Sota l’expressió de flexibilitat metabòlica s’amaga un aspecte que és interessant conèixer i veure les seves aplicacions pràctiques en el món del running.
El desenvolupament del coneixement científic està portant a la millora del rendiment dels esportistes professionals que contemplen la seva preparació des d’un punt de vista holístic amb aspectes que fa uns quants anys no es tenien en compte o es desconeixien.
Aquesta visió més general de la preparació física ha traspassat fronteres cap a l’esport aficionat. En el cas dels corredors, ja són uns quants que, a més de l’activitat de la carrera, consideren altres aspectes com ara la nutrició, l’entrenament de força, el descans tant físic com mental com part, no sols de la seva preparació esportiva sinó com de la seva forma de vida. Això és especialment rellevant entre aquells esportistes d’esports individuals que s’enfronten a reptes molt exigents en els quals aquesta exigència fa que no es pugui considerar solament un aspecte de la preparació, sinó molts més si que vol completar amb èxit aquesta aventura esportiva. Un clar exemple de l’anterior el tenim en la popularització dels Ironman, en la qual milers d’atletes es llancen any rere any a aquesta aventura en la qual, a diferència d’aventures prèvies, ja contempla una preparació molt més seriosa i general. Molts d’ells a més de comptar amb entrenador, es posen en mans d’un nutricionista que els ajudi a superar aquest repte tan important, sabent que en una prova tan summament exigent s’han de tenir en compte molts aspectes.
Des dels nostres ancestres que menjaven quan caçaven, fins a la situació actual als països desenvolupats amb l’ona d’obesitat que ens envolta, tant el coneixement en nutrició com la indústria relacionada han evolucionat d’una forma impressionant.
Dins de la disciplina de la nutrició hi ha una branca, molt més jove i en constant desenvolupament, que és la nutrició esportiva. Vagi per davant, que la velocitat de desenvolupament d’aquesta branca és impressionant. Són molts els equips de científics que estan treballant a tot el món en universitats i centres de recerca en el desenvolupament del coneixement orientat a la millora del rendiment de l’esportista.
També, és importantíssim destacar que, darrere dels conceptes generals de nutrició en els quals tothom està d’acord, a la qual ens endinsem en aspectes concrets els resultats ja no són tan unànimes i que les condicions d’experimentació, el nombre de subjectes de l’assaig, les seves condicions, sexe, edat etc. fan que encara quedin molts aspectes en la recerca per ser desenvolupats. Però no solament això, la posterior transcripció en el món real, especialment de l’esportista aficionat, fa encara més difícil la seva implementació, en estar aquest envoltat per condicions molt diferents a la d’un esportista professional que té un entorn més controlat.
De l’anterior es desprèn que l’esportista ha d’anar amb compte amb la quantitat d’informacions que apareixen sobre dietes màgiques, sobre suplements que aconsegueixen “no se sap que” i intentar emular a esportistes d’elit tant en entrenaments com en entrenaments o preparació de competicions. Cada esportista és únic i en el cas dels esportistes d’elit, aquests són una raça a part i en cap cas, un esportista aficionat haurà de copiar ni entrenaments, ni pautes de nutrició que un esportista d’elit duu a terme sense l’assessorament d’un professional especialitzat en aquests camps.
Dins dels esports de resistència estan les carreres de fons, que són aquelles que van des d’un cinc mil fins a carreres de cent milles o més, sigui en una sola o en múltiples etapes. Aquestes són competicions en les quals el component principal és l’aeròbic i en les quals es produeixen moments crítics. Un bon exemple és el mur en marató en la qual aquest estadi s’aconsegueix per problemes musculars i no per problemes de cardio o respiratoris.
De forma molt general i sense entrar en matisos, aquest problema el podem dividir bàsicament en dues causes:
• Col·lapse muscular en el qual el corredor no pot seguir endavant per aparèixer rampes o contraccions musculars.
• Falta de forces per a mantenir el ritme, simplement “no tiro”. No es tenen problemes musculars, ni de pulsacions, sinó simplement ja no es pot seguir al mateix ritme.
És precisament en aquest segon punt en el qual incidirem en aquestes línies. Per a això és imprescindible recordar els aspectes metabòlics que subjeuen darrere de tot això.
Tots això es produeix a nivell cel·lular. Els aspectes metabòlics són molt complexos, sent en la zona aeròbica on es produeix la gran quantitat de consum energètic durant l’entrenament o competició de resistència. A manera d’esquema general es produeix la següent seqüència:
APORTACIÓ ENERGÈTICA, ABSORCIÓ DE NUTRIENTS, METABOLISME…. NUTRICIÓ CEL·LULAR.
És en els mitocondris cel·lulars on es produeix l’energia necessària per a produir la contracció muscular i amb ella la carrera. És per això que el nombre de mitocondris i l’eficiència en l’obtenció d’energia és fonamental en el rendiment esportiu. És aquí on, un entrenament intel·ligent provoca tenir uns mitocondris sans i fins i tot la formació de noves per a produir energia. Aquest entrenament intel·ligent està directament relacionat amb les intensitats dels ritmes d’entrenament. Vagi per davant, i com s’ha comentat en altres articles, que la gran majoria de corredors populars, realitzen entrenaments amb intensitats molt per sobre de les seves possibilitats caient periòdicament en la lesió o aconseguint un estancament en les marques que, en principi, no hauria de ser tal.
No obstant això, no centrarem en un altre aspecte molt important per al corredor de resistència i lligat al múscul i als seus mitocondris: La flexibilitat metabòlica.
La flexibilitat metabòlica és la capacitat de l’organisme per a optimitzar el consum de cada substrat energètic en funció de la demanda energètica. Dit d’una altra manera, que aquestes fàbriques que són els mitocondris utilitzin aquests substrats de manera òptima.
En carreres de fons “només” s’utilitzen dos substrats que són els hidrats de carboni i els greixos. La utilització de la proporció de l’un o l’altre substrat està lligat a la intensitat de l’exercici (veure gràfica). A major intensitat, major utilització d’hidrats de carboni i menor de greixos i viceversa.
Mentre que dels greixos tenim un estoc il·limitat, calculant-se que si solament utilitzéssim els greixos es podrien fer uns 500 Km sense parar, l’estoc d’hidrats de carboni és molt més limitat, i se sap que s’esgoten al cap uns 45-60 minuts quan estem en intensitats pròximes al segon llindar o una mica superiors a aquest.
L’anterior ens porta al fet que quan s’esgoten les reserves d’hidrats de carboni, el nostre rendiment cau en picat, ens hem quedat sense forces. Per a evitar o minimitzar l’anterior es desprèn que:
– Un correcte entrenament de carrera que desplaci el segon llindar cap a la dreta de la gràfica ens ajudés a mantenir els mateixos ritmes amb menor consum d’hidrats de carboni, o cosa que és el mateix, podré córrer més ràpid amb el mateix consum.
– En competició l’estratègia de carrera és fonamental per a no arribar buits en els Km finals.
– En proves de llarga durada tipus maratons o ultres de l’ompliment dels dipòsits d’hidrats de carboni (en forma de glucogen) abans de la competició, tant en els dies previs com el propi dia de la competició. Especial atenció és aquest punt al desdejuni previ a la prova que ha d’evitar costi el que costi els pics de glucèmia o, dit d’una altra manera, evitar la temptació de prendre sucres de ràpida assimilació que produeixen l’efecte contrari al desitjat.
– Entrenar la flexibilitat metabòlica que ens permeti una major utilització dels greixos amb el consegüent estalvi d’hidrats de carboni.
Però es pot entrenar la flexibilitat metabòlica?
La resposta és que sí i de manera senzilla mitjançant l’entrenament en dejú per a aquells entrenaments que es realitzin en els matins.
Aquesta frase, segur que pot provocar rebuig en algun lector, atès que pot pensar que això pot produir un defalliment durant l’entrenament. Anem a pams.
Normalment, entre el sopar i el desdejuni transcorren unes deu hores. En aquestes deu hores no hi ha temps d’esgotar les reserves de glucogen. Si que és cert que aquestes han baixat, però hi ha reserves suficients per a poder fer un entrenament sense problemes.
El principal benefici és que en tenir les reserves de glucogen (hidrats de carboni) més baixes, l’organisme va adaptant l’acció metabòlica al consum de greixos, que com hem vist és fonamental en els esports de resistència.
A més de l’anterior, s’ha demostrat que millora altres aspectes com la biogénesis mitocondrial (creació de nous mitocondris), la regulació de la glucèmia i la millor recuperació de les reserves de glucogen entre altres avantatges.
Quan no ès aconsellable fer-ho?
- Entrenaments de HIIT o de molt alta intensitat. En aquests, si és que realment es poguessin realitzar, el sofriment seria altíssim i els seus potencials beneficis, que estan per demostrar, no compensen els potencials riscos.
- Abans d’una competició per la mateixa raó que en el punt anterior.
- En tirades realment llargues (més de 20 Km o dues hores) en la qual s’haurà de reposar aquest potencial buidat d’hidrats de carboni mitjançant la ingesta de gels o aliments sòlids tipus plàtan que emplenin aquest buidatge. Ull és molt important entrenar a l’estómac en aquest aspecte per a evitar rebutjos. D’altra banda, s’ha de tenir en compte que entre la ingesta de gels i la utilització d’aquests per part del nostre múscul sol transcórrer uns trenta minuts de temps.
Com fer-los?
• Com tot nou entrenament, introduir-ho gradualment.
• En entrenaments de baixa intensitat i de temps inferior a dues hores.
• Es recomana menjar en finalitzar l’entrenament. No cal obsessionar-se amb la immediatesa, ja que la finestra per a la reposició dels nutrients utilitzats pot aconseguir fins a diverses hores i no sols trenta minuts com es creia anteriorment.
S’ha de eliminar qualsevol dubte sobre els hidrats de carboni. Són totalment necessaris en la dieta i especialment en la dieta de l’esportista. Les sessions d’entrenament en dejú en cap moment signifiquen que s’hagi de tenir una restricció de la ingesta d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni és el principal combustible que utilitzem en l’esport.
Entrenar la flexibilitat metabòlica és sens dubte un dels aspectes que fisiòlegs i nutricionistes esportius persegueixen en l’ajuda dels seus esportistes en la consecució d’un rendiment superior.
Informático de profesión, Pastelero de devoción, Perico de corazón y Runner mi otra pasión.
Siempre doy todo lo que llevo dentro
Molt interessant!! Gràcies