La constancia en el entrenamiento es sin duda uno de los pilares en el rendimiento deportivo, y mucho más importante aún, lo es en la salud de ser humano si este entrenamiento se produce de forma inteligente.
Como de costumbre, tenemos que distinguir entre el deportista profesional y el aficionado, aquel que realiza deporte como una actividad más en su vida, pero que no es su fuente de ingresos y se supone que tiene que ser una actividad placentera y reconfortante tanto en el aspecto físico como en el psicológico.
En el caso del deportista aficionado, esta constancia en el entrenamiento se ve a menudo alterada por multitud de factores tales como obligaciones profesionales: largas jornadas laborales, cambios de turno, viajes, obligaciones familiares, factores climatológicos, factores psicológicos y por aspectos relacionados con la salud. Estas alteraciones pueden ser puntuales, en donde no sucede nada por estar inactivo unos días en el que si existe un plan de entrenamiento se puede adaptar sin demasiados problemas, o bien pueden ser más prolongadas llevando a la interrupción del entrenamiento durante varios días, semanas e incluso periodos más prolongados.
En el caso de los corredores y después de semanas o meses de inactividad es muy habitual ver retornos al entrenamiento de forma muy apresurada, en una especie de locura por hacer kilómetros rápidamente como si se pretendiera recuperar aquellos no realizados durante el periodo de inactividad. No solamente lo anterior, sino que prácticamente en la totalidad de los casos, este retorno se produce a ritmos muy altos para la condición física del corredor y en especial para su sistema muscular que no está preparado para sufrir este tipo de agresiones después de un periodo más o menos largo de inactividad.
Se debería tener en cuenta que el entrenamiento de los corredores profesionales es un entrenamiento orientado al resultado, a la marca, a las clasificaciones que le permitan mantener sus contratos. Es aquí en donde el entrenador deportivo tiene que convivir con el riesgo de lesión de su atleta al llevar en ocasiones al límite a este para poder alcanzar los objetivos. No es una tarea fácil ni mucho menos.
Mucho más fácil en teoría es el entrenamiento de corredores populares, y decimos en teoría porque en una gran cantidad de ocasiones, es el propio corredor popular quien por desconocimiento realiza en la mayoría de las ocasiones un entrenamiento inadecuado movido por su afán de mejorar y por la multitud de fuentes de información que tiene a su abasto.
Pensemos ahora en un corredor que tiene una vida más o menos estable y que le permite entrenar con una regularidad aceptable. Este corredor, debería tener un entrenamiento que como principal objetivo tuviera el de no lesionarse y que esto le permitiera entrenar durante semanas, meses y años de forma continuada y sin lesión.
Este concepto es clave: El principal objetivo de un plan de entrenamiento es no lesionarse. No es la consecución de una marca o meta deportiva.
El objetivo de no lesionarse no tiene que ser necesariamente incompatible con el de alcanzar logros deportivos.
Difícilmente encontramos a un corredor que no se haya lesionado. Fascitis plantares, cintillas, isquios, tendinitis en Aquiles, rotulianas y un gran número de lesiones principalmente de tren inferior hacen que los corredores lleguemos a tener un conocimiento de anatomía que no tiene una persona normal que no sea del sector de la salud. Cada vez que nos lesionamos, volvemos a la casilla de salida. Y no solamente esto, sino que el sistema músculo esquelético tiene memoria y estas lesiones no ayudan al rendimiento deportivo a la vuelta al entrenamiento. Por utilizar una expresión popular, hemos perdido alguna pluma en cada lesión.
Desgraciadamente, la mayoría de los corredores consideran la lesión como un peaje que se tiene que pagar para poder practicar el deporte del running. Y a pesar de la agresividad de este deporte, en la que impactamos miles de veces contra el suelo en cada entrenamiento, se tiene que procurar no lesionarse.
¿Por qué es tan importante entonces no lesionarse y tener continuidad? Además de las lógicas consecuencias de salud y en ocasiones económicas, tenemos que en la continuidad tenemos uno de los secretos del rendimiento deportivo. Solo con esa continuidad de meses y años de entrenamiento sin lesión se consigue alcanzar resultados deportivos del corredor. El organismo necesita mucho tiempo para ir poco a poco consolidando las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Continuidad no significa machacarse. El organismo necesita stress para producir las adaptaciones necesarias para la mejora, al igual que necesita tener un plan de entrenamiento adaptado a cada corredor, con los volúmenes de entrenamiento, intensidades y descansos adecuados, para poder disfrutar en cada simple entrenamiento o en las competiciones que se realicen.
Y es aquí, es este último punto donde se hace necesario incidir. La competición es el momento estelar de todo corredor. Por competición se entiende aquel evento en el que el corredor va a competir, a dar todo lo que tiene, para conseguir una marca o el reto de finalización. No se entiende por competición el apuntarse a una carrera para “hacerla” y salir un rato rodar. Este último caso no tiene nada de negativo, sino simplemente se hace necesaria esta definición para poder seguir adelante con la explicación.
La evolución de muchos corredores populares es ir aumentando las distancias en la competición hasta llegar a la maratón o incluso a las ultras. Una vez alcanzada esta meta, muchos de ellos tienen como objetivo la realización de una maratón cada año produciéndose en muchas ocasiones un mismo patrón en donde se fía todo el éxito de la maratón a un plan de 12-16 semanas de preparación de esta. Mientras tanto, en los nueve meses anteriores la gestión de entrenamientos y competiciones es errática. Unos entrenamientos sin continuidad, ya no hablamos de gestión de intensidades y volúmenes, sino con unos cambios muy significativos de semana a semana y en muchas ocasiones muchas con la realización de muchas competiciones incluso con una frecuencia muy alta.
Es en esas 12-16 semanas en donde el corredor pone todas sus esperanzas en el éxito de su empresa. “Todavía estoy a tiempo de apuntarme a la maratón de XXX, ya que tengo tres meses para entrenar” Este es el pensamiento de la inmensa mayoría de corredores. Y lo mismo sucede para la media maratón, pero esta vez con un mes de plazo para entrenar. Es en ese momento en donde le entra un ataque de disciplina y ahora sí que tiene una lógica de entrenamiento. Se sigue un plan e incluso en muchas ocasiones con una exactitud milimétrica de distancias y ritmos porque lo dice el plan. El problema viene cuando año tras año no alcanza los objetivos que creía que podía alcanzar y en el caso concreto de la maratón sufriendo como un cosaco en los últimos kilómetros de la prueba o lo que es peor lesionándose justo una o dos semanas antes de la prueba y cuando el corredor se encontraba mejor.
Todo lo anterior viene como consecuencia de que para conseguir unos resultados lógicos que estén al alcance de las posibilidades de cada corredor, se necesita un mínimo de tres meses para que el organismo empiece a asimilar las adaptaciones producidas por el entrenamiento. En el caso que se ha expuesto de la maratón, es justo cuando el organismo empieza a ver los resultados de la continuidad cuando tiene la competición. Es por esto por lo que, por seguir con el ejemplo de maratón, se necesita un mínimo de seis meses para poder realizar una maratón en la que podamos rendir de acuerdo con nuestras posibilidades e incluso, me atrevería a decir que a disfrutar de una prueba tan dura.
Como resumen a todo lo anterior y de forma muy general se debería tener la costumbre de entrenar durante todos los meses del año de una forma racional y con continuidad, y con ello llegar a las semanas previas a la competición o competiciones que se planifiquen y realizar el entrenamiento especifico dependiendo del tipo de prueba, sea un 5 K o una ultra.
d´entrenament setmanals amb continuïtat i sensa lesió.
Ejemplo de corredor veterano con tres días de entrenamiento semanales con continuidad y sin lesión
Para todo lo anterior necesitamos no lesionarnos y esto no es lo más habitual ya que la lesión es ese peaje comentado que paga todo corredor.
Y, sin embargo, el riesgo de lesión disminuye considerablemente con un entrenamiento adecuado que nos puede permitir años de continuidad sin lesión. Esto solo se consigue sobre todo con:
- una gestión de ritmos de rodaje lentos (la inmensa mayoría de corredores ruedan mucho más rápido de lo que su sistema muscular puede soportar, aunque ellos se piensen que sí).
- Entrenamientos selectivos de rodajes a tempo running y/o series que tampoco tienen que ser tremendamente exigentes.
- Entrenamiento de fuerza.
Por decirlo de otra manera, el corredor popular debería tener una “monotonía” en su entrenamiento cada semana e ir ajustando a medida que se llegue a las competiciones. Solo así, y siempre sabiendo que el riesgo de lesión sigue existiendo, aunque minimizado, se podrá alcanzar una continuidad en el entrenamiento que haga que se disfrute mucho más de este deporte y porque no, se puedan alcanzar los objetivos al alcance del corredor.
No conozco un solo entrenador de atletismo o fisiólogo que no coincida que la continuidad de meses y años sin lesión es probablemente el factor más importante para alcanzar las metas marcadas. Esta continuidad tiene que ser inteligente y muy especialmente en atletas de treinta y tantos, cuarenta, cincuenta y más años. Los principales factores que evitan esta continuidad son:
- El tremendo impacto en cada zancada produce desajustes en tobillo, rodilla, cadera y columna principalmente. A mayor intensidad, mayor impacto y más riesgo de lesión. Vemos a corredores que con marcas de 40 minutos en 10K por poner un ejemplo, ruedan en sus días tranquilos a 4:30 -4:40 proporcionando un castigo importante a su sistema muscular y articular y no aprovechando los beneficios demostrados de los rodajes lentos (en el caso de este corredor debería de ser entre 5:00 y 5:30 min /Km).
- La falta de descanso y recuperación. A mayor edad la recuperación cobra cada vez más importancia
- Demasiadas competiciones. Toda la prudencia e inteligencia en el plan de entrenamiento tiene el objetivo para el corredor que se prepara para populares, se dirige a poder dar el máximo en la competición. Es en competición en el momento en que la lesión está potencialmente más cercana debido a la tremenda exigencia que se le pide al sistema locomotor. Evidentemente, competir de forma muy asidua aumenta exponencialmente el riesgo de lesión.
- Falta de entrenamiento de fuerza o de entrenamiento de fuerza pensado en la carrera Este punto es de vital importancia. Por fuerza no se entienden ni multisaltos, ni Crossfit ni cualquiera de las modalidades en las que infringen todavía más stress al sistema muscular y articular (y sobre todo en corredores de más de 40 años). Por fuerza se entienden ejercicios sin impacto, en un rango de movimiento articular cómodo, con movimientos lentos para evitar los efectos inerciales que hacen que el músculo trabaje de forma fácil y con estabilidad articular que impidan las compensaciones de otros músculos diferentes al trabajado.
En definitiva, la continuidad se alcanza a base del mínimo entrenamiento necesario para alcanzar adaptaciones, mediante un incremento de cargas de trabajo muy sutiles, un plan inteligente de competiciones, mediante un imprescindible trabajo de fuerza y paciencia para que lleguen unos resultados que pueden tardar años en llegar.
Y como pincelada final, hay que comentar que más de un lector puede decir que el no sigue ninguno o casi ninguno de los puntos aquí expuestos, que rueda más intenso, que hace dos, tres maratones al año, que hace como diez, quince o más competiciones por año y que no se lesiona. Esto ausencia de lesión, que es una evidencia, no puede esconder la cruda realidad de que, al cabo de unos años, muchos de estos corredores se encuentran con lesiones crónicas que les obligan a dejar el atletismo y les pueden llegar a lastrar en su vida personal.
La prudencia tiene que imperar en nuestra actividad como corredores. A veces menos es más y la continuidad en un entrenamiento racional es la mejor forma de asegurar el disfrute y los resultados en este fantástico deporte de la carrera de resistencia.
