Tot corredor d’asfalt o pista coneix àmpliament la conveniència de fer repeticions intervàl·liques, o com es coneixen popularment “fer sèries”.
En el cas del corredor d’asfalt les sèries les realitza en pista d’atletisme o en un terreny més o menys llis sense pedres, arrels o sots i sense canvis de desnivell apreciables. Però què passa amb el corredor de trail?
La resposta és senzilla. Es tracta de traslladar la intensitat de l’entrenament al terreny de la muntanya. La pròpia variabilitat del terreny muntanyenc fa impossible la comparació entre tipus de sèries i proporciona una tipologia de sèries diferent. Probablement, les més famoses són les sèries en pujada de les quals realitzarem una sèrie de consideracions perquè el corredor de trail les pugui tenir en compte.
Característiques de les sèries en pujada.
a.- Les sèries en pujada tenen dos possibles objectius: Millorar la motricitat, que ens vindrà dau per l’elecció de trams més o menys tècnics i la millora del desenvolupament muscular i cardiovascular.
El corredor haurà de saber combinar el tipus de sèries per a donar prioritat en aquesta sessió a l’un o l’altre d’aquests objectius.
b.- Treball metabòlic. Mateix concepte que el ja comentat en diverses ocasions d’aquesta mena d’entrenament en ruta. Es treballaran les zones de segon llindar, també coneguts com LT2 o anaeròbic podent també aconseguir zones de major intensitat de forma molt controlada i en funció del tipus de prova que s’estigui preparant.
c.- Aquí l’indicador de minuts per quilòmetre deixa de ser una variable útil per controlar, passant a ser les pulsacions i la percepció d’esforç les que cobren protagonisme. Recordem que la percepció d’esforç del llindar anaeròbic és la que tenim quan correm “confortablement dur”.
d.- Modalitat de sèries:
- Només pujada
- Pujada i baixada (conegut com a entrenament de pujols finlandesos).
- Només baixada
Especial atenció a les baixades. Poden tirar pel terra l’entrenament pel gran impacte que provoquen les contraccions excèntriques en haver de suportar l’augment de l’impacte en terreny descendent.
e.- Forma de locomoció. Depenent del perfil triat per a les sèries és el moment també d’entrenar canvis de córrer a caminar i viceversa mantenint el nivell d’esforç.
f.- Ús de sobrecàrregues. Més indicades per a corredors d’un cert nivell, experimentats en el trail i amb una estabilitat muscular important.
És interessant pensar en el tipus de trails que el corredor realitzarà per a intentar adequar tan bé com sigui possible el seu entrenament en muntanya al que serà la carrera per realitzar. Per a això el perfil i desnivell de la prova objectiu ens donarà una idea dels aspectes a treballar. No cal dir que el coneixement del recorregut per haver corregut anteriorment en ell es converteix en una gran ajuda, ja no sols pel desnivell sinó per la varietat del terreny i el grau de complexitat tècnic.
Si ens focalitzem en el grau d’inclinació del terreny en el qual es realitzen les sèries cal tenir en compte que el protagonisme dels diversos grups musculars del tren inferior pot ser diferent.
En pendents suaus (fins a 5%) es coneix que són els extensors de turmell els que cobren el protagonisme.
En pendents moderats (fins a 10%) són els extensors de turmell, els de maluc i algun dels quadriceps.
En pendents forts (fins a 15%) són extensors de maluc, genoll i quadriceps. També presenten una major activitat els flexors i adductors de carrera en comparació amb la carrera en pla.
L’anterior només fa que posar de forma ordenada el que tots sabem quan correm ràpid per terreny muntanyenc i que no és una altra cosa que el nivell de variabilitat del treball muscular en més alt que en la “monotonia” del pla. Per tant, la programació de les sèries en pujada és més complexa que les de pla.
El sentit comú, tantes vegades oblidat per molts corredors, ens diu que la programació haurà d’anar des d’una mena de terreny amb poca dificultat tècnica i baixa inclinació fins a poc a poc augmentar la dificultat tècnica i el grau d’inclinació fins a arribar al grau d’alta dificulteu tècnica i pendent fort si fos convenient i necessari. Començar per pendents del 15-20% amb roques, arrels, terreny desigual és realitzar un entrenament desaconsellable i amb un grau de potencial lesió per traumatisme molt més elevat.
Exemples de possibles sessions d’entrenament de sèries. No són les úniques lògicament i donen una idea del tipus de sèries a realizar
Com les recuperacions en moltes d’aquestes sèries es realitzaran necessàriament al trot, per la qual cosa la regulació de la intensitat es converteix en un factor clau per a no acabar esgotats o simplement no poder acabar amb l’entrenament programat. En el cas que la recuperació de baixada al trot no permetés una recuperació adequada, canviaríem part o la totalitat del trot per retornar caminant, encara que ens porti més temps.
Com sempre, especial prudència en corredors veterans i/o amb especial propensió a la lesió. El factor de fer aquestes sèries normalment en terreny més tou que l’asfalt no significa que es perdi exigència muscular i es disminueixi el risc de lesió, de la mateixa manera que a major distància del trail objectiu, menor necessitat de realitzar sèries ràpides en la zona VAM.
No sòc de Trail, encara que em defenso.
Es aconsejable també una preparació a muntanya que serveixi per les curses d’asfalt?