El calentamiento es a menudo un factor al que el corredor popular no se le suele dar la suficiente importancia a la hora de competir. A nivel jocoso seguramente todos hemos oído a algún corredor aquello de que él calienta con los primeros kilómetros. Por otro lado, si nos fijamos atentamente antes de una competición, veremos que la tipología de calentamiento de los corredores populares es muy variada y con protocolos muy diferentes.
Ya en el mundo profesional, todos probablemente tenemos en nuestra mente o recordamos las imágenes de televisión cuando conectan con los atletas en la zona de calentamiento. De la misma forma vemos que cuando salen a la pista simplemente realizan unas pocas rectas en progresión y algunos, en especial los velocistas, realizan algunos saltos en vertical justo cuando ya están esperando a que el juez les indique que se coloquen, pero en definitiva no existe una gran actividad. Estamos hablando de justo unos minutos antes de la carrera.
Sin embargo, ningún atleta profesional sale a competir sin un previo calentamiento que tiene perfectamente pautado en tiempo, intensidad, realización de ejercicios y muchos otros factores psicológicos y de preparación mental para la competición. De la misma manera, el corredor popular en una gran mayoría de las ocasiones realiza un calentamiento antes de la competición, si bien suele ser muy diferente al de un corredor de élite y en muchas ocasiones sin ninguna pauta concreta.
¿Por qué es importante calentar?
El objetivo del calentamiento es preparar a todo tu cuerpo para realizar un ejercicio posterior de mayor intensidad sin sufrir lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.
Esta es probablemente la definición más extendida y a la que añadiría que se trata de un momento de introspección y de preparación mental para la competición único e importantísimo. Como ya hemos indicado no hay dos corredores iguales y veremos que unos en esta fase previa hablan y suelen presentar una excitación superior a la normal por los nervios de la competición. En mi opinión, ya seas una persona introvertida o extrovertida y a la que la competición le pone más o menos nerviosa, creo que es imprescindible durante el calentamiento tener si no todo al menos un periodo de introversión y de recogimiento en la que uno pueda visualizar la carrera, sentir su cuerpo y en definitiva verse envuelto por la atmósfera de la competición. Todo esto de forma sosegada y tranquila, sabiendo que el ya la propia competición nos va a dar ese plus de excitación.
Pero vayamos a las pautas de un calentamiento pensando en un corredor de resistencia. De entrada, podríamos definir varias variables: tipo de competición, nivel del corredor y edad del corredor.
El tipo de competición nos marca el tiempo de duración del calentamiento. A menos distancia mayor, la intensidad de la carrera será superior por lo que la necesidad de tiempo de calentamiento. En cierto modo, ese comentario anterior de que ya se calienta durante los primeros kilómetros de carrera tiene su sentido en carreras tipo maratón y de ultra distancia.
El nivel de corredor sería la siguiente variable. A mejor nivel atlético, mayor será el tiempo de entrenamiento y más variado será el contenido de este. Esto viene soportado porque un corredor de 30 minutos en un 10K, sus sesiones de entrenamiento serán más largas que las de uno de 50 minutos y podrá soportar un calentamiento mucho más completo que además no le genere el más mínimo desgaste previo a la competición.
Edad del corredor. Con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.
Para hacernos una idea de lo que todo esto significa para un atleta profesional en una carrera de 5K o 10K su tiempo de calentamiento puede llegar a ser incluso de una hora. Este incluiría, carrera continua, ejercicios de fuerza y de movilidad articular, así como multisaltos y progresivos. Algún corredor puede pensar que si el calienta durante una hora ya empezaría cansado. Y realmente sería así por lo que es importante saber qué tipo de calentamiento es adecuado a cada circunstancia.
Como el lector de estos artículos es normalmente un corredor que la mayoría de las carreras que realiza son de 10K, ya veterano (V1 o V2) veamos lo que podría ser un protocolo general de calentamiento.
Preparación:
- El calentamiento tendrá entre 15 y 30 minutos de duración.
- Deberá finalizar en el caso óptimo sobre unos cinco minutos antes de la salida, aunque ya sabemos que en según que competición multitudinaria esto es una quimera.
- Se realizará tapado muy especialmente de tren inferior. El hecho de que la competición sea en verano puede ayudar a liberar un poco de ropa, pero siempre se realizará tapado.
Protocolo:
Fuera de la preparación del cuerpo y de la prevención de lesiones, el principal objetivo del calentamiento es el de buscar buenas sensaciones.
Estas sensaciones son fundamentales para la confianza del corredor en que va a ser un gran día compitiendo. Para lo anterior, se iniciará el calentamiento a trote muy suave. Muy suave significa muy lento y fácil, para progresivamente con el mismo nivel de esfuerzo percibido, es decir insultantemente fácil, vayamos aumentando el ritmo sin darnos cuenta. Este trote durará de 10 a 20 minutos. Durante todo este tiempo el corredor se concentrará en sus sensaciones lo que le tiene que llevar necesariamente a un diálogo interior de positivismo y convencimiento de que hoy se siente en perfecto estado para competir.
En esta etapa, el crono solo sirve para controlar el tiempo. El ritmo no importa para nada, da lo mismo si mi objetivo de carrera son 50 minutos y ruedo a 7 o 7:30 min/Km. Lo importante son las sensaciones y el tiempo de trote.
Acabado este trote y sin quitarse ninguna pieza de ropa de las utilizadas hasta ahora realizará cuatro o cinco progresivos de 60-80 metros, de menos ritmo a más, marcando bien la zancada y sin forzar en ningún momento. Lógicamente al ir más rápido la intensidad será superior, pero nos tenemos que encontrar fluidos y fáciles en estos progresivos. No son sprint; esto es importante para entender que no debemos forzar.
Como siguiente paso se pueden hacer algunos estiramientos dinámicos, pero no son necesarios. Hay que tener en cuenta que el rango articular de la carrera de resistencia es bastante limitado. No somos karatekas que necesitamos dar una patada a la altura de la cabeza.
El paso siguiente está el liberarse de parte de la ropa de calentamiento, cambiarse las zapatillas de rodaje por las de competición en el caso de que se vaya a utilizar un calzado distinto y volver a realizar dos o tres progresivos más cortos que los anteriores y un poco más rápidos. De nuevo, estos tienen que salir solos teniendo la sensación de que fluimos.
Para finalizar, nos despojamos de toda la ropa de calentamiento que pueda quedar (quizás unas mallas largas), bebemos un poco de agua o bebida isotónica y nos dirigimos a la línea de salida.
Mi consejo es que en el tiempo hasta la salida, nos encerremos en nosotros mismos y nos concentremos en realizar un primer kilómetro tranquilo dentro de la competición. Este primer kilómetro es fundamental para el resultado de los siguientes y de la carrera en general.
De todo lo anterior, hay una serie de cosas que se recomienda no hacer:
- Estiramientos estáticos. Si los realizamos, perdemos tensión en el músculo y con ello fuerza para la contracción muscular. Además, como ya se ha comentado el rango articular de la carrera es limitado.
- Skippings y multisaltos. Estamos hablando de corredores populares y veteranos. El impacto tan tremendo que tiene que soportar el cuerpo en estos ejercicios es tan elevado que puede incluso llevar a la lesión.
- Hacer el calentamiento fraccionado. El calentamiento es una única pieza. En él tendremos varias fases, pero esto no significa que nos paremos a hablar con otros corredores o por cualquier otro motivo.
Por último, hay que indicar que este protocolo de calentamiento es muy sencillo. Tampoco se necesita complicar mucho más para que sea efectivo, y que una buena forma de entrenarlo también es realizarlo el día de los entrenamientos de rodajes en segundo umbral o de series.
