Hidratació 2

En l’article 41 d’aquesta sèrie ja es va parlar dels principals aspectes de la hidratació en l’esport i en particular en la prova de marató. En aquest nou article recordarem els principals aspectes relacionats amb aquest tema i molt especialment per a les proves de resistència aeròbica.

La hidratació en un atleta és la quantitat d’aigua que té en el seu organisme. Es parla molt dels macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) quan el contingut en aigua de l’organisme és superior al de qualsevol dels tres macronutrients. Això ja ens dona una idea de la seva importància i la d’establir un balanç adequat entre la ingesta i absorció d’aigua enfront de la pèrdua d’aquesta.

Es considera hipo-hidratació a aquells episodis que presenten una deshidratació. En la vida quotidiana i en l’esport en particular no sol considerar-se com un problema. Quan entrenem o competim es perd contingut d’aigua corporal, però només es considera que pot posar en risc la vida de l’esportista si la pèrdua d’aigua aconsegueix valors pròxims al 15% de la seva massa corporal. Això no es produeix. Tanmateix, sí que es poden aconseguir nivells de deshidratació al voltant del 10% en ambients d’alta temperatura i humitat o amb problemes intestinals que puguin provocar diarrees que ja poden ser problemàtics.

Si realitzem una enquesta entre esportistes o aficionats i es pregunta si la deshidratació afecta al rendiment, ens trobarem amb una aclaparadora majoria de respostes afirmatives. No obstant això, la resposta a aquesta pregunta és que no està constatat que això sigui així si es mantenen deshidratacions “lògiques” a l’activitat. Deshidratacions del 2-3% són bastant habituals i el rendiment no es veu afectat. Si que és cert que factors emocionals o d’una altra índole poden crear la creença en l’atleta que el seu rendiment pot baixar per aquesta deshidratació lleu i influenciar en el rendiment per aquests factors emocionals.

S’ha de constatar que de manera empírica se sap que per a activitats amb durades de fins a una hora, aquesta deshidratació serà lleu i que no tindrà importància en el rendiment del corredor. Això significa que, si l’esforç no és molt intens i les condicions climatològiques són favorables, la falta de reposició de líquid durant l’activitat no té cap influència.

No obstant això, si l’exercici és de gran intensitat i tenim temperatures o humitat altes agreujat per l’exposició directa al sol llavors aquesta reposició de líquid es fa, si no imprescindible, si altament recomanable.

Quan els entrenaments o competicions superen l’hora de durada, s’entra en aquesta zona en la qual la rehidratació és necessària.

Tot corredor que es vagi a enfrontar a una situació d’aquest tipus haurà de tenir present la seva estratègia d’hidratació. Preguntes com ara si puc trobar fonts o avituallaments en el meu recorregut, sigui en entreno o en competició, és fonamental. La utilització de cinturons amb ampolles de líquid o motxilles d’hidratació vindrà molt condicionada per aquesta circumstància. Jo seria partidari de no portar res d’aquests estris si es disposa de la possibilitat de reposició de fluids durant aquest recorregut, simplement per comoditat i estalvi de pes.

Ja s’intueix que la correcta hidratació pre exercici és important, però compte amb l’excés d’hidratació perquè pot implicar inconvenients: la necessitat de parar per a orinar i amb això perdre un temps preciós especialment en competició o i molt més greu que és la hiponatrèmia, o cosa que és el mateix la baixa concentració de sodi provocada per la dilució que es produeix quan la ingesta d’aigua és excessiva i finalment els efectes que pugui tenir aquest excés de fluid en l’estómac.

En definitiva, es tracta de començar l’entrenament o la prova hidratats, però amb sentit comú de la mateixa manera que en finalitzar l’activitat com segur que estarem amb deshidratació, encara que sigui lleu és molt aconsellable el retorn a aquest balanç hídric mitjançant la ingesta de líquids.

A tot l’anterior s’haurà d’afegir que cada corredor és diferent i que els graus de deshidratació varien d’un corredor a un altre i també en funció de les condicions climatològiques i intensitat de l’exercici.

De forma molt pràctica es pot mesurar el grau de deshidratació d’un corredor pesant-se abans i després de l’activitat. Per a això s’haurà de tenir en compte el següent protocol:

Abans de l’exercici

• Orinar

• Pesar-se sense roba o amb el mínim d’aquesta

En finalitzar l’exercici

• Assecar-se la suor

• Orinar

• Pesar-se en les mateixes condicions de roba que es va fer abans de l’exercici

La diferència de pes ens donarà el resultat de la pèrdua d’aigua que s’ha aconseguit. Aquesta pot ser molt variable i pot aconseguir fins i tot als 2.5 litres per hora (com la densitat de l’aigua és d’1 Kg/l, cada Kg de pèrdua de pes equival a un litre d’aigua)

L’anterior ens porta a les següents pautes:

  • Per a activitats fins a una hora i mitja de durada, la ingesta de líquid pot ser ad libitum (a plaer o voluntat)
  • Per a activitats de durada més prolongada s’haurà de considerar l’estratègia de reposició d’aigua, sabent que si la pèrdua d’aigua pot ser d’uns 800 ml per hora (un valor habitual en maratons a 15-20 °C) no podré reposar aquests 800 ml simplement per efectes pràctics, però si que hauré d’hidratar-me més que si la pèrdua fora de per exemple de 300 ml per hora que pot ser un valor en altres atletes amb menor sudoració.
  • Conseqüentment, si en la carrera hi ha avituallaments hauré de prendre líquid en cadascun d’ells.

Un altre aspecte que considerar és el de la pèrdua d’electròlits. Aquí el mesurament és més grollera. Per a això s’haurà d’observar si el cèrcol de suor que s’obté quan la samarreta aquesta seca presenta molt cèrcol blanquinós o poc. Ideal és comprovar-ho amb la utilització d’una samarreta de cotó de color fosc.

A major cèrcol, major pèrdua de sals amb la suor. Això pot tenir la seva importància en la consideració o no de la inclusió de pastilles d’electròlits en l’estratègia de reposició de líquids. Igual que en el cas dels gels, s’ha de testar la seva ingesta en entrenaments molt especialment quan a més es prendran gels o begudes isotòniques. És recomanable consultar amb un especialista en nutrició.

+ posts

1 comentari a “<strong>Hidratació 2</strong>”

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00