Una dels dubtes que sorgeix habitualment en els corredors populars radica en el temps de recuperació entre sèries.
Per a ser formalment correcte, hauríem de dir recuperació entre repeticions d’una sèrie o recuperació entre intervals d’una sèrie.
Es coneix que la continuïtat és un factor crucial, imprescindible per al rendiment dels corredors. Aquesta es pot fer sortint a córrer habitualment a un ritme còmode i constant i això ens assegura aconseguir un nivell de rendiment determinat i en moltes ocasions satisfactori. Si aquesta continuïtat es prolonga durant mesos i anys, el corredor pot fins i tot anar a poc a poc millorant. Si parlem de la millora de marques, la competició també ajuda a la millora d’aquest rendiment. El problema ve quan competir cada setmana és totalment desaconsellable donat el desgast que produeix i l’augment de risc de lesió.
Se sap que la combinació de ritmes molt suaus i de ritmes més exigents són la recepta que l’organisme necessita per a accelerar aquestes adaptacions que condueixen a la millora del rendiment.
Sense entrar en els detalls de la intensitat dels ritmes alts, de quan realitzar els uns o els altres, si que dividir una sessió d’entrenament en repeticions fa que es puguin fer més quilòmetres a aquests ritmes elevats retardant o evitant fases d’inestabilitat metabòlica. Dit d’una altra manera, de manera que el corredor no es “esgoti” abans en aquesta sessió.
A tall d’exemple, si considerem els clàssics 6 x 1000 a un ritme “x” no són el mateix que un 6000 a aquest mateix ritme. Si a més en un entrenament es volen tocar la zona de ritmes molt intensos, llavors és l’única manera de realitzar-la si que vol realment estressar de forma més prolongada és mitjançant el fraccionament.
Quan baixem a nivell de corredor popular, aquests ritmes tan intensos no ho són tant. De tota manera, el corredor popular no és un atleta professional que té altres mitjans al seu abast i unes cures específiques. És precisament per aquestes limitacions per les quals el corredor popular no hauria de fer uns entrenaments tan intensos com el professional i encara que això sigui així, el fraccionament de l’entreno és també necessari en moltes sessions d’entrenament.
Seguim llavors amb l’exemple del 6 x 1000. S’iniciarà la sessió amb un escalfament i una vegada acabat aquest s’inicia l’entrenament. És aquí quan sorgeix la pregunta del temps de recuperació entre repeticions.
La recuperació és la que ajuda a l’adaptació i a la reposició de les reserves metabòliques, més concretament dels sistemes enzimàtics que són fonamentals en els processos de creació d’energia en el múscul. Contràriament al que es creï, el múscul que no necessitarà recuperació en aquesta mena d’entrenament, són aquests enzims els que s’han de reposar de manera “automàtica” durant la recuperació.
Quant temps recuperem?
Dependrà de la repetició i intensitat. Per exemple, els velocistes realitzen repeticions a altíssimes intensitats pel que els seus dipòsits de fosfocreatina (combustible fonamental per al sprint) es buiden. Necessitaran un mínim de deu minuts entre repetició per a poder reposar aquests dipòsits.
En el món de la carrera de resistència, aquest temps de recuperació no és crític. Per norma general entre dos i tres minuts és suficient per a la recuperació dels enzims involucrats en els sistemes metabòlics. És molt més important la intensitat adequada de l’exercici que la recuperació.
Una altra dels dubtes que sorgeixen habitualment és la de com realitzar la recuperació, si activa o passiva. Tornant a la carrera de resistència, tampoc és un tema crític. Millor una recuperació caminant o a un trot molt suau, que una recuperació activa.
A tot l’anterior poden existir sessions d’entrenament en la qual les recuperacions són actives i a ritmes elevats. Aquestes són sessions molt específiques en les quals aquestes recuperacions es poden considerar com a falses recuperacions.
Per a corredors de muntanya, tot l’anterior continua sent vàlid amb la corresponent adaptació al terreny i sobretot als desnivells.
A manera de resum, és important mantenir intensitats adequades en les repeticions. Per adequades s’entén que no “ens passem”, que siguin assolibles en cadascuna i totes les repeticions i això ens portarà al fet que una recuperació entre repeticions de 2-3 minuts és suficient.
