Saber interpretar un pla d’entrenament.

Una gran majoria de corredors populars s’enfronten a les carreres populars sense un pla d’entrenament establert. És fins i tot habitual que s’apuntin a la carrera just la setmana abans que aquesta tingui lloc sense haver fet una preparació específica per a ella.

No obstant això, a mesura que l’exigència del corredor o de la prova va creixent aquesta preparació ja no és tan improvisada i ja es comença a planificar amb més cura l’entrenament.

Vull millorar marca i portar molt de temps estancat i sense poder aconseguir aquesta millora és un bon impuls per a pensar que es necessita un pla.

Una prova exigent com pot ser una marató condueix també a la realització d’un pla preparatori per a aquesta prova, si bé encara hi ha molts corredors populars que es posen en la línia de sortida amb un desconeixement alarmant del que significa aquesta prova i amb una preparació que a vegades serviria per a córrer solament un 10K i a ritme tranquil.

Però anem al corredor popular que és conscient de la importància de realitzar un pla d’entrenament coherent amb el seu objectiu.

En aquest cas el corredor té diverses opcions. La primera és apuntar-se a un club d’atletisme o running. La segona contractar un entrenador i la tercera anar a la bibliografia existent i seguir un pla específic per a la prova que prepara.

En el cas de comptar amb un entrenador, sigui de club o personal, serà aquest qui s’encarregui de planificar volums, intensitats i freqüència de l’entrenament, així com altres aspectes col·laterals i també importants com poden ser les sessions de força. En aquest cas el corredor haurà d’informar el seu entrenador de les sensacions i de com percep que va assimilant l’entrenament. Aquesta retroalimentació és fonamental en la relació corredor / entrenador per a un ajust del pla en tot moment, si bé quan l’entrenador és grupal aquest ajust és molt més complicat atès que els entrenaments també solen estar dividits per grups. En cap dels casos, el corredor ha de qüestionar o suggerir sessions o canvis en l’entrenament a l’entrenador si tot va bé, atès que normalment el corredor no disposa dels coneixements suficients per a saber el que s’amaga dins de cada sessió d’entrenament planificada. Una frase utilitzada en el món de l’atletisme és aquella que diu : “l’entrenador pensa i l’atleta executa”.

Això anterior pot canviar en tres circumstàncies diferents:

  • El corredor nota que sent molèsties o no assimila l’entrenament el que ha de ser immediatament comunicat al seu entrenador.
  • El corredor té els coneixements específics i un autoconeixement elevat de si mateix pel que els seus comentaris són de gran vàlua per a l’entrenador.
  • Trobar-se en el tercer cas que abans hem esmentat: el pla ha estat confeccionat per un entrenador de manera genèrica, l’ha publicat, és accessible al públic però aquest entrenador no està disponible per a consulta i seguiment. Ha de ser el propi corredor el que segueixi, ajusti i modifiqui aquest pla en cas de necessitat. Recordem que el pla és el que s’adapta al corredor i no a l’inrevés.

És en aquest últim cas al qual s’enfronten moltíssims corredors pel que s’haurà de saber interpretar el pla, per a adaptar-lo si fos necessari.

De forma molt general, donarem una sèrie de pautes que puguin ajudar en aquesta última comesa.

El primer que el corredor ha de fer és establir un objectiu específic, assolible, realitzable i amb un horitzó temporal. Un exemple podria ser córrer la cursa de la Mercè (específic) en 50 minuts justos ja que l’any passat vaig fer 50:15 (assolible), tinc possibilitats per a entrenar sense problemes en els pròxims quatre mesos abans de la carrera (realitzable) que és al setembre (horitzó temporal).

A partir d’aquí el corredor haurà de triar el pla que cregui que s’adapta millor a ell normalment per disponibilitat i dies d’entrenament. És fonamental, molt important triar un pla d’acord amb l’objectiu de marca o més modest. Seguint amb l’exemple anterior, triaré un pla per a fer 50 minuts o 55 minuts en 10 Km. No triaré un pla per a baixar de 45 minuts. Aquest pla serà molt exigent i es corre un risc molt important de sobreentrenament i de lesió.

Si es tria un pla més conservador, el de 55 minuts, en la majoria dels casos també sol donar un bon resultat.

Ara anem a aspectes generals. En tots els plans de carreres de resistència, la component aeròbica és la que té amb diferència la principal funció. És per això que la pràcticament totalitat del pla anirà orientat a aquesta millora. Això s’aconsegueix actuant bàsicament amb ritmes molt còmodes i ritmes en la zona del segon llindar (ritmes confortablement durs).

El primer gran error del corredor popular és pensar que anar més ràpid és entrenar millor i més eficientment. Això no solament no és així, sinó que provoca tot el contrari i ens acosta més a la tan temuda lesió (quants corredors es lesionen just quan estaven com a “avions”).

És cert també que determinats entrenaments a ritmes per sobre d’aquest segon llindar són efectius per a la millora del rendiment aeròbic i a més de forma ràpida, però han de ser molt ben dissenyats i personalitzats a cada atleta. Aquesta personalització ve sobretot en funció de l’historial de lesions del corredor. Un corredor que no es lesiona mai, pot permetre’s un plus de risc (no ho aconsello i més en un corredor que no és professional i que es guanya la vida amb altres activitats), però aquell corredor amb lesions de rotulià, fasciïtis plantar, isquios, cintillas, soleos i multitud més de lesions musculars i tendinoses deu imperiosament ser molt prudent.

Els corredors experimentats saben els seus límits i saben que per sobre d’un determinat volum de quilòmetres setmanals i/o ritmes acaben lesionats.

Aquest és el primer criteri d’elecció i d’interpretació d’un pla. Si sabem que per sobre de 60 Km setmanals normalment ens lesionem, quan trïï el pla aquest no haurà d’arribar als 60 Km o bé ho adapto de manera que no arribi a aquests 60 Km.

El segon criteri d’elecció és el ritme. Soc un corredor que puc fer 80 Km setmanals sense problema de lesió i el pla triat per al meu objectiu realista arriba a un màxim de 60 Km setmanals. Això em “assegura” que per l’aspecte quilometratge no tindré problemes de lesió, però queda un segon factor que són els ritmes de carrera. Normalment són aquests principalment la causa de lesió. A la qual s’augmenta el ritme, l’impacte sobre l’estructura esquelètica i muscular augmenta de forma molt significativa. Els desequilibris musculars que es produeixen són el germen de la tan temuda lesió.

Conseqüentment, haurem d’interpretar el pla i adaptar-lo als nostres ritmes.

Vegem un exemple de les primeres setmanes d’un pla de marató per a baixar de quatre hores.

Table

Description automatically generated

El primer que observem és que hi ha cinc dies d’entrenament, per la qual cosa l’autor del pla deixa relativament poc temps per a les recuperacions i adaptacions entre sessions.

La gran pregunta és: soc capaç d’anar a cada entrenament descansat i recuperat de l’anterior?

Resposta: Dependrà bàsicament de l’edat. Si el corredor té 30 anys, aquesta freqüència és factible. Si el corredor té més de 50 anys, gairebé amb tota seguretat serà millor reduir l’entrenament a quatre dies.

La segona observació és que hi ha una sèrie de quilòmetres suaus, que en el cas de l’exemple s’estableix entre 6.00 i 6.20. Aquest entrenament va dirigit a millorar la resistència aeròbica. Com se si és el meu ritme adequat?

Resposta: En cas de dubte, sempre triar el ritme més conservador, en aquest cas 6:20, mentre que es pot prendre la marca actual que un podria fer en un 10K (no la marca que històrica que té) i sumar-li entre un minut i un minut trenta segons a aquest ritme. Si prenem com a exemple el nostre corredor de 10K que té avui 50 minuts i 15 segons, el seu ritme de rodatge suau serà entre 6:00 i 6:30. Si fos la marca actual de 55 minuts, el corredor que segueixi aquest pla, haurà de pensar si aquest és l’adequat o en defecte d’això modificar el ritme a 6:30-7:00. Pot semblar molt lent, fins i tot fins a humiliant per a molts corredors, però aquest és el millor ritme per a aconseguir el seu objectiu minimitzant el risc de lesió. De tota manera, en aquest últim cas, aquest 6:30-7:00 de ritme teòric ja ens dona està indicant que aquest no és el nostre pla.

El tercer comentari ve en relació amb els ritmes ràpids. En l’exemple podem observar que les repeticions de 1000 es fan a 5:05 mentre que les de 2000 a 5:23. és el ritme adequat?

Resposta: El ritme de les sèries de 1000 normalment s’assembla al ritme de la marca que es pensa que pot fer el corredor en un 10K. No sempre és així, pot ser fins i tot que es planifiqui més lent, però ja ens dona una idea. En el cas del nostre corredor exemple, si ritme de 10K és de 5:01-5:02, observem que el ritme seria adequat.

Amb tot l’anterior, veiem que en aquest pla podria simplement amb les sis setmanes de la imatge poder ser adequat. Es fan sessions de quilometratge lent, i les sessions de sèries tenen el ritme teòric per a l’atleta. La gran pregunta que sorgeix aquí és si no és massa exigent. Aquest pla portarà al limit d’exigència al nostre atleta de l’exemple. Faltaria veure l’estructura total del pla, però aquest atleta corre el risc d’anar massa exigit i amb això el risc de lesió pot ser alt. Dependrà de l’historial de lesions de l’atleta. Si aquest és ampli, aquest no és el pla i s’haurà d’anar a un altre menys exigent.

Si fora d’aquests pocs atletes que no es lesiona mai pot pensar a fer-ho, però amb una limitació molt important: els ritmes que es marquen són els ritmes màxims. És molt habitual que tant en els rodatges com en sessions més intentes, el corredor vagi més ràpid. Això ens porta a una alteració molt important de l’objectiu del pla. Cada sessió d’entrenament té un objectiu basat en zones metabòliques que com s’ha comentat pot estar dissenyat a la frontera d’aquestes zones. Si aquesta es traspassa de manera significativa estarem treballant altres aspectes, que fins i tot poden ser contraproduents per a l’objectiu de la sessió i del pla. Perquè es pugui entendre amb un exemple.

En aquest pla veiem que el dijous de la setmana 5 hi ha un 8 x 1000 a 5:05. Aquestes repeticions idealment s’han de realitzar a 5:05 com a màxim. Evidentment si alguna surt a 5.03 per posar un exemple, no es tirarà per terra la sessió, però fer-les a 4:55 ja està trencant l’objectiu.

Per seguir amb l’exemple del 8×1000 a 5:05, ens podem trobar amb un cas molt habitual en corredors amb poca experiència i fins i tot en algun que ja porta temps en això del running, que no és un altre més que sortir molt més ràpid en les primeres repeticions i anar perdent ritme en la següents. Aquest és el clàssic exemple d’haver tirat per la borda l’entrenament. El corredor ha començat les repeticions en una zona metabòlica diferent, en la qual els factors de cansament apareixen ràpidament i que impedeixen tenir una continuïtat en el rendiment d’aquesta sessió de repeticions. El corredor té la percepció de fer el mateix esforç, però els seus temps de cada repetició van augmentant. Aquesta és una clara indicació que aquesta sessió ha estat mal executada i que no encaixa amb l’objectiu total del pla d’entrenament.

En aquest article s’han vist unes pinzellades sobre la interpretació d’un pla d’entrenament sobretot quan el corredor no disposa d’entrenador. Volum de quilòmetres i ritmes són dos factors clau a l’hora de triar un. El coneixement dels llindars és molt important i si no es disposa d’aquesta informació, la marca actual de 10 K és una molt bona aproximació i una vegada vista la conveniència d’un pla per a aquest corredor, es valorarà si se segueixen els ritmes marcats o es fan més lents si l’historial de lesions del corredor així ho aconsellen. Més ràpids, mai és aconsellable.

Finalment, cal recordar que el sotmetiment a un pla significa normalment una major càrrega de treball, per la qual cosa aquest pla no serà complet si no es fa un pla específic de força que ajudi a compensar les febleses musculars.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00