Seguint amb la sèrie d’articles centrats en la carrera de marató, és necessari incloure una de les fases principals de l’entrenament de marató: el tapering.
El tapering no és una altra cosa que la disminució de les càrregues d’entrenament una vegada que s’acosta la competició. Depenent de la mena de competició aquesta reducció de càrregues pot anar des de tres setmanes per als maratonians fins a una setmana en el cas de carreres de més curta durada.
Centrant-nos específicament en la marató, la majoria dels plans inclouen aquesta fase en les dues últimes setmanes, just després de la tirada llarga de cap de setmana, que acostuma a coincidir amb una tirada de 30 Km o 2h i mitjana de carrera contínua com a màxim, allò que es produeixi abans, segons el ritme fàcil de cada corredor.
Arribat a aquest punt, molts corredors inexperts i amb falta d’informació pensen que és aquest període (diguem de dues setmanes abans de la marató) s’ha de continuar entrenant amb els mateixos volums és intensitats que fins ara per a no perdre la forma i a vegades amb la inclusió de sèries o rodatges ràpids per a “agafar chispa”. Aquest és un error que pot tenir conseqüències molt negatives, sigui en rendiment o en risc de lesió.
Vegem la raó per la qual hem de baixar la nostra càrrega d’entrenament.
En general els plans de marató van gradualment incrementant càrrega de treball de forma sostinguda, encara que puguin incorporar alguna setmana de “descàrrega”. Això significa que el corredor arriba a aquestes dues setmanes abans de la marató amb uns volums de treball molt importants, que per a un atleta professional d’elit poden ser fins de 200 Km setmanals i per a un atleta màster i aficionat aconseguir els 40-45 Km i tots tenen en comú que s’aconsegueix amb les cames molt carregades. No solament l’anterior, sinó que a més amb els dipòsits de glucogen, enzimàtics i hormonals estan en nivells molt baixos. S’ha de fer ara un treball catabòlic de reparació i assimilació final de tot aquest desgast i esforç que s’ha dut a terme. És ara, quan toca recuperar aquests nivells baixos i portar-los al pic del seu potencial que s’ha treballat durant totes les setmanes d’entrenament. En definitiva, hem d’entrar en una fase anabòlica en la qual l’organisme es recuperi i completi totes les adaptacions per a afrontar amb èxit la competició.
Si que és cert, que aquests conceptes s’han de tenir clars per a evitar complicacions psicològiques i de falta de confiança en el corredor en pensar que, si no entrena prou en aquestes dues setmanes, arribarà baix de forma al dia de la marató. Evidentment si s’arriba a la línia de sortida amb falta de confiança, és gairebé segur que la carrera no anirà bé.
Com realitzar el tapering?
Com sempre, cada atleta és diferent i dependrà de moltes circumstàncies, del propi atleta i de com arriba a aquest moment del pla d’entrenament. Si anéssim a donar uns punts generals diríem (considerant dues setmanes de tapering)
- Reducció d’un 20-30% del quilometratge la primera setmana vs a l’última que va ser la de major quilometratge. La setmana abans de la marató reducció d’un altre 20-30%. Mateixa estructura de pla setmanal que en setmanes anteriors.
- Manteniment d’intensitats. Especialment per a l’atleta popular, no s’aconsella fer sèries o rodatges ràpids. Han de ser molt controlats. Si fos un atleta propens a les lesions i ha arribat fins aquí, el consell és el d’evitar qualsevol tipus d’entrenament ràpid, tot a ritmes regeneratius, lents (zona 1 i 2 de Garmin o just en l’àrea del primer llindar) i com a molt un parell de dies que incloguin ritme de marató. Hem arribat aquí, no ens lesionem just al final per incloure un dia de sèries en aquesta fase tan final. Recordem que és la intensitat de carrera el principal factor de lesió.
Un comentari addicional mereix el dia anterior a la marató, en el qual és aconsellable fer un molt suau rodatge de 20´-30´ pràcticament a ritme d’escalfament (molt suau) per a acabar de preparar aeròbicament a l’organisme per a l’endemà. Que no hi hagi cap preocupació, que els beneficis d’aquest rodatge són molt superiors als d’un possible cansament o pèrdua de nivells de glucogen, que amb 24 h d’antelació (i menys) es recupera perfectament.
Arribats aquest punt, només quedarà dur a terme l’estratègia correcta de carrera i gaudir d’aquesta experiència única que es diu marató i que cada nova marató que es corre continua sent única per moltes maratons que s’hagin corregut amb anterioritat
Informático de profesión, Pastelero de devoción, Perico de corazón y Runner mi otra pasión.
Siempre doy todo lo que llevo dentro
Uauhhh
Moltes gràcies., Carlos
Moltes felicitats
N’han servit de molts tots els teus consells
Ets un Mestre