Consideracions de la força.

La força està de moda entre una part significativa de la població. Són milions de persones, normalment joves, que acudeixen a gimnasos habitualment per a fer força amb la intenció normalment de muscular-se i amb això ser físicament més atractius segons els cànons de bellesa actuals.

També, es va coneixent a poc a poc a nivell de salut general que el desenvolupament i manteniment muscular és font de salut i de qualitat de vida especialment en les etapes avançades de la vida en la qual la pèrdua de massa muscular (sarcopènia) i de força (dinapenia) són font de múltiples problemes, entre els quals calen destacar les caigudes de persones ancianes.

S’ha augmentat l’esperança de vida, però això no porta necessàriament amb una bona o acceptable qualitat de vida. Ja són molts els fisiòlegs i metges que recomanen seriosament els exercicis de força, encara que molts continuen “receptant” sortir a caminar quan aquesta persona que camina habitualment es pugui caure en la riba de la platja en un desequilibri amb les ones i és incapaç d’aixecar-se (cas real).

Un altre exemple de la importància de tenir una correcta massa muscular el tenim en les dietes d’aprimament. Se sap que perquè aquestes siguin més efectives, s’ha d’eliminar matèria grassa i que el sistema muscular és un actor principal en aquesta funció. Si no tenim massa muscular, no tenim la infraestructura necessària perquè aquesta dieta sigui més efectiva. Aquesta és la raó per la qual ja s’està recomanant, no solament una ingesta de calories menor i una dieta d’acord amb l’objectiu, sinó també la realització d’exercicis de força que permeti el desenvolupament de la massa muscular envers això aquest pugui utilitzar i cremar el greix.

Amb tots aquests exemples, l’esport i en concret el running no està fora dels beneficis de la realització d’exercicis de força, que lluny de ser una moda, és una realitat comprovada científicament.

El corredor popular ja coneix que la força és important. Sense força no hi ha contracció muscular i sense aquesta no hi ha moviment. En un article anterior comentava que a ningú se li ocorreria menjar amb les mans algun aliment si aquestes estiguessin tacades de greix per posar un exemple. De la mateixa manera, cap corredor hauria de córrer sense complementar els seus entrenaments amb dues o tres sessions setmanals de força.

La majoria dels corredors populars saben que la força és important, però saber que és important no significa que ho tinguin interioritzat pel que en la pràctica no realitzen gens de força o si fan alguna cosa, ho realitzen de manera esporàdica i amb molta més voluntat que coneixement.

Si hem de ser sincers amb nosaltres mateixos, el clàssic corredor només té en compte l’entrenament de carrera. Quants quilòmetres, al fet que ritme, que sèries fer, quants quilòmetres fer en les tirades llargues i maleir les lesions, que com a bon corredor té assimilat com el peatge que ha de pagar per entrenar.

Pot arribar un moment, que per estar fart de lesions o perquè comenci a ser receptiu a les informacions de la necessitat de realitzar força, en què el corredor es plantegi iniciar-se en aquesta mena d’entrenament que li ha de servir per al running. Tant ha sentit, tant li han dit, que finalment es llança a fer força.

Tornem a ser sincers amb nosaltres mateixos. Això sona com una penitència. Ja no solament hem de córrer i sofrir en bastantes ocasions, que a més ara haig d’avorrir-me, perquè la força és “un pal”, hem d’anar a un gimnàs i pagar una quota, que potser no ens va bé econòmicament i treure un temps que no tenim. El panorama que se’ns proposa, pot ser moltes coses, però atractiu no ho és en absolut.

Seguim endavant amb l’exposició i suposem que el corredor decideix provar. És aquí on sorgeixen molts dubtes de com fer-la i que tipus d’entrenament de força realitzar. Són moltes les fonts d’informació que ens parlen de força per al corredor, des d’articles i estudis científics fins a les xarxes socials i companys de gastar sabatilles que ens donen consells amb la millor de les intencions.

Multisalts, pujades, pliometría, esquats, pesos, bodypump, exercicis de crossfit són només alguns dels múltiples mètodes o exercicis que són “imprescindibles” per a un corredor. Evidentment aquest es pot veure sobrepassat i finalment no saber que fer ni per on començar. Fins i tot, pot arribar a apuntar-se a un gimnàs perquè un professional li pugui guiar. Desgraciadament, en la majoria dels gimnasos els monitors no solen ser coneixedors de la necessitat del corredor i la seva pràcticament única orientació és que el client s’ho passi bé o pugui tenir una definició muscular que faci que aquest client quedi content de cara a la seva imatge davant del seu entorn i xarxes socials. Aquest és el primer concepte que el corredor ha de tenir clar. Moltes d’aquestes activitats estan bé, poden tenir el seu grau d’utilitat però tenen un objectiu doble: que el participant s’ho passi bé, es diverteixi i que l’empresa que ho organitzi tingui uns beneficis concordes al risc i inversions realitzades. Això és perfecte, res a objectar, són activitats lúdiques que segur que tenen els seus beneficis si estan ben guiades, però s’allunyen del que el corredor necessita com a complement, diria que imprescindible al seu entrenament de carrera.

Si l’anterior, no és el més adequat, el corredor pot pensar que es tracta de la realització de força amb pesos i màquines. Tots hem vist a corredors de velocitat i ja des de fa molts anys a corredors de resistència i maratonians professionals anar al gimnàs i fer tot tipus d’exercicis en màquines i amb pesos elevats. Això ja s’acosta més al que necessitarà. De fet, si només realitzés màquines i pesos ja tindríem molt guanyat i molt probablement suficient. Ara bé, no hem d’oblidar que el principal objectiu pel qual fem màquines i pesos és de preparar al cos per a prevenir lesions que vinguin de l’impacte de l’entrenament de carrera i col·lateralment, tot el tema de salut. El que no podem fer és que, per intentar evitar les lesions en el running, ens lesionem en l’activitat de prevenció d’aquestes mateixes lesions. Això ens porta innegablement a dos aspectes imprescindibles:

• La tècnica d’execució.

• La velocitat d’execució.

Quan correm som una font de generació de desequilibris musculars. Aquest és la principal font de la lesió. Ara en el gimnàs o a casa i a tall d’exemple en realitzar un “simple” esquat sense pes, únicament amb el pes corporal i si no es realitza correctament, pot provocar problemes. L’extensió lumbar (cul cap a fora), l’alineació de genolls que no col·lapsin, l’obertura de cames i el grau de rotació dels peus són aspectes a tenir en compte per a una correcta execució (hi ha algun més).

El nombre de repeticions, les càrregues de pes i les recuperacions entre sèries formen part d’aquesta tècnica d’execució, si bé el més important per a començar si no es compta amb un professional que li pugui guiar és que la postura sigui la idònia per a evitar lesions.

I dins d’això ens trobem amb el segon aspecte que no és un altre que el de la velocitat d’execució. Aquí s’obre un gran debat si les repeticions han de ser lentes o ràpides. Tot dependrà de l’objectiu. Si el que es pretén és la generació de múscul, de guanyar massa muscular s’hauran de trencar fibres musculars existents perquè l’organisme generi noves i més fibres durant el període d’adaptació. El corredor normal no té necessitat d’aquest procés, és més la generació de massa muscular provoca un augment de pes que no li interessa, per la qual cosa les bondats d’aquesta mena d’entrenament no són les que cerca.

Però no oblidem una cosa: si combinem una mala execució tècnica amb moviments ràpids el desequilibri muscular que es produeix és extraordinari. Tots hem vist en gimnasos a persones realitzar exercicis ràpids de manera descontrolada, sense cap tècnica i el pensament immediat que ens ve és que es “trencarà ”. I aquest és un concepte fonamental, l’execució de l’exercici ha de ser segura. Abans de fer quelcom ràpid, s’ha de tenir una tècnica d’execució correcta. Convido al lector a realitzar un lunge (àmplies gambades amb flexió de genoll) i adonar-se de les oscil·lacions de genoll, maluc, turmell entre altres. Si aquest mateix exercici es fa ràpid la capacitat de control que tenim disminueix molt considerablement i ajudem encara més a les nostres descompensacions musculars. Aquí els músculs potents seran els que actuïn i tots aquells amb febleses musculars, que són normalment els causants de la lesió dels “potents”, no treballaran o ho faran de manera adequada.

Però no sols l’anterior, aquests moviments ràpids i balístics fan que els moments d’inèrcia puguin arribar a ser altíssims sobre les estructures esquelètiques i de nou potencialment generadores de lesió.

Tot apunta al fet que ens endinsem en el tipus d’exercici de força que necessita el corredor és un exercici controlat (lent) i orientat a les febleses musculars, entenent per múscul feble aquell que no realitza correctament la seva funció conseqüentment pugui crear problemes o altres músculs que han de compensar aquesta falta d’eficiència del múscul feble. Existeixen altres aspectes de fisiologia que ajuden a entendre la bondat dels moviments lents i del perquè d’aquests, però no és objecte d’aquest article que pretén ser eminentment pragmàtic.

Això ens porta al fet que el treball en màquines o amb pes, sigui de pesos o simplement treballant amb el propi pes corporal, sigui a velocitats lentes o fins i tot nul·les que són els exercicis isomètrics en els quals no s’efectua moviment. Per a poder entendre el que significa un exercici isomètric, basta intentar empènyer una paret. La paret no es mourà, els músculs que intenten moure a la paret tampoc i no obstant això estan treballant. El risc de lesió aquí fins i tot en força màxima és molt baix o nul.

Conseqüentment a tot l’anterior, el corredor deurà principalment realitzar exercicis de força orientats a les seves febleses musculars, normalment maluc que és el veritable “core” del corredor i a velocitats lentes o en isomètrics.

En els primers articles d’aquesta sèrie es van mostrar alguns exercicis que van en aquesta línia per a aquell lector que vulgui entrar en aspectes d’execució.

Com a finalització ressaltar un aspecte molt rellevant i que rarament és objecte de debat en els fòrums o webs de corredors que no és un altre que el de l’activació nerviosa d’aquests músculs. Podem tenir un múscul en perfecte estat, però que no faci “clic” i que no s’activi correctament. Això significa que la transmissió d’informació amb el cervell no és la millor pel que tot el sistema de contracció del múscul es fa deficitari. Aquesta activació s’aconsegueix mitjançant la realització d’isomètrics a baixa intensitat, és a dir, aquests mateixos exercicis, però fent-los a intensitats màximes del 25% del màxim de força. És totalment contraintuïtiu que amb un grau d’intensitat tan baix siguin tan efectius. Els aspectes fisiològics del perquè d’aquesta activació són coneguts i estan relacionats amb aquests centres de transmissió que són les motoneuronas que estan en les estructures musculars.

Aquest tipus d’isomètrics de baixa intensitat haurien de ser un acompanyant permanent en el nostre pla de força i molt recomanables abans de la competició i sobretot després d’aquesta en la qual la intensitat de la competició ha creat molts desequilibris musculars. És com el cotxe de competició que ha de passar pel taller després d’una carrera.

El coneixement dels avantatges de la realització de força és important perquè el corredor es conscienciï de la necessitat d’aquesta. Saber el motiu ja ajuda a la motivació. No necessàriament s’ha d’acudir a un gimnàs, es poden realitzar a casa i sobretot el més important és que si ajuden a prevenir les lesions això ens ajudarà en aspectes de salut sinó que a més proporcionarà una continuïtat en l’entrenament que és la base dels resultats esportius.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00