Siguiendo con la serie de artículos centrados en la carrera de maratón, es necesario incluir una de las fases principales del entrenamiento de maratón: el tapering.
El tapering no es otra cosa que la disminución de las cargas de entrenamiento una vez que se acerca la competición. Dependiendo del tipo de competición esta reducción de cargas puede ir desde tres semanas para los maratonianos hasta una semana en el caso de carreras de más corta duración.
Centrándonos específicamente en la maratón, la mayoría de los planes incluyen esta fase en las dos últimas semanas, justo después de la tirada larga de fin de semana, que acostumbra a coincidir con una tirada de 30 Km o 2h y media de carrera continua como máximo, aquello que se produzca antes, según el ritmo fácil de cada corredor.
Llegado a este punto, muchos corredores inexpertos y con falta de información piensan que es este periodo (digamos de dos semanas antes de la maratón) se tiene que seguir entrenando con los mismos volúmenes es intensidades que hasta ahora para no perder la forma y en ocasiones con la inclusión de series o rodajes rápidos para “coger chispa”. Este es un error que puede tener consecuencias muy negativas, sea en rendimiento o en riesgo de lesión.
Veamos la razón por la que tenemos que bajar nuestra carga de entrenamiento.
En general los planes de maratón van paulatinamente incrementando carga de trabajo de forma sostenida, aunque puedan incorporar alguna semana de “descarga”. Esto significa que el corredor llega a esas dos semanas antes de la maratón con unos volúmenes de trabajo muy importantes, que para un atleta profesional de élite pueden ser hasta de 200 Km semanales y para un atleta master y aficionado alcanzar los 40-45 Km y todos tienen en común que se alcanza con las piernas muy cargadas. No solamente lo anterior, sino que además con los depósitos de glucógeno, enzimáticos y hormonales están en niveles muy bajos. Se tiene que hacer ahora un trabajo catabólico de reparación y asimilación final de todo ese desgaste y esfuerzo que se ha llevado a cabo. Es ahora, cuando toca recuperar esos niveles bajos y llevarlos al pico de su potencial que se ha trabajado durante todas las semanas de entrenamiento. En definitiva, tenemos que entrar en una fase anabólica en la que el organismo se recupere y complete todas las adaptaciones para afrontar con éxito la competición.
Si que es cierto, que estos conceptos se deben tener claros para evitar complicaciones psicológicas y de falta de confianza en el corredor al pensar que, si no entrena lo suficiente en esas dos semanas, llegará bajo de forma al día de la maratón. Evidentemente si se llega a la línea de salida con falta de confianza, es casi seguro que la carrera no irá bien.
¿Cómo realizar el tapering?
Como siempre, cada atleta es diferente y dependerá de muchas circunstancias, del propio atleta y de cómo llega a ese momento del plan de entrenamiento. Si fuéramos a dar unos puntos generales diríamos (considerando dos semanas de tapering)
- Reducción de un 20-30 % del kilometraje la primera semana vs a la última que fue la de mayor kilometraje. La semana antes de la maratón reducción de otro 20-30%. Misma estructura de plan semanal que en semanas anteriores.
- Mantenimiento de intensidades. Especialmente para el atleta popular, no se aconseja hacer series o rodajes rápidos. Tienen que ser muy controlados. Si fuera un atleta propenso a las lesiones y ha llegado hasta aquí, el consejo es el de evitar cualquier tipo de entrenamiento rápido, todo a ritmos regenerativos, lentos (zona 1 y 2 de Garmin o justo en el área del primer umbral) y como mucho un par de días que incluyan ritmo de maratón. Hemos llegado aquí, no nos lesionemos justo al final por incluir un día de series en esta fase tan final. Recordemos que es la intensidad de carrera el principal factor de lesión.
Un comentario adicional merece el día anterior a la maratón, en el que es aconsejable hacer un muy suave rodaje de 20´-30´ prácticamente a ritmo de calentamiento (muy suave) para acabar de preparar aeróbicamente al organismo para el día siguiente. Que no haya ninguna preocupación, que los beneficios de este rodaje son muy superiores a los de un posible cansancio o pérdida de niveles de glucógeno, que con 24 h de antelación (y menos) se recupera perfectamente.
Llegados este punto, solo quedará llevar a cabo la estrategia correcta de carrera y disfrutar de esa experiencia única que se llama maratón y que cada nueva maratón que se corre continúa siendo única por muchas maratones que se hayan corrido con anterioridad.
