Reflexions després d’una marató

Ja fa força temps que molts corredors han perdut el respecte per una prova tan seriosa com és una marató. Es llancen a l’asfalt sense una preparació mínima ni sentit comú per completar una prova tan exigent i dura com aquesta.

Afortunadament, són molts els corredors que són conscients del que significa una marató d’asfalt: quaranta-dos quilòmetres llargs (més que els famosos 195 m) d’esforç continu i exigència cardíaca, hormonal, musculoesquelètica i psicològica. En definitiva, tot el nostre ésser implicat en això.

No importa el nombre de maratons que s’hagin corregut; cap et deixa indiferent. Les sensacions en acabar són molt variades, si bé les podem resumir en dues: una gran alegria o una certa “decepció” per no haver aconseguit l’objectiu que tots tenim (encara que no ho manifestem) en iniciar aquest projecte anomenat marató.

La meva experiència en marató no és gaire extensa i només n’he corregut cinc en tota la meva vida.

De la primera, en què el meu primer pensament va ser que mai més en faria una altra, a l’última, trenta-dos anys després de la primera, en què vaig entrar eufòric i en mode avió en els últims metres de la cursa. De nou, una ambivalència: he gaudit com un nen dins del patiment de la cursa o he patit com un animal, pensant que no podria arribar a la meta.

Aquest matí s’ha corregut la marató de Barcelona, i s’observen moltes coses entre tants corredors. Aquesta tarda veus la reacció de molts companys que han corregut i t’adones de com n’és de gran aquest esport, Runners Espanyol, i aquell punt masoquista que tenim els pericos.

Ara toca recuperació per als que han corregut, passar en molts casos aquell buit que es produeix en acabar un objectiu marcat en majúscules al calendari i gaudir o llepar-se les “ferides” en funció del resultat de la prova.

Per a tots aquells que estigueu reflexionant o que ho vulgueu fer, us deixo una sèrie de punts basats en evidències científiques i empíriques per a la vostra pròxima marató.

0.- La marató és una prova molt seriosa i no valen improvisacions.

1.- La marató és una competició gairebé 100% aeròbica. En conseqüència, la resistència aeròbica és l’aspecte principal de l’entrenament d’una marató. Aquesta resistència es magnifica a ritmes lents (però realment lents).

2.- Això significa fer molts quilòmetres per anar adquirint aquesta resistència, però no podem oblidar que les assimilacions es produeixen quan descansem.

3.- He dit quilòmetres? Bé, anem a matisar. L’organisme no entén de quilòmetres. No és el mateix 30 km de rodatge suau per a un corredor de 2:30 que per a un de 4 hores. Per al primer serà un “passeig” de dues hores a 4 min/km, mentre que per al segon pot ser un “passeig” de tres hores a 6 min/km. Un passeig de dues hores no té el mateix efecte “demolidor” que un de tres hores en l’organisme.

4.- I la intensitat? Això es treballa a ritme de mitja marató en les sessions específiques. Aquesta intensitat és la potència aeròbica que necessitarem per sostenir els ritmes durant 42 km.

5.- Sèries curtes, multisalts, skipping, tècnica de carrera… No tenen el mateix efecte en corredors nascuts per baixar de 2:15 en marató que en corredors populars veterans que tenen mil preocupacions diàries. Cada impacte contra el terra en aquest tipus d’intensitat és una oportunitat més per a la lesió. Realment aporten res en una prova que és gairebé 100% aeròbica?

6.- He fet sessions de força? La força no ha de ser necessàriament hipertrofia. Depenent del corredor i la seva situació, podem treballar un tipus de força o un altre, però sempre serà millor fer-ne que no fer-ne. És una assegurança que redueix el risc de lesions de manera important (per no parlar de la funció salut).

7.- Les mitges maratons. Això mereix un capítol a part. Encara es recomana fer-ne abans de la marató en molts fòrums i fins i tot en plans d’entrenament oficials. Normalment quatre setmanes abans de la marató (curiós que sempre ho organitza la mateixa organització de la marató). El corredor, en moltes ocasions, les fa amb tota la il·lusió i amb l’efecte dorsal a ritmes de competició de mitja marató o molt propers a aquest. 21 km a aquests ritmes no es recuperen en quatre setmanes. Es pot pensar que sí, que no es nota res i que al cap d’una setmana ja està tot bé. Aquesta és la percepció, però la realitat és una altra.

8.- La cursa. Tots hem sentit a dir que la marató posa cadascú al seu lloc. En el fons, el corredor ja sap o intueix el temps que farà en la prova. Una cosa és el que vol fer i una altra és el que pot fer, i aquí arriba el gran error de la majoria: surten per sobre de les seves possibilitats i pensen en quin minut han de passar cada parcial de 5 km i la mitja. La realitat és una altra. Aquest crèdit que li has demanat al teu organisme té uns interessos molt alts que tard o d’hora hauràs de pagar. “Anava bé, però al km X va arribar l’home del mall”. No ha arribat cap home del mall (a no ser que sigui per una manca de glucogen), el que passa és que estàs pagant aquells dos minuts guanyats amb uns interessos que, a vegades, són de molts més minuts.

El corredor amb una mica d’experiència sap quan va bé, però aquests 5-10 segons per km més ràpid del que hauria per anar totalment còmode li poden sortir molt cars. Cal anar fàcil, però fàcil de veritat, i al final probablement sortirà el millor temps possible segons la preparació.

9.- Rampes, contractures, enrampades i altres companys indesitjables. Si la hidratació i la ingesta de sals han estat correctes durant la prova, aquests companys no són per manca de calci, potassi o magnesi o de tots els elements de la taula periòdique, sinó que és el múscul enviant un senyal al cervell per dir-li prou. No puc treballar més o em trencaré. I aquesta senyal arriba per diverses causes o la combinació d’elles: poc entrenament, massa entrenament i/o massa intensitat a la cursa. Relacioneu aquest comentari amb les tirades llargues de més de dues hores i mitja, amb aquestes mitges a ritme de competició, etc.

Torno al principi: cada vegada que he seguit aquestes pautes, el resultat ha estat molt bo. Quan no ho he fet, el patiment ha estat tan gran que només els que ho han viscut ho poden entendre. Però no només parlo de mi, sinó de l’experiència de milers de corredors i de les evidències cada cop més sòlides en la fisiologia i l’entrenament de corredors de resistència.

Ara toca descansar, recuperar-se i, tant de bo, aquestes línies us ajudin a millorar i gaudir com a corredors.