El presente artículo toca uno de los puntos más importantes en cualquier entrenamiento, como es el de la recuperación. No nos vamos a referir a la recuperación entre series o entre bloques de controlados o si esta es parada o al trote, sino que lo vamos a hacer de la recuperación en mayúsculas: aquella post entrenamiento o post competición.
Previamente a entrar en más detalle, es obligado indicar que estamos delante de un tema inimaginablemente amplio en el que los estudios sobre los efectos del entrenamiento y de su posterior recuperación siguen estando en constante evolución.
Esta evolución nos lleva a nuevos conocimientos que en la mayoría de los casos complementan a los anteriores, y en otras desmienten creencias hasta entonces válidas. De todas maneras, el entrenador se encuentra con múltiples factores que van mucho más allá del puro conocimiento científico y que hacen que su tarea tenga una parte importante de “arte”.
Centrémonos en los principales factores y en el caso específico de los corredores.
El corredor parte de un estado inicial de forma y utiliza al entrenamiento para que ese estado de forma mejore, ya sea para correr más rápido, para hacer más distancia, o incluso para las dos cosas a la vez. Tampoco hay que olvidarse de aquel corredor que entrena por salud y para encontrarse mejor.
Sea el motivo que sea, cabe formular una pregunta: cuando el atleta finaliza el entrenamiento, ¿está el corredor más fuerte o más débil que al inicio? La respuesta es inequívoca, está más débil. Alguien puede pensar que no, que se ha fortalecido. Esta respuesta puede ser correcta siempre y cuando se cumpla la premisa imprescindible de que el corredor descanse y se recupere de ese entrenamiento.
Esto desde un punto de vista más científico, todo esto quiere decir que mientras que entrenamos estamos llevando a cabo procesos de destrucción (catabólicos). Estamos tensionando a nuestro organismo, produciendo pequeñas roturas de fibras, alterando sistemas hormonales, enzimáticos y estresando a nuestras articulaciones. Esta tensión le comunica a nuestro cuerpo que se ha producido algo que le ha sacado de su zona de equilibrio y que tiene que adaptarse para futuros episodios de mayor exigencia de la que tenía hasta ahora. Estos procesos adaptativos y de reconstrucción de un nuevo equilibrio (procesos anabólicos) tienen lugar en el periodo de recuperación, y muy especialmente durante las horas de sueño.
Ahora que ya conocemos de forma muy general la importancia de la recuperación, nos podemos encontrar con dos episodios totalmente opuestos. El primero se establece cuando el tiempo entre entrenamientos es demasiado largo. Este sería el caso de aquel corredor ocasional que entrena un día por semana. En este caso, esa adaptación pierde su efecto por falta de continuidad, se retorna al estado inicial. El segundo, y el que nos va a ocupar las siguientes líneas, es aquel en el que se vuelve a la actividad demasiado rápido y todavía el organismo no ha tenido tiempo de producir esas adaptaciones, siendo incluso su estado al inicio de la nueva sesión de entrenamiento peor que el que teníamos anteriormente. Es entonces, cuando el cansancio se va acumulando. Incluso esta acumulación si es permanente por periodos de tiempo prolongados, lleva al atleta, sea profesional o aficionado a episodios de sobreentrenamiento que pueden llegar a ser comprometidos y/o a conducirá a la lesión muscular u ósea. Son muchos más de los que nos pensamos los corredores populares que en están sufriendo fracturas por stress por una excesiva carga de entrenamiento de forma además continuada.
Además, suele suceder que estos procesos son en muchas ocasiones silenciosos y como el corredor no nota nada, incluso puede notar algo de cansancio, pero lo considera hasta bueno porque significa que se está esforzando y esto le llevará a cotas atléticas más altas. Y mañana, vuelve a entrenar con una recuperación incompleta. El final de esto evidentemente no acaba bien.
Entonces, la receta a tener en consideración para la mejora tanto a nivel deportivo, como incluso de salud radica en el correcto equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. Vamos a dar una serie de recetas generales y consideraciones
- A medida que se van cumpliendo años los procesos de recuperación son más lentos. Esto significa que el número de sesiones de entrenamiento tenderá a la baja y los matices en el entrenamiento también.
- A mayor intensidad de entrenamiento, mayor tiempo de recuperación será necesario. Esto nos lleva a dos recomendaciones:
- No se incluirán dos sesiones de entrenamiento duras en dos días consecutivos. Es lo que en el mundo anglosajón se conoce como “back to back” (espalda contra espalda). Sesión dura es aquella que contiene ritmos exigentes de forma significativa, léase series, intervalos, controlados, fartleks. La tirada larga se considera también como entrenamiento exigente.
- El entrenamiento de doble sesión podrá ser algo superior a un entrenamiento de una sola sesión, pero deberá ser inferior al que se pudiera realizar en dos sesiones diferentes. No es recomendable que un atleta popular realice doble sesión. Si esto fuera así, se debería ser muy prudente tanto con volúmenes como intensidades de entrenamiento.
- La recuperación post competición es muy traicionera. Este es un punto al que no se le da la suficiente importancia y que genera muchas frustraciones. En competición estamos poniendo a nuestro cuerpo en unas condiciones tremendamente exigentes. Ni que decir tiene que, si además el corredor viene como sucede en muchas ocasiones, de un plan de entrenamiento muy exigente para ese corredor que de forma silenciosa e imperceptible le ha dejado “trinchado”, esta recuperación es todavía más importante. En competición podemos decir que estamos poniendo a nuestro cuerpo al límite desde muchos puntos de vista físicos y psíquicos. No puede considerarse esta recuperación como una recuperación entre entrenamientos, dado que el desgaste producido es muy importante.
Pensemos un poco en los corredores profesionales. Ya en otro artículo se comentó que mientras que los velocistas de 100 podían hacer dos o tres clasificatorias en dos días, incluso semis y final con pocas horas de diferencia, los fondistas iban a final directa. ¿Alguien se imagina a los maratonianos haciendo una semifinal? ¿Cuándo tendrían que correr entonces la final?
Vayamos un poco más allá. En la temporada de verano, en aquella en que los profesionales se lo juegan prestigio, dinero, marcas, futuro etc., ¿cómo son la evolución de las marcas a medida que avanza esa temporada de verano que dura un par o tres de meses? La evolución es a la baja. A finales de esos dos o tres meses, las marcas han ido a peor de forma muy generalizada. A pesar de ser profesionales, sus marcas les están diciendo que necesitan recuperarse bien del esfuerzo de la temporada.
Ahora volvamos al corredor popular. A ese que se empecina en correr una popular de 10 K casi cada semana y en ocasiones enlaza varias semanas competiendo, que además es capaz de intercalar una media (o dos) y que por el camino hasta puede hacer una maratón. No es muy difícil saber que sus marcas casi con toda seguridad no mejorarán para la propia frustración del atleta, y lo que es peor y mucho peor que lo anterior: va o acabar lesionado o bien con cincuenta años va a tener que dejar de correr para siempre. Y este último comentario, no es una opinión, es un hecho contrastado.
Entonces, que es lo que tenemos que hacer en el caso particular de la competición. Veamos algunos consejos muy generales.
- En el caso de un 10K realizar entrenamientos cortos de recuperación en los siguientes 7-10 días después de la competición. Lógicamente, no enlazaremos dos semanas compitiendo. Se aconseja un periodo mínimo de tres semanas antes de volver a competir.
- En el caso de la media maratón. Este periodo de recuperación se extenderá hasta tres semanas. En función del atleta se podrá ir incorporando hacia la segunda parte alguna pincelada de mayor intensidad que los simples rodajes.
- En el caso de la maratón. Desde el descanso total de carrera en los primeros días hasta rodajes muy suaves en las siguientes tres o cuatro semanas.
- Para todas las pruebas y en la hora o dos horas después de la competición, se tiene que volver a ingerir alimentos y muy recomendable las duchas de agua fría en las piernas o incluso el tratamiento con hielo en esas zonas especialmente trabajadas.
- No estirar. Este es un tema muy controvertido ya que muchos deportistas indican que si no estiran no se encuentran bien. Hay que considerar que durante la competición el nivel de microrroturas musculares es importante. Si además estiramos se van a generar todavía más.
En todo caso, cambiar los estiramientos por ducha combinada de agua caliente y fría en las piernas.
Todo lo anterior, algún lector puede pensar que es un exceso de conservadurismo, pero se tiene que recordar que el principal objetivo de todo entrenamiento es el de no lesionar, y que la competición es lesiva.
No significa que no podamos competir, significa que tenemos que ser selectivos con ellas, elegir aquellas que realmente nos interesen. Pero no solamente esto, sino que poder realmente disfrutarlas, el organismo tiene que estar totalmente recuperado de la anterior y esto lleva mucho más tiempo del que nos pensamos. No podemos arrastrar esas invisibles secuelas que están ahí por mucho que el corredor se piense que a él eso no le pasa y que recupera perfectamente.
Para poder seguir disfrutando de este magnífico deporte es fundamental una correcta recuperación tanto de los entrenamientos como de la competición.
