Amb l’accés cada vegada més popularitzat als rellotges GPS el corredor compta amb una sèrie d’informacions que fins al moment no tenia disponibles. Aquestes informacions són d’una gran utilitat en el cas que es conegui la terminologia i implicacions que hi ha darrere de cadascuna d’elles.
No obstant això, la realitat ens demostra en el dia a dia que el corredor habitual no utilitza aquestes informacions i que finalment utilitza aquest petit ordinador que porta en el seu canell com un mesurador de distància i de ritme promig en l’entrenament. En algunes ocasions, aquest mateix corredor també mira normalment la mitjana de pulsacions que ha realitzat durant l’entrenament. I és aquí on queda tota la recollida d’informació dels entrenaments que normalment té com a objectiu tenir un registre històric i sincronitzar-lo amb Strava.
Afortunadament, no s’ha de ser un gran especialista per a treure-li una mica més de partit a aquesta informació i el que és encara millor, tampoc s’ha de tenir un rellotge intel·ligent per a poder entrenar amb criteri. No fa tant de temps, els corredors corrien amb un simple rellotge amb crono i aquests se sabien de memòria on estava cada quilòmetre de les seves rutes d’entrenament i els més experimentats “clavaven” els ritmes amb una precisió sorprenent.
Amb tot l’anterior, reprenguem uns quants conceptes de l’entrenament.
Cada sessió d’entrenament ha de tenir un objectiu. Aquest ha de ser únic i simple. No val treballar en una mateixa sessió diversos objectius alhora perquè s’ha demostrat que no és la millor recepta.
Ja des dels anys 60 que es coneix la significació del segon llindar (aquell en què el lactat es dispara de manera exponencial) i des de l’aparició del model trifàsic de Skinner i McLellan en 1980 han anat apareixent diversos models de zones que no deixen de ser variacions que no modifiquen l’essència d’aquest model. Si recordem, en aquest es parlava de les diverses fases metabòliques que l’organisme utilitzava per a l’obtenció d’energia que permetés satisfer aquestes demandes d’energia que aquest sol·licitava en funció de la intensitat de l’exercici.
Aquestes fases tenen durades estimades màximes en funció de cada corredor i del seu estat de forma i, no solament això, són l’objectiu de les sessions d’entrenament. És en aquestes zones en les quals incidim en les sessions de rodatges, tempo running, sèries etc. perquè es produeixin adaptacions i amb elles la millora del rendiment atlètic. Existeixen diversos mètodes de control per a saber en quina zona estem treballant com poden ser els de l’esforç percebut, les pulsacions i el ritme de carrera. Aquests tres són els més comuns i fàcilment controlables. Tocarem aquests tres mètodes de control, que evidentment estan directament relacionats per a posar l’accent en el del ritme.
Si comencem pel de la percepció d’esforç, l’escala més coneguda és la de Borg, que a la pràctica es pot resumir tenir la sensació de córrer molt fàcil, rodar “normal”, córrer còmodament exigit i finalment córrer a alta intensitat. Cadascuna d’aquestes sensacions es pot correlacionar amb el model trifàsic de la següent manera.
És important ressenyar que aquesta escala és molt bona en corredors molt experimentats amb molts anys i quilòmetres a les seves cames i que coneixen molt bé el seu organisme. De la mateixa manera, un error molt freqüent és tenir una sensació d’anar molt fàcil perquè cardiovascularment anem perfectes, que emmascara una realitat que ens diu que muscularment no l’anem tant. De nou és l’experiència la que fa que el corredor noti aquestes subtileses que li permetin entrar en la temptació d’anar més ràpid. En entrenaments de muntanya en la qual els ritmes no són un indicador adequat, la percepció d’esforç cobra una importància rellevant.
La següent forma de mesura són les pulsacions. Aquestes es mouen linealment amb la intensitat de l’exercici, en el cas del corredor amb el ritme i en el del ciclista amb els watts, fins que aconsegueixen un màxim a partir del qual fins i tot podrem augmentar el ritme, però el corredor ja està prop de l’esgotament. El coneixement de les pulsacions i molt especialment de les que coincideixen amb els ritmes llindars de les fases són un bon indicador per a saber en quina zona estem entrenant.
De tota manera, es fa necessari realitzar una sèrie de consideracions sobre aquest tema per a tenir un criteri clar en la seva utilització com a variable de control.
• El primer és que no existeix unes pulsacions exactes en les quals canvio de fase o zona, atès que l’organisme es veu influenciat per aspectes com el cansament, l’estrès, les digestions, el fred o la calor entre moltes altres. De la mateixa manera, tampoc podem posar marges molt amplis perquè ens conduirien a molts errors en l’entrenament. Un marge d’unes quatre pulsacions cobreix la majoria dels casos.
• En funció de l’orografia les pulsacions poden variar significativament. És comú el comentari que en pujada el corredor ha intentat que les pulsacions no se li disparin i no l’ha aconseguit. Això és normal, especialment en pujades molt pronunciades o bé quan en desnivells menys pronunciats el corredor intenta mantenir el ritme, que l’aconsegueix amb un augment de freqüència cardíaca.
• Quan comencem a córrer passem des del nostre estat basal de 50-70 pulsacions fins al nivell de pulsacions que corresponen al ritme al qual ens movem. A partir d’aquí la freqüència cardíaca es manté estable fins es produeix el que es coneix com la deriva cardíaca, que no és una altra cosa que l’augment lent i progressiu de les pulsacions. Aquesta deriva cardíaca triga més a produir-se en individus ben entrenats que en persones amb poca o nul·la preparació.
L’última forma de control i la més habitual la tenim en el ritme de carrera. Sigui a través d’una prova d’esforç o mitjançant fórmules aproximades es poden obtenir aquests llindars que són la frontera d’aquestes tres fases del model i aquests llindars coincideixen amb un rang de pulsacions com acabem de veure i amb un ritme de carrera, per la qual cosa el ritme és un indicador també de la fase o zona en la qual ens trobem.
Per a tenir en compte que aquests ritmes s’entenen en superfícies planes que siguin d’asfalt o camins que en el que es perdi una excessiva tracció i en els quals es pugui córrer còmodament sense massa incidències com sorra, pedres o terrenys molt tous.
En la gràfica anterior podem fàcilment observar que per exemple la zona intermèdia compta amb un rang de ritmes ampli. Aquesta és la zona habitual de rodatge de la majoria de corredors.
Llavors dins d’aquesta amplitud de ritme a quin ritme haig de rodar? Perquè està demostrat que en la majoria dels corredors és millor rodar en la zona del primer llindar, o cosa que és el mateix, en ritmes baixos. Això que té un caràcter contraintuïtiu i té evidència científica de tenir els següents avantatges enfront de rodar en la mateixa fase en els ritmes alts:
- Millor adaptació del metabolisme dels greixos. Aquest és un aspecte fonamental en el retard de l’aparició de la fatiga.
- Millor funcionament i neogènesis de mitocondris, que recordem són les “fàbriques” d’energia del múscul.
- Amb els punts anteriors, a més el cos arribarà menys cansat i en millors condicions als entrenaments de ritmes més intensos que també són necessaris.
- IMPORTANT. Disminució del risc de lesió. Sabem que la carrera és sinònim d’impacte. En cada gambada tot el sistema musculoesquelètic està sotmès a unes tremendes forces que provoquen treballs compensatoris de músculs i tendons que poden conduir a les sobrecàrregues i posteriorment a la lesió. Això per no comptar amb altres aspectes metabòlics.
Molts són els corredors que segueix obsessionat amb els ritmes en els rodatges i a rodar cada dia més ràpid si pot o en “piques” amb companys quan salin en grup. Si realment pot millorar rodant més lent i disminuir el risc de lesió, la pregunta que s’hauria de realitzar és: perquè necessita anar tan ràpid?
Però no tot són rodatges lents, també tenim els mal anomenats “dies de qualitat” perquè de qualitat ho són tots. Aquests són els entrenaments de ritmes controlats i les sèries.
Els ritmes controlats o tempo running són aquells que es produeixen a la frontera del segon llindar. Aquest és un tipus d’entrenament molt sensible perquè, si el corredor es dispara de ritme, entra en la tercera fase del model (Zona 4) on es dispara la concentració de lactat en sang i comencen a actuar molts factors desestabilitzadors que fan que en moltes ocasions l’entrenament realitzat tingui un resultat diferent del dissenyat i a més a vegades fins i tot contraproduent. Si bé entrenar no significa obsessionar-se ni amb crono, ni ritmes ni pulsacions, és precisament en aquesta mena d’entrenament en la qual s’ha de ser molt acurat amb el ritme i les pulsacions que si no es controlen poden disparar-se.
En cas de dubte sempre serà millor anar una mica més lent que ràpid per a evitar l’anterior i per a produir, igual que en els rodatges lents, un excessiu impacte en cada gambada.
Aquest ritme que s’ha d’aconseguir no és el ritme mitjà, sinó el ritme més ràpid. Així si s’han de fer 30 minuts a 4.30 min/Km, el ritme màxim ha de ser el de 4.30, però no pot ser que comencem a 4.40 i per a compensar acabem a 4.20. No passa res si comencem a 4.40 i acabem a 4.30 obtenint-se per exemple un ritme mitjà de 4.32.
Finalment, les sèries. Estàs es realitzen en aquesta zona de desestabilització que ja són ritmes de competició de 10 K o fins i tot superiors. Aquestes tenen l’objectiu de millorar el VO2max i d’anar adaptant al cos a ritmes de competició. I potser aquest últim aspecte és el que ens dona el secret dels ritmes. És també molt habitual, especialment en corredors no gaire experimentats, fer les sèries molt més ràpids dels necessaris, tenint com a conseqüència acabar molt cansats que se sol evidenciar perquè les últimes repeticions es converteixen en una tortura a pesar que el ritme disminueix davant la impossibilitat de mantenir-lo. Per a sèries de 1000 m i fins i tot de 2000 m una bona aproximació de ritme podria ser la del temps actual de 10K i sumar-li entre 10 i 15 segons.
Però no solament és important l’aspecte físic, sinó també el psicològic. Molts són els corredors que odien les sèries per acabar destrossats i tard o d’hora abandonen aquest tipus de sessions per suposar un stress psicològic solo a pensar que “demà em toquen sèries”. Tot el contrari al corredor que les realitza al ritme adequat, totes en el mateix rang de temps i que acaba cansat però amb ganes que arribi la pròxima sessió de sèries per a sentir aquestes sensacions úniques de córrer ràpid.
Novament anar a ritmes més elevats inclou augment de risc de lesió. No oblidem que es dissenya l’entrenament en càrrega i intensitat en una zona exigent i que petites modificacions d’aquestes són importants tant des del punt de vista muscular com neuromuscular.
Finalment, ressenyar que en tot moment s’està considerant al corredor popular, que a més de la passió pel córrer té altres responsabilitats. No és comparable als atletes professionals que genèticament estan dotats per a la carrera i compten amb uns mitjans al seu abast dissenyats per a obtenir el màxim de rendiment el que inclou a vegades entrenaments al límit.
Mantres, eslògans motivacionals sense fonament i tractar d’emular entrenaments de professionals són alguns dels grans mals del nostre esport popular.
En cas de dubte, el corredor popular sempre ha d’optar per la prudència en els ritmes en qualsevol tipus d’entrenament que pugui realitzar. El gran objectiu de l’entrenament, el principal és el de no lesionar-se. Si no ens lesionem gaudim corrent, podem aconseguir períodes de mesos i anys sense lesió i amb això és fàcil millorar el rendiment esportiu i salut en general.
Informático de profesión, Pastelero de devoción, Perico de corazón y Runner mi otra pasión.
Siempre doy todo lo que llevo dentro