Vuelta a la actividad.

La carrera a pie es un ejercicio exigente. Cuando de ejercicio pasamos a la práctica de deporte que implica tener unos objetivos de rendimiento y solicita una disciplina de entrenamiento esta exigencia es todavía superior. Ya no hacemos una actividad por placer o salud (hacer ejercicio) sino que vamos un paso más allá en cuestión de planificación y disciplina de ejecución (entrenamiento).

El título de este artículo puede ser interpretado conceptualmente en dos momentos concretos en la trayectoria del corredor: aquel que corresponde a la vuelta a la actividad por haber sufrido un parón de entrenamiento (vacaciones, obligaciones varias, lesión etc.) o bien aquel en el que el corredor toma la decisión de apuntarse a una carrera. Ambos tienen aspectos comunes y es por esto por los que me he permitido juntarlos bajo este mismo concepto de vuelta a la actividad.

En el caso de estar un tiempo sin correr, hay que ser muy prudente en como volver a los entrenamientos. Sabemos que cada corredor es diferente por capacidades atléticas, edad, sexo, años de práctica del running, historial de lesiones etc. por lo que aquí tenemos una primera variable. La segunda es ese tiempo que hemos estado sin correr. Estos dos factores (hay más) ya nos dan una idea de que no es lo mismo tener 80 años y llevar seis meses sin correr, que tener 20 años y haber estado dos semanas parado.

A nivel general se puede considerar que una semana sin entrenar nos lleva a una pérdida de un 10% de forma física, dos a un 30% y tres a un 50%.

Estos números son aterradores. Nos ha costado un mínimo de tres meses en ponernos “en forma” para que en tan solo tres semanas hayamos perdido un 50%. Es por esto y por uno de los grandes secretos del running que es la continuidad. Que vale la pena no dejar de correr en vacaciones, aunque sean un par de días de trote suave a la semana.

Pero a veces, las circunstancias personales y las lesiones nos obligan a estar en el dique seco. Vemos a corredores correr mientras que nosotros no podemos y nos desesperamos. Es cierto que, especialmente en el caso de lesión, de la desesperación se pasa a la resignación y en ocasiones incluso al abandono total de la actividad.

Sin embargo, llega un momento en el que el corredor ya puede volver a entrenar o se enciende ese click maravilloso en su interior que le dice: “quiero prepararme para hacer tal y cual carrera”.

Es la hora de la vuelta y como buenos runners nos calzamos las zapatillas y volvemos al asfalto o a los senderos. Este es el momento en el que una mayoría de corredores, casi todos, cometen el triple error de una vuelta con mucho kilometraje, con unos ritmos demasiado altos y con un entrenamiento demasiado duro en poco tiempo. Tres “demasiados” que aumentan el riesgo de lesión considerablemente y que ponen su grano de arena para que se acorte la vida atlética del corredor. Puede parecer dramático, pero es así.

El principal problema es que el corredor tiene memoria: “yo corría tantos kilómetros a tal ritmo”, y ahora tiene que admitir y sobre todo interiorizar que ese corredor era otro, que seguramente lo volverá a ser pero que hoy es otro con un “valor atlético” muy inferior. Veo a muchos corredores volver después de semanas de parón con una hora de rodaje. Eso si no son 10Km que en muchos casos supone incluso más de una hora. Es una auténtica barbaridad. Nuestro organismo ya no está como estaba y lo tenemos que preparar de nuevo de forma que con el mínimo entrenamiento consigamos las adaptaciones deseadas.

Entonces ¿cómo volvemos?

Una receta puede ser la siguiente:

  • Con humildad e ilusión. Ya no soy el mismo, no valgo lo mismo, pero lo valdré.
  • Me olvido del crono y del GPS. En esta etapa no me sirven. No significa que no los pueda utilizar, significa que toda referencia de kilometraje y ritmo son un dato. No son un objetivo ni tan siquiera de entrenamiento. Es el momento de disfrutar, dentro de que la vuelta siempre es dura, del running. Corramos sin forzar, con prudencia y con un solo objetivo: acabar el entrenamiento con ganas del siguiente día de entrenamiento.
  • Caminar-correr puede ser una alternativa muy aconsejable. Dependerá del tiempo de ausencia del entrenamiento si utilizamos un ca-co o nos lanzamos a rodar.
  • Fuerza, fuerza, fuerza. A mi me gusta denominarla “la gran olvidada”. Las excusas que nos ponemos los corredores para no hacerla son ilimitadas, pero todas rondan dos grandes comentarios: no tengo tiempo y es muy aburrida.

Esta es una lucha casi perdida y en la que se consiguen pocos conversos. Los efectos de la fuerza no se ven, pero están ahí, sobre todo en el plan de prevención de lesiones. Simplemente diría que después de estar trabajando en un taller con grasa o en un ambiente con mucha suciedad a nadie se le ocurriría comer con las manos sin antes lavárselas; pues este debería ser el concepto de la fuerza. A nadie se le debería ocurrir ponerse a correr sin realizar un par de sesiones de fuerza a la semana.

La vuelta a la actividad es un gran momento para replantearse la fuerza como condición importante en el running.

  • A no ser que la vuelta sea muy suave casi imperceptible, dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Es en este descanso cuando se producen las adaptaciones que se provocan durante el entrenamiento propiamente dicho.
  • Salimos a correr y nos duele todo, el mecano que son huesos, tendones y músculos parece como si se fuera a desmontar. Señal de que vamos muy rápido. Empecemos caminando o a un trote insultantemente lento. No nos ve nadie, no me importa el crono, solo tenemos que saber que estos primeros minutos estamos calentando para alcanzar ese ritmo de crucero en que nos sintamos cómodos y sin forzar.
  • Si nos marcamos un objetivo, mejor que sea de tiempo que no de kilometraje. El organismo no entiende de kilómetros sino de tiempo de actividad y de intensidad. Lógicamente intensidad y tiempo me proporciona kilometraje, pero como hemos dicho que el ritmo es aquel que nos sea muy cómodo, entonces esta es una variable que teóricamente no tenemos.
  • Depende de todos los factores indicados al principio, pero podemos estar en este estadio de “vuelta” durante incluso un mes antes de poder marcar ya un entrenamiento más pautado y estructurado.
  • Importante no tener prisa.

Decíamos al principio que existe un segundo momento que tiene muchas similitudes con el que se produce después de un paro y es aquel en el que el corredor toma la decisión de apuntarse a una carrera.

No voy a considerar ni aquel corredor que se apunta a una carrera en la misma semana porque le hace ilusión o las carreras que no son principales, sino que forman parte de un plan de entrenamiento. Me refiero a aquellas en que son objetivo de la temporada.

Es habitual ver corredores que con un mínimo de preparación se plantean correr una media maratón o una maratón. Desde estas líneas quiero resaltar la falta de “respeto” que se le tiene a una media maratón y en especial a la maratón. Bajo la premisa tan extendida que cualquiera puede hacer una maratón son miles de corredores cada año que se lanzan a realizar este tipo de pruebas y que tienen unos diez, quince kilómetros finales que son una agonía. Alguno puede que se haya equivocado en la estrategia de carrera, pero en muchas ocasiones es por falta de entrenamiento.

Al igual que no debemos tener prisa en la vuelta al entrenamiento después de un parón, la preparación de una maratón no debería ser inferior a cinco o seis meses (las famosas 14-16 semanas de cualquier plan es solo el ciclo considerado específico) mientras que una media maratón debería entrenarse con un mínimo de 3-4 meses sabiendo que no se parte de inactividad de carrera, sino que el corredor ya va haciendo previamente sus entrenamientos de un mínimo de tres días a la semana.

Este es un deporte de paciencia. La vuelta a la actividad tiene que ser muy prudente y la preparación de las carreras objetivo, si es que se quiere alcanzar un rendimiento deportivo adecuado a cada atleta, tiene que prepararse con suficiente antelación. Esta fórmula nos tiene que permitir correr de forma mucho más saludable y con continuidad produciendo un doble efecto: una mejora en el rendimiento deportivo y una mayor longevidad como corredores.

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