Todo aquel corredor popular que quiere hacer una maratón sabe que tiene que hacer un entrenamiento específico para la maratón. Sabe que es una prueba mítica por muchas circunstancias y exigente como muy pocas. En las maratones de asfalto no se tienen desniveles importantes, caminos estrechos, con piedras o con otros accidentes del terreno que nos obliguen a parar o caminar. Todo es fluido y continuo. La gran dureza de esta prueba radica en la combinación de distancia, tiempo, ritmo y todo esto realizado de forma continuada. No hay paradas. Se puede quizás parar en alguna estación de hidratación o por algún “apretón”, pero nada más.
Con todo esto, es habitual ver a muchos corredores a partir de la segunda mitad de la maratón que por diversos motivos se van parando y caminan o incluso abandonan. Ninguno de ellos acaba contento con esta situación.
Para evitar todo lo anterior, uno de los aspectos fundamentales es la elección de un plan de entrenamiento que permita al corredor acabar esta prueba con esas sensaciones de satisfacción de la carrera realizada, aunque esté cansado e incluso pensando que no va ha hacer ninguna más, aunque en el fondo sepa que volverá a enfrentarse a los 42 Km y 195 metros en un futuro.
Lógicamente si el corredor tiene entrenador personal o de grupo no tendrá que elegir que plan realizar, simplemente deberá seguir las indicaciones y sesiones de entrenamiento que le marca el entrenador y se deberá hacer un seguimiento de la evolución y adaptaciones que se vayan produciendo. En este punto, si que me gustaría hacer un apunte importante. La confianza en el entrenador ha de ser total. Si no lo es, se puede entrar en la dinámica de cambiar los entrenamientos (cuando no es por causa justificada) y entonces el resultado final será diferente al esperado con lo que se retroalimentará esa desconfianza. Si existen circunstancias que no le permiten seguir el plan o tiene sensaciones negativas deberá comentarlo con su entrenador, pero cambios de plan no justificados no son buenos compañeros de viaje.
Pero todos aquellos que se entrenan por su cuenta y que son la gran mayoría también realizarán su plan para el maratón. Hace muchos años la forma de entrenar era por transmisión de experiencias de unos corredores a otros. Ahora, esto sigue existiendo, si bien está al abasto de todos los corredores muchos entrenamientos diferentes para preparar la maratón y centrados en la realización de unas marcas objetivo.
Esto le da una ventaja importante al corredor actual en comparación con el de hace treinta o cuarenta años, pero también se debe tener criterio a la hora de elegir un plan.
De entrada, se tiene que decir que los planes que aparecen en internet, en su gran mayoría hablan de como preparar una maratón en periodos que van desde doce a dieciséis semanas y esto siendo cierto induce a un error muy común: una maratón no se prepara en solo en doce o dieciséis semanas.
Por decirlo de otra manera, una maratón se prepara con un mínimo de seis meses. Ni que decir tiene, que no está aconsejado lanzarse a esta prueba si no se tiene una experiencia de al menos dos años de entrenamientos consistentes que hayan permitido al organismo esas adaptaciones necesarias a un deporte de resistencia e impacto como es la carrera a pie.
Entonces, ¿están todos estos planes mal enfocados? ¿es un engaño? La respuesta es que no, que son correctos. Lo que no se suele decir es que esta es la fase de entrenamiento específico de maratón y que previamente se tiene que venir de una fase de entrenamiento general que permita aguantar la exigencia de esta fase específica. Dicho de otra manera y poniendo un ejemplo, un corredor de 40 años que tiene la capacidad de acabar una maratón en 3h 30 minutos y que ese es su objetivo, muy difícilmente lo alcanzará si viene de entrenar dos o tres días a la semana con media hora de rodaje en cada sesión. Esto por mucha bicicleta, crossfit o natación que pueda haber hecho. Que puede hacer la maratón es cierto, pero no alcanzará la marca que podría alcanzar, por no decir que sufrirá mucho durante la prueba y lo que es mucho peor, el riesgo de lesión durante el periodo preparatorio aumentará de forma exponencial.
De aquí surge el primer consejo. Vale la pena pensar en preparar una maratón con seis meses de anticipación. Tener unos primeros tres meses en los que el corredor se centrará en un entrenamiento orientado mejorar la resistencia y potencia aeróbica o, dicho de otra manera, orientado a la carrera de 10 K, para posteriormente entrar en esos tres meses específicos finales con una buena base de entrenamiento. Es como si en los primeros tres meses se tuviera que entrenar para poder entrenar.
Y cuando llega la hora de elegir el plan específico de maratón ¿qué se debería tener en cuenta? Veamos algunos consejos
0. El plan de entrenamiento no es un plan escrito en piedra. Debemos conocer que se podrá modificar y adaptar a nosotros en función de las circunstancias.
- No debemos seleccionar el plan en función de nuestros deseos, sino de nuestras capacidades. Por ejemplo, si el deseo es el de bajar de tres horas, pero soy un corredor de 3:15, por mucho que se entrene con el plan de 3:00, los resultados no llegarán y el riesgo de lesionarme es realmente muy alto. Puede ser perfectamente que este mismo corredor pueda alcanzar esa meta de sub 3:00, pero seguramente lo hará a base de consistencia y continuidad sin lesiones durante años. Es un proceso lento y de mucha paciencia.
- El plan se debe adaptar al corredor y no al revés. Cada corredor es diferente. Ese mismo corredor de 3:15 puede que elija un plan que haya semanas en que se piden kilometrajes de 80 Km semanales y él sabe que entra en riesgo de lesión cuando las cargas de trabajo son superiores a 65 Km, deberá modificar las distancias de entrenamiento a ese máximo de 65 Km.
De la misma forma y seguramente más importante se deberá tener mucho criterio con el seguimiento, o no, de los ritmos marcados en ese plan. Es muy habitual ver que se marcan los ritmos de carrera y que el corredor los sigue religiosamente cuando a lo mejor necesitará ir más lento de lo marcado. El corredor deberá interpretar esos ritmos y adaptarlos en función de sus umbrales o de sus sensaciones. En este último caso, ojo, ojo, ojo, no se deberá llevar por la euforia de que se encuentra muy bien. Lógicamente a medida que vamos cumpliendo con las sesiones de entrenamiento podemos ir acumulando cansancio, pero paralelamente corremos más fluidos y con buenas sensaciones. Estas buenas sensaciones no nos deben confundir y hacer que entrenemos con una intensidad superior a la deseada. La gran mayoría de lesiones en la preparación de maratón vienen cuando mejor se encuentra el corredor y como consecuencia de que el músculo o tendón no ha aguantado la exigencia de ese entrenamiento más intenso del debido y con buenas sensaciones.
Para finalizar, vale la pena hacer una reflexión general. Es habitual ver entrenamientos muy duros en atletas de élite. Como ya se ha comentado, estos deportistas están dotados de forma natural con unas características físicas que los corredores populares no tenemos. Por otro lado, su objetivo es muy diferente al nuestro. Patrocinadores, premios, becas deportivas y muchos aspectos hacen que pongan su cuerpo al límite para la consecución de sus objetivos. Para lo anterior cuentas, además, con una serie de medios que los populares no tenemos. Pues bien, el entrenamiento específico de maratón si bien es exigente y puede llegar a ser duro, en ningún momento tiene que ser extenuante ni podemos estar angustiados pensando en la sesión de entrenamiento que tengo mañana o la semana que viene. Si esto se produce significa que el plan elegido no es el correcto, que es muy exigente. En todo momento el corredor deberá contar con esas ganas de seguir entrenando y verse capaz de realizar el entrenamiento sin problemas. Esto además reforzará muy positivamente su confianza en el plan y en su correcta elección.
Todo lo anterior, sin ser el único aspecto para tener en cuenta para la realización exitosa de una maratón, si que facilita gozar de los entrenamientos y aumentar la tasa de adherencia a este increíble deporte. Muy a tener presente que una prueba de maratón es de larga distancia, como lo es también el tiempo previo de preparación.
