Pausa i recapitulació.

Fins al moment portem cinquanta articles considerant l’article zero i els quaranta-nou posteriors. Setmanalment s’ha escrit un article darrere l’altre cada setmana, amb excepció de l’aturada nadalenca, en els quals s’han exposat la majoria dels principals conceptes que s’amaguen darrere de l’entrenament de la carrera a peu.

Per a l’escriptor d’aquests articles, la informació facilitada és ingent, s’han tractat molts temes diferents. Hi ha molta informació, que en la majoria dels casos no entra en profunditat en molts dels aspectes tractats per a no perdre’s en floritures tècniques o científiques, i perquè sobretot siguin consells pràctics.

Per al lector, estic segur que s’ha quedat amb l’essència d’alguns missatges que s’han llançat i que ha oblidat la majoria. Aquest és un aspecte totalment normal i que és de sobres conegut; és impossible recordar tot el que s’ha escrit i per això el nostre cervell fa una selecció dels aspectes que cadascun considera més important. És per això precisament, pel que val la pena fer una recapitulació dels aspectes principals que s’han tractat fins ara.

Comencem doncs amb aquest resum:

• L’objectiu principal de l’entrenament és no lesionar.

• Córrer és bo tant física com psicològicament.

• Tot corredor que pretengui fer competició o entrenar amb assiduïtat, hauria de realitzar una revisió mèdica cardiovascular anualment (prova d’esforç).

• Els inicis de l’entrenament de carrera han de ser molt tranquils, tant en volum com en intensitat.

• Els increments setmanals de quilometratge han de ser molt petits. La coneguda regla d’un increment de quilòmetres setmanals d’un 10% no és aplicable en la majoria de les situacions.

• Cada sessió d’entrenament té un objectiu.

• Cada corredor és únic (principi d’individualitat), per la qual cosa dos corredors aparentment iguals, no necessàriament han d’entrenar igual.

• L’entrenament s’ha d’adaptar al corredor i no a l’inrevés.

• El principi d’especificitat ens diu que les adaptacions de l’entrenament són específiques el gest esportiu. Nedar, fer bicicleta, jugar a tennis etc. tenen una baixíssima o nul·la taxa de transferència (entrenament vàlid per a la carrera).

• Els principals errors del corredor són:

o Falta de paciència en l’entrenament (massa ràpid, massa quilòmetres i massa aviat).

o Falta de paciència en l’obtenció de marques.

o Només córrer. No fer força.

o Realitzar estiraments estàtics abans de córrer.

o No tenir pla d’entrenament

o Tenir un pla d’entrenament pensat en la marca que es vol fer i no en la qual realment es pot fer.

o Obsessió amb ritmes i quilometratges alts en molts entrenaments.

o No descansar i recuperar prou.

o Excés de competicions.

o Ritmes molt elevats.

• Es parla de moltes zones d’entrenament, quan s’hauria de parlar de vies metabòliques (formes d’obtenció d’energia del múscul). El llindar anaeròbic marca una frontera importantíssima en factors enzimàtics i producció de lactat en la producció de cansament i resistència.

• Això ens portaria a tres zones d’entrenament que ens definirien bàsicament tres tipus d’entrenaments

o Rodatges lents.

o Rodatges controlats o tempo running (subumbral anaeròbic).

o Sèries.

• Els rodatges suaus són importantíssims per a la resistència aeròbica i la neogénesis mitocondrial.

• Rodar suau es pot considerar entre 60-90 segons per sobre de la marca que actualment es podria fer en un 10K. Lamentablement una immensa majoria de corredors consideren aquest ritme com un “insult” a la seva capacitat com a corredors i consideren que si no acaben cansats no han entrenat.

• L’entrenament polaritzat: dies intensos realment intensos i dies fàcils molt fàcils ha demostrat la seva bondat enfront d’altres entrenaments.

• En corredors populars, i especialment en veterans, aquests dies intensos no ho poden ser tant perquè asseguren la lesió muscular.

• L’entrenament de força és el gran oblidat de la majoria dels corredors populars.

• L’entrenament de força redueix considerablement el risc de lesió.

• És el sistema neuro-muscular el que activa la contracció del múscul.

• Els isomètrics de baixa intensitat ajuden a la millora de la connexió neuromuscular.

• Dos tres sessions de força setmanals haurien de ser un aspecte fix en l’entrenament de tot corredor.

• Els exercicis de força haurien de ser controlats per a evitar qualsevol risc de mal gest. Moviments lents asseguren aquest control, eviten moments inercials i rotacionales i sobretot optimitzen en resultat del funcionament de les fibres musculars.

• El control d’intensitats s’aconsella realitzar-lo per ritmes, excepte en el cas de terrenys accidentats o trail (sensacions) o entrenaments per a treballar el llindar anaeròbic (pulsacions).

• Una marató hauria de preparar-se amb un mínim de sis mesos, sent la primera part un entrenament de 10K per a passar a la segona meitat a l’entrenament específic de marató.

• Un error molt greu en l’entrenament de marató és la realització d’una prova de mitja marató o de maratest (30K) “a tope“ la fase especifica d’entrenament de marató. Si es vol fer una mitja marató ha de ser per a provar ritmes pròxims al de marató i/o agafar sensacions.

• L’escalfament abans d’una competició o en els dies d’entrenament intens és fonamental per a gestionar el dèficit d’oxigen que es crea en l’organisme en incrementar l’activitat física de manera intensa. Aquest dèficit mal gestionat porta en la gran majoria d’ocasions a un resultat decebedor en competició o entrenament.

• Les competicions de fons s’han de córrer en negatiu (de menys a més). Sempre és millor sortir prudent al principi per a poder rendir convenientment en els trams finals de la competició.

• Evitar dues sessions seguides d’intensitat.

• La continuïtat en l’entrenament de setmanes, mesos i anys, especialment sense lesió, és un factor importantíssim per a la salut i es pot considerar que és el fonament de la consecució dels objectius esportius que el corredor es pugui marcar.