És curiós observar entre corredors i triatletes una circumstància altament estesa i que no és una altra més que la improvisació de les sessions d’entrenament. Es decideix que es farà en aquesta sessió molt poc temps abans de posar-se les sabatilles o fins i tot es pot arribar a canviar l’inicialment pensat en la pròpia sessió. Depenent del grau d’implicació amb els objectius del corredor això té més o menys importància.
Podríem qualificar als corredors populars en dos grans grups: els que surten a córrer per pur plaer i que no competeixen i aquells altres que entrenen per a competir.
Entre el primer grup es troben aquells que surten a córrer per salut, per no agafar pes, per relaxar-se o per qualsevol altra circumstància que no té res a veure amb el rendiment esportiu. Aquests corredors mereixen tot el respecte perquè no és fàcil posar-se unes sabatilles i sortir a córrer. En aquest cas, l’habitual és sortir a rodar sense més preocupació que fer o un quilometratge o un temps d’exercici determinat. Normalment sol ser un quilometratge; basta recordar aquella famosa pregunta que et fan i que no és una altra que … i tu, Quants quilòmetres corres cada dia?
En el segon grup tenim als corredors més “seriosos”, aquells que volen o s’estan preparant per a una competició. Per a aquesta preparació, normalment se solen seguir tres maneres de preparar-se:
• Apuntar-se a un club que tingui un entrenador.
• Segueixo un pla per internet per a la prova que estic preparant.
• M’auto entreno.
Vegem cadascun d’aquests tres casos:
1.- M’apunto a un club que tingui un entrenador o en fins i tot contracte a un que em confeccioni i faci seguiment del meu pla d’entrenament.
Aquest és un cas senzill. El corredor no ha de pensar. Una frase que m’agrada molt és la que diu “l’entrenador pensa i l’atleta executa”. Això que sembla molt dictatorial té molts avantatges, ja que el corredor es “limita” a entrenar. És l’entrenador el que ha de proposar el millor entrenament adequat al corredor en particular, a la prova per a la qual es prepara i a aconseguir el millor rendiment perquè l’atleta aconsegueixi aquelles marques per a les quals està capacitat, minimitzant el risc de lesió.
Dins d’aquesta senzillesa, és obligació del corredor de donar el feedback de l’evolució d’aquestes sessions a l’entrenador. Aspectes com ara es troba, com ha entrenat, ha anat fàcil, ha estat la sessió d’entrenament molt exigent, té molèsties musculars etc. són una informació molt valuosa per a l’entrenador. Amb aquesta informació i amb les dades de l’entrenament es van ajustant el pla d’entrenament i cada sessió.
Poden existir dos problemes i que són que l’entrenador tingui un grup molt heterogeni i nombrós de corredors i no pugui personalitzar massa els entrenaments. O bé que el corredor, per la raó que sigui, no acabi de confiar en l’entrenador i comenci a fer canvis en les sessions d’entrenament de manera conscient. En el primer cas, poc podem fer, mentre que, en el segon, la decisió és clara. Si no es confia en l’entrenador o en el seu pla, després d’honestament parlar amb ell, simplement la millor opció és buscar-se un altre entrenador.
2.- Segueixo un pla per internet per a la prova que estic preparant.
Aquí estem augmentant el nivell de risc que els nostres entrenaments aconsegueixin l’objectiu buscat. I és en aquest objectiu on moltes vegades radica el problema, ja que, si l’objectiu està mal definit, tot el que li segueix serà erroni i el que és pitjor, pot acabar en lesió i/o frustració.
Posem un exemple. Corredor que porta cinc anys corrent amb una millor marca personal aconseguida fa poc de 48:30 en un 10 K. Ara es planteja córrer una marató en un termini de sis mesos i baixar de 3h 30 minuts. Per a això, acudeix a internet i cerca un pla per a baixar de 3h 30 min. què succeirà gairebé amb tota seguretat? Doncs que o no aconseguirà l’objectiu o l’entrenament serà tan intens per a aquest corredor que pot acabar lesionat durant el període de preparació. Si multipliquem per quatre el temps que té en 10 K veurem que li serà impossible a curt termini l’aconseguir aquesta marca de 3h 30 min en marató, encara que tingui uns minuts de marge.
Llavors, el primer pas és ser conscient de les possibilitats que un té. A partir d’aquí, buscar un pla que s’adapti a mi, i no a l’inrevés i seguir-lo la més estrictament parlant. Gairebé amb tota seguretat, ens trobarem que, per milers de circumstàncies, que algun dia o bé no podrem entrenar o bé haurem de modificar la sessió d’entrenament. En aquest cas val la pena continuar llegint i anar al següent punt.
3.- M’auto entreno
Est és el punt més difícil i el més estès entre els corredors. Evidentment, existeix la situació mixta en la qual el corredor s’acte entrena durant part de l’any i quan li arriba una competició important, llavors segueix un pla.
Per què és el més difícil? Perquè simplement perquè s’han de tenir uns mínims de coneixements d’entrenament i sobretot dels efectes que cada sessió d’entrenament produeix en el rendiment. Improvisar les sessions d’entrenament en funció del grup o d’altres corredors si s’entrena en companyia o de com em trobo avui, no és precisament la millor de les eleccions, si el que busquem és rendiment.
A nivell molt general s’haurien de tenir en compte les següents indicacions en l’entrenament de resistència per a poder confeccionar un pla amb unes sessions que tinguin un criteri de rendiment.
• Estem davant de proves aeròbiques i per consegüent el principal focus de l’entrenament ha de venir marcat per és treball d’aquestes vies. Això s’aconsegueix amb rodatges lents, en els quals anem molt fàcil. Això ha de ser un 80% aproximadament del volum de quilometratge. Conseqüentment ja tinc solucionat la confecció de la majoria de les sessions.
• L’altre 15-20% l’hauríem de treballar en la zona del llindar anaeròbic. Rodatges, intervals o repeticions confortablement dures. Això normalment amb una sessió setmanal és suficient en la majoria dels casos. Busquem aquí la millora en el manteniment de ritmes alts.
• Cal preguntar-se que aporten les sèries de “velocitat” en les proves de resistència, sent la resposta que aporten un gran estrès muscular (sobretot en atletes veterans) i molt poc més en el millor dels casos. val la pena fer-les?
• Rodar a ritmes una mica exigents (entre llindars) s’ha demostrat en molts estudis que proporciona pitjors resultats que l’entrenament de rodatges lents. És totalment contraintuïtiu, però quan es coneixen els fonaments que s’amaguen darrere d’això, és perfectament lògic. Per a tenir una idea del que són aquests ritmes, i a nivell d’orientació, serien tots aquells més ràpids que la marca de 10K més a la qual se li suma un minut. En l’exemple del nostre corredor anterior de 48:30 seria 4.51 de ritme més 60 segons, o cosa que és el mateix rodar més ràpid de 5:50 min/Km.
• Depenent de la prova, s’haurà de fer més quilometratge o menys.
• L’increment de quilometratge ha de ser gradual. La famosa regla del 10% d’increment setmanal està molt bé per a quilometratges baixos, però una vegada aconseguits volums una mica més alts, no té massa sentit.
• Depenent del nivell del corredor i de la seva edat podrem tenir més o menys dies d’entrenament. Menys de tres no produeixen adaptacions, i més de sis es corre el risc de sobreentrenament.
• No realitzar mai dues sessions exigents seguides. L’organisme necessita recuperar-se.
• Després d’una competició, i en funció de la duresa d’aquesta, s’ha de realitzar entrenaments de recuperació. A més duresa, més temps trigarem a tornar a entrenar amb normalitat.
• Que em trobi totalment recuperat, no vol dir que ho estigui. Aquest és un punt que és molt important de cara al rendiment i a la salut en general. Podem distingir tres tipus de recuperació: la cardiovascular, l’orgànica i la muscular. Les dues primeres solen ser bastant ràpides a produir-se, mentre que la muscular és molt traïdora. Aparentment, el corredor ja s’ha recuperat, ja es troba bé, però en realitat no s’ha recuperat totalment pel que fa a la part muscular. Això ens porta al fet que, després d’una competició se sol tornar a entrenar de manera habitual molt ràpidament, no respectant els temps de recuperació.
Tot l’anterior pot tenir molts matisos i adaptacions a cada corredor, però en el cas d’auto entrenar-se o de seguir un pla d’internet, val la pena tenir aquests conceptes per a poder tenir clar l’objectiu de cada sessió. Sense objectiu en cada sessió, si s’entrena pel que em demana el cos i es roda per sensacions, el rendiment final no serà en cap cas el que es podria aconseguir.
No per menys important, cal destacar la necessitat d’un mínim d’hores de somni i de complementar l’entrenament de carrera amb sessions de força. Aquestes sessions de força no han d’aportar més cansament al cos, sinó que han d’anar dirigides a treballar aquelles febleses musculars que, juntament amb un excés i intensitat d’entrenament són les causants de la gran majoria, per no dir de la totalitat, de les lesions dels corredors.
Com sempre molt interessant, i puc confirmar que en el meu cas totalment correcte, he aconseguit millors marques després de portar temps amb entrenaments com els que parles, mooooolt rodatge lent i no com al principi que entrenava al màxim ritme que podia.
Trobo els articles molt interessants especialment els de ritmes lents i rodatge aeròbic ja que aporten un coneixement, que en el meu cas, no sabia.
El dubte rau en com sé que estic millorant si en els entrenaments a ritmes exigents continuo rodant per sota del “meu ritme de carrera.
En altres paraules, solament em provaré al màxim en una cursa?
Gràcies!!