Ajudes ergogèniques en marató.

Ens trobem a poques setmanes de la marató de Barcelona i a molts corredors es plantegen dubtes que prendre durant el transcurs de la carrera que ajudi a reposar forces.

El primer que cal indicar  és que la millor ajuda o suplement és un bon entrenament preparatori. De res serveixen gels, begudes isotòniques i altres preparats si no s’ha realitzat un bon entrenament preparatori amb el temps suficient perquè el cos vagi adquirint aquestes adaptacions necessàries per a enfrontar-se a aquests 42 Km sobre l’asfalt que no tenen pausa.

És molt necessari ressaltar que en l’actualitat són molts els corredors que es llancen a una marató d’una forma totalment temerària sense una preparació mínima i sense cap respecte a una prova que és molt seriosa i que no és cap broma. Si es prepara bé, pot ser un gaudi dins del lògic sofriment d’aquesta, però si no es poden veure uns quilòmetres finals agònics en els quals el càstig a l’organisme i en general a les estructures del cos és altíssim.

Recordem que part importantíssima de la preparació d’una marató és la realització d’exercicis de força destinats a dotar d’estabilitat muscular que permeti suportar l’impacte ja no sols del dia de la carrera, sinó també dels llargs entrenaments preparatoris.

Després de tot l’anterior, suposem que el corredor segueix un pla d’entrenament correcte per a les seves característiques i possibilitats com a atleta, tant de carrera com de força i es pot perfectament plantejar les denominades ajudes ergogèniques, que no és una altra cosa més que la suplementació.

De nou aquí la planificació és important i abans de prendre’s qualsevol suplement cal realitzar-se tres preguntes:

• és segur? (té el suport científic i estudis que el demostri)

• és legal?

• és efectiu?

Normalment el corredor popular no es fa les dues primeres preguntes perquè no se suplementa amb productes sofisticats. Pensem que moltes vegades el dubte és si el corredor es menja un plàtan o no abans de la carrera. Plantejar-se si la ingesta d’un plàtan és segura i legal és impensable.

De tota manera, sí que s’ha de ser molt acurat amb la temptació de provar suplements que poden prendre atletes professionals i que són controlats per nutricionistes esportius i que no necessàriament han de ser efectives en nosaltres. És per això que, si no es compta amb un nutricionista esportiu, el millor és tenir una dieta rica i variada en la qual no s’escatimi cap dels macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). En la periodificació de l’entrenament pot ser molt recomanable la realització de entrenos de tirada llarga en dejú per a afavorir el metabolisme dels greixos i que així ens ajudi a estalviar la principal font d’energia que és el glucogen, però en cap moment s’ha d’estalviar menjar hidrats de carboni perquè engreixen i entrar en la temptació de perdre peso via menjar de manera insuficient.

No obstant això, la gran immensa majoria dels corredors populars que s’enfronten a una marató es plantegen com enfocar la famosa càrrega d’hidrats de carboni i que gels o begudes isotòniques prendran durant la carrera i quan es prenen. Anem doncs a aportar una mica d’informació sobre aquest tema.

Ja s’ha comentat que no podem estalviar en macronutrients i és per això que el corredor hauria de menjar habitualment les quantitats suficients d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos. En altres paraules, el famós arròs i pollastre continua sent un plat molt simple és molt efectiu. Això no vol dir que hàgim de menjar cada dia això, si no que tampoc cal fer grans sofisticacions sobre aquest tema. Això ens porta al fet que tres o quatre dies abans de la marató és recomanable augmentar una mica la ingesta d’hidrats de carboni (pasta, arròs, patates etc). Això no vol dir que només es mengi això, sinó que augmentin una mica aquestes quantitats en cada menjar.

El dia de la marató, no cal realitzar cap invent, esmorçar normal amb tres hores d’anticipació a l’hora de la carrera i evitant aliments rics en greixos o fibra que són de digestió pesada o lenta. Si es prenen aliments rics en sucres simples com a mel i melmelada que sigui en petites quantitats. És important ressaltar que si s’han realitzat una ingesta d’aliments normal i sobretot amb aquesta càrrega d’hidrats dels dies anteriors, arribarem a la línia de sortida amb els dipòsits de glucogen de gom a gom. No és necessari prendre’s gels abans de la prova. En tot cas, i més per tema d’hidratació es pot beure alguna cosa d’isotònica.

Això dona peu a un altre comentari que és el de la combinació de gels i isotòniques. Es pot fer i la seva capacitat d’absorció és similar. Està comprovat que, si es toleren tots dos, són perfectament compatibles i en una mateixa prova es poden prendre tots dos durant la prova. Ara bé, igual que entrenem la musculatura necessitem entrenar el nostre estómac. És per això que ja en la recta final de la preparació de marató és normal incloure la ingesta de gels el dia de la tirada llarga, per a anar adaptant a l’estómac i sobretot comprovar que no hi hagi cap incompatibilitat i intolerància que ens pugui tirar al trast la marató.

Fins aquí probablement molts corredors coneixen aquests aspectes, estant els principals dubtes en el tipus de gel i quan prendre’ls.

Com ja s’ha ressaltat és crucial que el gel no ens de problemes pel que serà el mateix que ja hàgim entrenat prèviament. Per a l’elecció del gel cal tenir en compte que les principals marques ja proporcionen uns gels amb la composició correcta. No obstant això, cal anar un pas més enllà i veure la composició d’aquestes.

És important conèixer que els transportadors que tenim de glucosa i fructosa són diferents pel que cal mirar l’etiqueta del gel o beguda isotònica i veure la seva composició.

La màxima absorció està en 1 g per Kg de pes i hora. Això significa que per a un corredor de 70 Kg de pes la màxima absorció serà de 70 grams.

Es recomana prendre entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni per hora. El mínim és de 21.5 g/h.

Tot això té una implicació molt important. La presa de gels és molt millor fer-la per temps que per quilòmetres. Lògicament si el ritme és constant, sabrem en què quilòmetre fer-lo, però com normalment el corredor popular no sol córrer a ritmes constants, la recomanació és fer-ho per temps.

Com a resum, s’haurà de fer un simple càlcul de cada quant prendre el gel en funció de les dades aportades en l’etiqueta del producte.

És important ressaltar que la presa de gels no evita les clavades i el mur si els ritmes de carrera no han estat els adequats i han estat superiors als que el corredor ha de portar. Aquests suplements ajuden al corredor, però res més. Entrenament adequat i bona estratègia de carrera són els principals fonaments.

Indicar també la conveniència d’incloure la ingesta de cafeïna que s’iniciarà amb la presa d’un cafè o te 30-60 minuts abans de la sortida, per a posteriorment incloure algun gel amb cafeïna pels efectes d’estimulació del sistema nerviós central i de reducció de la percepció de fatiga entre altres.

Un altre aspecte per a tenir en consideració que l’acció del gel té una demora de 15 a 30 minuts pel que no té cap sentit prendre’s gels just en els últims minuts de la competició.

Tant en entrenament de tirades llargues com en la pròpia marató, és interessant tenir en compte els factors de recuperació i de reposició d’aquests dipòsits de glucogens. Es recomana a nivell general la ingesta d’1.0 -1.5 g/Kg de pes/h cada 30 minuts després de l’esdeveniment i de 8 a 10 g per Kg durant les 24 hores posteriors. Si a més va acompanyat de proteïna (la famosa botifarra després de les carreres), està comprovat que millora aquesta capacitat de recuperació.

Existeixen altres ajudes ergogèniques que poden col·laborar a millorar el rendiment i recuperació en l’entrenament i competició de marató, però ja són més específiques i s’aparten de la gran inquietud de la majoria dels corredors que és simplement que gel prendre i sobretot quan prendre-ho. Amb aquestes simples regles exposades aquí, el corredor ja té una millor pauta en la presa de gels.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00