Esta semana al ver la lista de compañeros de Runners Espanyol que van a apuntar a la media maratón y a la maratón de Barcelona he decidido hacer un resumen de los principales aspectos de la maratón y de su entrenamiento. No es un artículo en los que se va a profundizar en el cada uno de los puntos, ni explicar el origen de las afirmaciones y consejos. Simplemente indicar que están basados en evidencias científicas y en la experiencia de miles de corredores y cientos de entrenadores de atletismo.
Muchos corredores populares pueden estar en desacuerdo con ellos o con algunos de ellos. Incluso alguno puede decir que él o ella son diferentes, pero la realidad es que el deporte de la carrera a pie es un deporte muy exigente y la maratón no es ninguna broma. Esto nos conduce al primer punto.
1.- La maratón es una prueba muy exigente tanto a nivel físico como mental. Lamentablemente, muchos corredores se apuntan a ella de forma inconsciente y sin el menor “respeto” a un acontecimiento tan serio. La consecuencia de esto son las lesiones y ver legiones de corredores a partir del kilómetro veinte caminando y muchos de ellos en un estado lamentable.
2.- Nadie debería preparar y correr una maratón sin la realización previa de una prueba de esfuerzo. Es más exigente desde un punto de vista cardiovascular un esfuerzo aeróbico prolongado que poner el corazón a tope.
3.- La maratón es una prueba mucho más previsible de lo que popularmente se comenta. Evidentemente las condiciones climatológicas no se pueden prever, pero con un adecuado entrenamiento y una estrategia de carrera correcta se alcanzarán mejores resultados y con mucho menor sufrimiento y se llegará al meta cansado, muy cansado, pero no destrozado y que al día siguiente no se pueda ni caminar.
4.- La preparación de maratón NO es de tres meses o de 12-16 semanas. Una preparación correcta lleva unos seis meses. En la primera parte se centra en la mejora de la potencia aeróbica (como si preparamos un 10K) y la segunda, esos tres meses, ya es la específica en la que nos centraremos más en el kilometraje. Esto significa que, para la maratón de BCN, el corredor tiene que centrar sus entrenamientos a partir de Septiembre del año anterior.
5.- La realización de ejercicios de fuerza es un factor clave del éxito y de la prevención de lesiones. Esto es más importante que muchos otros factores que el corredor popular cuida detalladamente. Por fuerza no se entiende levantar pesas, ni adquirir masa muscular. Por fuerza se entiende la realización de tareas en la que se refuercen los principales grupos musculares que nos van a dar estabilidad en la carrera, sobre todo los de la cadera (glúteo mayor, glúteo medio, géminos, aductores, psoas…). Recordemos que, si nos lesionamos, que normalmente es en la fase final de preparación se envía todo al traste.
6.- Los ritmos de rodaje deben ser necesariamente muy lentos. Está sobradamente demostrado científicamente que proporcionan el mejor resultado y minimizan el riesgo de lesión. Aun así, la mayoría de los corredores ruedan a ritmos muy altos para sus posibilidades pensando que así mejoran cuando lo que hacen es aumentar el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento. Los rodajes tienen que ser insultantemente lentos dentro del nivel de cada corredor.
7.- La maratón, precisamente por ser una prueba muy seria, ES EL OBJETIVO. Es muy habitual ver a corredores populares apuntarse a muchas carreras sin ningún criterio.
En la primera parte de la preparación se aconseja realizar competiciones de 5-10 K, pero estas forman parte del entrenamiento. En la fase específica del entrenamiento de maratón se debe ser muy consciente de que el corredor no se puede apuntar a carreras si estas no tienen un objetivo de entrenamiento concreto.
8.- La realización de medias maratones o test de maratón a probarse e ir a “buscar marca” está totalmente desaconsejado. El imperceptible castigo que se le infringe al organismo forzando de esta manera pasa siempre su factura el día de la maratón. Dicho de forma mucho más directa. La media maratón de BCN a cuatro semanas de la maratón de BCN se puede realizar, pero a ritmo de maratón. Es un entrenamiento, no una competición. Si el entrenamiento es correcto ¿para qué necesito probarme?
9.- Las famosas tiradas de 30 Km están justificadas para corredores que su ritmo de rodar muy fácil es de 5:00. Dicho de otra manera, para aquellos corredores que bajan sobradamente de 40 minutos en un 10 K. Es muy habitual oír que si no se hacen tiradas de 30 Km no se puede hacer una maratón, pero lo que no se comenta tanto es el castigo físico y metabólico que se infringe al organismo durante tres o cuatro horas de rodaje. De nuevo pasa factura el día de la maratón. No se justifica esta factura por el posible refuerzo psicológico alcanzado en este tipo de entrenamiento.
10.- De forma general, el tiempo máximo de rodada larga no debería exceder las dos horas y cuarenta y cinco minutos. Idealmente dos horas y media.
11.- El punto anterior, no significa que no se haga un volumen significativo de kilometraje. Para ello se aconseja combinar el entrenamiento de sábado y domingo para realizar un volumen de kilómetros alto y que puede perfectamente sobrepasar esos famosos 30 Km, que son considerados “imprescindibles” para realizar una maratón con éxito.
12.- Repeticiones y rodajes más intensos no deberían ir más rápidos que el ritmo de media maratón en su gran mayoría.
13.- El día de la carrera, además de los clásicos consejos de geles e hidratación, jamás se intentará ganar tiempo en la primera parte de la prueba. Si se corre por encima de las posibilidades, aunque solo sean cinco segundos por kilómetro, nos conducirá indudablemente a la pérdida de mucho más tiempo en la segunda parte y en este caso si a la previsibilidad de que los últimos kilómetros van a ser muy duros y en muchos casos con una pérdida de ritmo significativa.
14.- Con todo lo anterior y de forma muy general, se puede completar una maratón con mucha más certidumbre de lo que normalmente se piensa, con menor sufrimiento y con una marca adecuada.
El presente artículo está escrito con la intención de ayudar al corredor. La forma de redacción puede parecer en muchos momentos dictatorial, de sentar cátedra, pero se invita al corredor de maratón a pensar en su propia experiencia y a contrastar el tipo de entrenamiento y la estrategia de carrera utilizada contra la propia experiencia en carrera y resultado deportivo.
Recuerdo de la Maratón de Barcelona 1985. El que escribe no siguió prácticamente ninguno de los consejos aquí indicados y aún recuerda la agonía sufrida.
En la última maratón realizada en 2017, ya con otra experiencia, conocimientos y edad el kilómetro más rápido de toda la maratón fue el último (en unos 30 segundos) y al día siguiente podía caminar, subía y bajaba escaleras sin dificultad.
