La carrera a peu és un exercici exigent. Quan d’exercici passem a la pràctica d’esport que implica tenir uns objectius de rendiment i sol·licita una disciplina d’entrenament aquesta exigència és encara superior. Ja no fem una activitat per plaer o salut (fer exercici) sinó que anem un pas més enllà en qüestió de planificació i disciplina d’execució (entrenament).
El títol d’aquest article pot ser interpretat conceptualment en dos moments concrets en la trajectòria del corredor: aquell que correspon a la tornada a l’activitat per haver sofert una aturada d’entrenament (vacances, obligacions vàries, lesió etc.) o bé aquell en el qual el corredor pren la decisió d’apuntar-se a una carrera. Tots dos tenen aspectes comuns i és per això pels quals m’he permès ajuntar-los sota aquest mateix concepte de tornada a l’activitat.
En el cas d’estar un temps sense correr, cal ser molt prudent en com tornar als entrenaments. Sabem que cada corredor és diferent per capacitats atlètiques, edat, sexe, anys de pràctica del running, historial de lesions etc. pel que aquí tenim una primera variable. La segona és aquest temps que hem estat sense córrer. Aquests dos factors (hi ha més) ja ens donen una idea que no és el mateix tenir 80 anys i portar sis mesos sense córrer, que tenir 20 anys i haver estat dues setmanes parat.
A nivell general es pot considerar que una setmana sense entrenar ens porta a una pèrdua d’un 10% de forma física, dues a un 30% i tres a un 50%.
Aquests números són aterridors. Ens ha costat un mínim de tres mesos a posar-nos “en forma” perquè en tan sols tres setmanes hàgim perdut un 50%. És per això i per un dels grans secrets del running que és la continuïtat. Que val la pena no deixar de córrer en vacances, encara que siguin un parell de dies de trot suau a la setmana.
Però a vegades, les circumstàncies personals i les lesions ens obliguen a estar en el dic sec. Veiem a corredors córrer mentre que nosaltres no podem i ens desesperem. És cert que, especialment en el cas de lesió, de la desesperació es passa a la resignació i a vegades fins i tot a l’abandó total de l’activitat.
No obstant això, arriba un moment en el qual el corredor ja pot tornar a entrenar o s’encén aquest clic meravellós en el seu interior que li diu: “vull preparar-me per a fer una carrera”.
És l’hora de la tornada i com a bons runners ens calcem les sabatilles i tornem a l’asfalt o a les senderes. Aquest és el moment en el qual una majoria de corredors, gairebé tots, cometen el triple error d’una volta amb molt de quilometratge, amb uns ritmes massa alts i amb un entrenament massa dur en poc temps. Tres “massa” que augmenten el risc de lesió considerablement i que posen el seu gra de sorra perquè s’escurci la vida atlètica del corredor. Pot semblar dramàtic, però és així.
El principal problema és que el corredor té memòria: “jo corria tants quilòmetres a tal ritme”, i ara ha d’admetre i sobretot interioritzar que aquest corredor era un altre, que segurament el tornarà a ser però que avui és un altre amb un “valor atlètic” molt inferior. Veig a molts corredors tornar després de setmanes d’aturada amb una hora de rodatge. Això si no són 10Km que en molts casos suposa fins i tot més d’una hora. És una autèntica barbaritat. El nostre organisme ja no està com estava i l’hem de preparar de nou de manera que amb el mínim entrenament aconseguim les adaptacions desitjades.
Llavors com tornem?
Una recepta pot ser la següent:
• Amb humilitat i il·lusió. Ja no soc el mateix, no valc el mateix, però ho valdré.
• M’oblido del crono i del GPS. En aquesta etapa no em serveixen. No significa que no els pugui utilitzar, significa que tota referència de quilometratge i ritme són una dada. No són un objectiu ni tan sols d’entrenament. És el moment de gaudir, dins de que la volta sempre és dura, del running. Correm sense forçar, amb prudència i amb un solo objectiu: acabar l’entrenament amb ganes del següent dia d’entrenament.
• Caminar-córrer pot ser una alternativa molt aconsellable. Dependrà del temps d’absència de l’entrenament si utilitzem un ca-co o ens llancem a rodar.
• Força, força, força. A mi m’agrada denominar-la “la gran oblidada”. Les excuses que ens posem els corredors per a no fer-la són il·limitades, però totes ronden dos grans comentaris: no tinc temps i és molt avorrida.
Aquesta és una lluita gairebé perduda i en la qual s’aconsegueixen pocs conversos. Els efectes de la força no es veuen, però són aquí, sobretot en el pla de prevenció de lesions. Simplement diria que després d’estar treballant en un taller amb greix o en un ambient amb molta brutícia a ningú se li ocorreria menjar amb les mans sense abans rentar-les-hi; perquè aquest hauria de ser el concepte de la força. A ningú se li hauria d’ocórrer posar-se a córrer sense realitzar un parell de sessions de força a la setmana.
La volta a l’activitat és un gran moment per a replantejar-se la força com a condició important en el running.
• Tret que la tornada sigui molt suau gairebé imperceptible, deixar un dia de descans entre sessions d’entrenament. És en aquest descans quan es produeixen les adaptacions que es provoquen durant l’entrenament pròpiament dit.
• Sortim a córrer i ens fa mal tot, el mecano que són ossos, tendons i músculs sembla com si s’anés a desmuntar. Senyal que anem molt ràpid. Comencem caminant o a un trot insultantment lent. No ens veu ningú, no m’importa el crono, només hem de saber que aquests primers minuts estem escalfant per a aconseguir aquest ritme de creuer en què ens sentim còmodes i sense forçar.
• Si ens marquem un objectiu, millor que sigui de temps que no de quilometratge. L’organisme no entén de quilòmetres sinó de temps d’activitat i d’intensitat. Lògicament intensitat i temps em proporciona quilometratge, però com hem dit que el ritme és aquell que ens sigui molt còmode, llavors aquesta és una variable que teòricament no tenim.
• Depèn de tots els factors indicats al principi, però podem estar en aquest estadi de “tornada” durant fins i tot un mes abans de poder marcar ja un entrenament més pautat i estructurat.
• Important no tenir pressa.
Dèiem al principi que existeix un segon moment que té moltes similituds amb el qual es produeix després d’un atur i és aquell en el qual el corredor pren la decisió d’apuntar-se a una carrera.
No consideraré ni aquell corredor que s’apunta a una carrera en la mateixa setmana perquè li fa il·lusió o les carreres que no són principals, sinó que formen part d’un pla d’entrenament. Em refereixo a aquelles en què són objectiu de la temporada.
És habitual veure corredors que amb un mínim de preparació es plantegen córrer una mitja marató o una marató. Des d’aquestes línies vull ressaltar la falta de “respecte” que se li té a una mitja marató i especialment a la marató. Sota la premissa tan estesa que qualsevol pot fer una marató són milers de corredors cada any que es llancen a realitzar aquest tipus de proves i que tenen uns deu, quinze quilòmetres finals que són una agonia. Algun pot ser que s’hagi equivocat en l’estratègia de carrera, però en moltes ocasions és per falta d’entrenament.
Igual que no hem de tenir pressa en la volta a l’entrenament després d’una aturada, la preparació d’una marató no hauria de ser inferior a cinc o sis mesos (les famoses 14-16 setmanes de qualsevol pla és només el cicle considerat específic) mentre que una mitja marató hauria d’entrenar-se amb un mínim de 3-4 mesos sabent que no es parteix d’inactivitat de carrera, sinó que el corredor ja va fent prèviament els seus entrenaments d’un mínim de tres dies a la setmana.
Aquest és un esport de paciència. La tornada a l’activitat ha de ser molt prudent i la preparació de les carreres objectiu, si és que es vol aconseguir un rendiment esportiu adequat a cada atleta, ha de preparar-se amb suficient antelació. Aquesta fórmula ens ha de permetre córrer de forma molt més saludable i amb continuïtat produint un doble efecte: una millora en el rendiment esportiu i una major longevitat com a corredors.
