L’escalfament és sovint un factor al qual el corredor popular no se li sol donar la suficient importància a l’hora de competir. A nivell jocós segurament tots hem sentit algun corredor allò que ell escalfa amb els primers quilòmetres. D’altra banda, si ens fixem atentament abans d’una competició, veurem que la tipologia d’escalfament dels corredors populars és molt variada i amb protocols molt diferents.
Ja en el món professional, tots probablement tenim en la nostra ment o recordem les imatges de televisió quan connecten amb els atletes en la zona d’escalfament. De la mateixa forma veiem que quan surten a la pista simplement realitzen unes poques rectes en progressió i alguns, especialment els velocistes, realitzen alguns salts en vertical just quan ja estan esperant que el jutge els indiqui que es col·loquin, però en definitiva no existeix una gran activitat. Estem parlant de just uns minuts abans de la carrera.
No obstant això, cap atleta professional surt a competir sense un previ escalfament que té perfectament pautat en temps, intensitat, realització d’exercicis i molts altres factors psicològics i de preparació mental per a la competició. De la mateixa manera, el corredor popular en una gran majoria de les ocasions realitza un escalfament abans de la competició, si bé sol ser molt diferent del d’un corredor d’elit i en moltes ocasions sense cap pauta concreta.
Per què és important escalfar?
L’objectiu de l’escalfament és preparar a tot el teu cos per a realitzar un exercici posterior de major intensitat sense sofrir lesions i obtenint el màxim rendiment.
Aquesta és probablement la definició més estesa i a la qual afegiria que es tracta d’un moment d’introspecció i de preparació mental per a la competició únic i importantíssim. Com ja hem indicat no hi ha dos corredors iguals i veurem que uns en aquesta fase prèvia parlen i solen presentar una excitació superior a la normal pels nervis de la competició. Al meu entendre, ja siguis una persona introvertida o extravertida i a la qual la competició li posa més o menys nerviosa, crec que és imprescindible durant l’escalfament tenir si no tot almenys un període d’introversió i de recolliment en la qual un pugui visualitzar la carrera, sentir el seu cos i en definitiva veure’s embolicat per l’atmosfera de la competició. Tot això de forma assossegada i tranquil·la, sabent que el ja la pròpia competició ens donarà aquest plus d’excitació.
Però anem a les pautes d’un escalfament pensant en un corredor de resistència. D’entrada, podríem definir diverses variables: tipus de competició, nivell del corredor i edat del corredor.
El tipus de competició ens marca el temps de durada de l’escalfament. A menys distància major, la intensitat de la carrera serà superior pel que la necessitat de temps d’escalfament. En certa manera, aquest comentari anterior que ja s’escalfa durant els primers quilòmetres de carrera té el seu sentit en carreres tipus marató i d’ultra distància.
El nivell de corredor seria la següent variable. A millor nivell atlètic, major serà el temps d’entrenament i més variat serà el contingut d’aquest. Això ve suportat perquè un corredor de 30 minuts en un 10K, les seves sessions d’entrenament seran més llargues que les d’un de 50 minuts i podrà suportar un escalfament molt més complet que a més no li generi el més mínim desgast previ a la competició.
Edat del corredor. Amb l’edat, els músculs, articulacions, tendons i lligaments necessiten un major temps d’escalfament perquè puguin adaptar-se al ritme de competició.
Per a fer-nos una idea del que tot això significa per a un atleta professional en una carrera de 5K o 10K el seu temps d’escalfament pot arribar a ser fins i tot d’una hora. Aquest inclouria, carrera contínua, exercicis de força i de mobilitat articular, així com multisalts i progressius. Algun corredor pot pensar que si l’escalfa durant una hora ja començaria cansat. I realment seria així per la qual cosa és important saber quin tipus d’escalfament és adequat a cada circumstància.
Com el lector d’aquests articles és normalment un corredor que la majoria de les carreres que realitza són de 10K, ja veterà (V1 o V2) vegem el que podria ser un protocol general d’escalfament.
Preparació:
• L’escalfament tindrà entre 15 i 30 minuts de durada.
• Haurà de finalitzar en el cas òptim sobre uns cinc minuts abans de la sortida, encara que ja sabem que en segons que competició multitudinària això és una quimera.
• Es realitzarà tapat molt especialment de tren inferior. El fet que la competició sigui a l’estiu pot ajudar a alliberar una mica de roba, però sempre es realitzarà tapat.
Protocol:
Fora de la preparació del cos i de la prevenció de lesions, el principal objectiu de l’escalfament és el de buscar bones sensacions.
Aquestes sensacions són fonamentals per a la confiança del corredor en què serà un gran dia competint. Per a l’anterior, s’iniciarà l’escalfament a trot molt suau. Molt suau significa molt lent i fàcil, per a progressivament amb el mateix nivell d’esforç percebut, és a dir insultantment fàcil, anem augmentant el ritme sense adonar-nos. Aquest trot durarà de 10 a 20 minutos. Durant tot aquest temps el corredor es concentrarà en les seves sensacions el que li ha de portar necessàriament a un diàleg interior de positivisme i convenciment que avui se sent en perfecte estat per a competir.
En aquesta etapa, el crono només serveix per a controlar el temps. El ritme no importa per a res, dona el mateix si el meu objectiu de carrera són 50 minuts i rodo a 7 o 7.30 min/Km. L’important són les sensacions i el temps de trot.
Acabat aquest trot i sense llevar-se cap peça de roba de les utilitzades fins ara, realitzarà quatre o cinc progressius de 60-80 metres, de menys ritme a més, marcant bé la gambada i sense forçar en cap moment. Lògicament en anar més ràpid la intensitat serà superior, però ens hem de trobar fluids i fàcils en aquests progressius. No són sprint; això és important per a entendre que no hem de forçar.
Com a següent pas es poden fer alguns estiraments dinàmics, però no són necessaris. Cal tenir en compte que el rang articular de la carrera de resistència és bastant limitat. No som karatekes que necessitem donar una puntada a l’altura del cap.
El pas següent està l’alliberar-se de part de la roba d’escalfament, canviar-se les sabatilles de rodatge per les de competició en el cas que es vagi a utilitzar un calçat diferent i tornar a realitzar dos o tres progressius més curts que els anteriors i una mica més ràpids. De nou, aquests han de sortir solos tenint la sensació que fluïm.
Per a finalitzar, ens despullem de tota la roba d’escalfament que pugui quedar (potser unes malles llargues), bevem una mica d’aigua o beguda isotònica i ens dirigim a la línia de sortida.
El meu consell és que en el temps fins a la sortida, ens tanquem en nosaltres mateixos i ens concentrem a realitzar un primer quilòmetre tranquil dins de la competició. Aquest primer quilòmetre és fonamental per al resultat dels següents i de la carrera en general.
De tot l’anterior, hi ha una sèrie de coses que es recomana no fer:
• Estiraments estàtics. Si els realitzem, perdem tensió en el múscul i amb això força per a la contracció muscular. A més, com ja s’ha comentat el rang articular de la carrera és limitat.
• Skippings i multisalts. Estem parlant de corredors populars i veterans. L’impacte tan tremend que ha de suportar el cos en aquests exercicis és tan elevat que pot fins i tot portar a la lesió.
• Fer l’escalfament fraccionat. L’escalfament és una única peça. En ell tindrem diverses fases, però això no significa que ens parem a parlar amb altres corredors o per qualsevol altre motiu.
Finalment, cal indicar que aquest protocol d’escalfament és molt senzill. Tampoc es necessita complicar molt més perquè sigui efectiu, i que una bona manera d’entrenar-ho també és realitzar-ho el dia dels entrenaments de rodatges en segon llindar o de sèries.
Molt interessant com sempre Carlos. A nivell de pulsacions, sobretot en 5k i 10k, interessa sortir una mica alegre. Es a dir, amescalfar per començar amb les pulsacions una mica altes?
Gràcies