Este punto nada habitual en el corredor popular, si que puede ser un poco más común en los triatletas en los que cuando se realiza la segunda sesión no ha dado tiempo a rellenar los depósitos de glucógeno utilizados en la sesión previa.

Desde un punto de vista de periodificación tiene sentido pensar en realizar este tipo de sesiones en las primeras fases del ciclo de entrenamiento, cuando las necesidades energéticas no son tan elevadas y de forma que tengamos tiempo suficiente a que se produzcan estas adaptaciones.

Sabemos que los hidratos de carbono son los reyes del rendimiento y que durante muchas competiciones y en determinados entrenamientos esos depósitos de glucógeno se pueden llegar prácticamente a vaciar. El corredor para evitar esta situación echa mano de fuentes exógenas de hidratos de carbono sea en forma líquida, sólida o de gel. Se debe de tener en cuenta que cada corredor tiene sus particularidades, gustos en lo referente a este tipo de ayudas.  A modo de ejemplo y aunque no sea del deporte de la carrera a pie, pensemos en un ciclista que puede estar tres o cinco horas encima de una bicicleta. Es habitual que este ciclista combine diferentes formas exógenas de hidratos de carbono durante el entrenamiento dado el aburrimiento y molestias intestinales que puede acarrear la ingesta de solamente geles, por ejemplo.

Los atletas de élite tienen una mejor capacidad de almacenar glucógeno y una mejor flexibilidad metabólica que les permite “jugar” mejor con la utilización de grasas y ahorro de hidratos de carbono. Es por esto por lo que sus reposiciones de hidratos de carbono en competición son muy precisas y normalmente no lo necesitan tanto como un corredor popular. Pensemos ahora en ese corredor que a modo de a modo de pistolero del lejano oeste lleva un cinturón cargado de geles y botellas para ir reponiendo esa pérdida de glucógeno con la ayuda de geles y preparados. ¿es siempre necesario?

Para pruebas de 5K no es necesario. Las reservas de glucógeno son suficientes y todo lo que sea ingesta de geles o isotónicos antes o durante de la competición es innecesario y un potencial riesgo de molestias intestinales. De la misma manera, geles, bebidas isotónicas, chuches o el famoso plátano que además es de digestión muy lenta por su contenido en fibra no son necesarios y pueden provocar problemas intestinales.

Para carreras de 10 K en general no es necesario. Si el tiempo de la carrera es inferior a la hora estaríamos en el mismo caso que la carrera de 5K, mientras que en el caso de un tiempo superior dependerá del esfuerzo del corredor. Si se toma un gel o bebida isotónica durante la carrera, hay que tener en cuenta que en general tarda unos quince minutos en tener efecto, por lo que no tiene sentido su ingesta a cinco minutos de la meta.

Para competiciones de duración entre 1h y 2h 30 minutos, se puede considerar que entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora son suficientes.

Para carreras de duración superior a las 2h y 30 minutos estaríamos hablando de 60-90 g de carbono hidratos por hora.

Cuando nos movemos en carreras de ultra fondo todo esto es diferente en la que influyen muchos otros factores y la experiencia es clave.

De todas maneras, se tiene que entender la fisiología, a intensidades más bajas, las necesidades de reposición de hidratos de carbono son menores.

Recientes estudios llevados a cabo por el Dr. Mark Hearris de la Universidad John Moorse de Liverpool en abril de 2022 revelaron las siguientes conclusiones.

— La tasa de oxidación (utilización) en el músculo en los diferentes formatos (liquido, gel o sólido) no presentaron diferencias significativas.

— Pueden aparecer molestias gastrointestinales en pruebas de muy larga duración debido a la falta de oxidación de estas fuentes exógenas. Es imponte encontrar un equilibrio entre el rendimiento buscado y esas molestias. Si no se pueden oxidar estos hidratos de carbono, tendremos ese exceso en el estómago durante la competencia y originará esas molestias intestinales que pueden ser la diferencia entre acabar la prueba o no.

  • En los diversos geles existen diversas composiciones. Hay que tener en cuenta que la glucosa y la fructosa tienen proteínas transportadoras al músculo diferentes. Ambos transportadores tienen aproximadamente capacidad para llevar al músculo unos 60 g/h de cada una de ellas. Una ingesta superior, no será transportada y se almacenará en el sistema gástrico con el consiguiente riesgo de molestia intestinal.
  • El entrenamiento del estómago en la ingesta de este tipo de compuestos es fundamental para evitar problemas y para aumentar la capacidad de oxidación de ellos.

La coingestión en diferentes formatos, líquido, gel, sólido es posible y en principio no debería de producir problemas, pero es recomendable el entrenamiento previo en esta práctica y mirar las composiciones de los diversos preparados. Muchos estudios independientes demuestran que la ratio a considerar es de 1 glucosa/ 0,8 fructosa, cuando anteriormente se consideraba un 2/1.

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