Con el acceso cada vez más popularizado a los relojes GPS el corredor cuenta con una serie de informaciones que hasta el momento no tenía al abasto. Estas informaciones son de una gran utilidad en el caso de que se conozca la terminología e implicaciones que hay detrás de cada una de ellas.
Sin embargo, la realidad nos demuestra en el día a día que el corredor medio no utiliza estas informaciones y que finalmente utiliza este pequeño ordenador que lleva en su muñeca como un medidor de distancia y de ritmo medio en el entrenamiento. En algunas ocasiones, este mismo corredor también mira normalmente la media de pulsaciones que ha realizado durante el entrenamiento. Y es ahí donde queda toda la recogida de información de los entrenamientos que normalmente tiene como objetivo tener un registro histórico y sincronizarlo con Strava.
Afortunadamente, no se tiene que ser un gran especialista para sacarle un poco más de partido a esa información y lo que es aún mejor, tampoco se debe tener un reloj inteligente para poder entrenar con criterio. No hace tanto tiempo, los corredores corrían con un simple reloj con crono y estos se sabían de memoria donde estaba cada kilómetro de sus rutas de entrenamiento y los más experimentados “clavaban” los ritmos con una precisión asombrosa.
Con todo lo anterior, retomemos unos cuantos conceptos del entrenamiento.
Cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo. Este tiene que ser único y simple. No vale trabajar en una misma sesión varios objetivos a la vez porque se ha demostrado que no es la mejor receta.
Ya desde los años 60 que se conoce la significación del segundo umbral (aquel en que el lactato se dispara de forma exponencial) y desde la aparición del modelo trifásico de Skinner y McLellan en 1980 han ido apareciendo diversos modelos de zonas que no dejan de ser variaciones que no modifican la esencia de este modelo. Si recordamos, en este se hablaba de las diversas fases metabólicas que el organismo utilizaba para la obtención de energía que permitiera satisfacer esas demandas de energía que este solicitaba en función de la intensidad del ejercicio.
Estas fases tienen duraciones estimadas máximas en función de cada corredor y de su estado de forma y, no solamente esto, son el objetivo de las sesiones de entrenamiento. Es en estas zonas en las que incidimos en las sesiones de rodajes, tempo running, series etc. para que se produzcan adaptaciones y con ellas la mejora del rendimiento atlético. Existen varios métodos de control para saber en qué zona estamos trabajando como pueden ser los del esfuerzo percibido, las pulsaciones y el ritmo de carrera. Estos tres son los más comunes y fácilmente controlables. Vamos a tocar estos tres métodos de control, que evidentemente están directamente relacionados para hacer hincapié en el del ritmo.
Si empezamos por el de la percepción de esfuerzo, la escala más conocida es la de Borg, que a la práctica se puede resumir tener la sensación de correr muy fácil, rodar “normal”, correr cómodamente exigido y por último correr a alta intensidad. Cada una de estas sensaciones se puede correlacionar con el modelo trifásico de la siguiente manera.
Es importante reseñar que esta escala es muy buena en corredores muy experimentados con muchos años y kilómetros en sus piernas y que conocen muy bien su organismo. De la misma manera, un error muy frecuente es tener una sensación de ir muy fácil porque cardiovascularmente vamos perfectos, que enmascara una realidad que nos dice que muscularmente no lo vamos tanto. De nuevo es la experiencia la que hace que el corredor note estas sutilezas que le permitan entrar en la tentación de ir más rápido. En entrenamientos de montaña en la que los ritmos no son un indicador adecuado, la percepción de esfuerzo cobra una importancia relevante.
La siguiente forma de medida son las pulsaciones. Estas se mueven linealmente con la intensidad del ejercicio, en el caso del corredor con el ritmo y en el del ciclista con los watios, hasta que alcanzan un máximo a partir del cual incluso podremos aumentar el ritmo, pero el corredor ya está cerca del agotamiento. El conocimiento de las pulsaciones y muy en especial de las que coinciden con los ritmos en la frontera de las fases son un buen indicador para saber en qué zona estamos entrenando.
De todas maneras, se hace necesario realizar una serie de consideraciones al respecto para tener un criterio claro en su utilización como variable de control.
- El primero es que no existe unas pulsaciones exactas en las que cambio de fase o zona, dado que el organismo se ve influenciado por aspectos como el cansancio, el estrés, las digestiones, el frio o el calor entre otras muchas. De la misma manera, tampoco podemos poner márgenes muy amplios puesto que nos conducirían a muchos errores en el entrenamiento. Un margen de unas cuatro pulsaciones cubre la mayoría de los casos.
- En función de la orografía las pulsaciones pueden variar significativamente. Es común el comentario de que en subida el corredor ha intentado que las pulsaciones no se le disparen y no lo ha conseguido. Esto es normal, especialmente en subidas muy pronunciadas o bien cuando en desniveles menos pronunciados el corredor intenta mantener el ritmo, que lo consigue con un aumento de frecuencia cardíaca.
- Cuando empezamos a correr pasamos desde nuestro estado basal de 50-70 pulsaciones hasta el nivel de pulsaciones que corresponden al ritmo al que nos movemos. A partir de ahí la frecuencia cardiaca se mantiene estable hasta se produce lo que se conoce como la deriva cardíaca, que no es otra cosa que el aumento lento y progresivo de las pulsaciones. Esta deriva cardiaca tarda más en producirse en individuos bien entrenados que en personas con poca o nula preparación.
La última forma de control y la más habitual la tenemos en el ritmo de carrera. Sea a través de una prueba de esfuerzo o mediante fórmulas aproximadas se pueden obtener esos umbrales que son la frontera de esas tres fases del modelo y esos umbrales coinciden con un rango de pulsaciones como acabamos de ver y con un ritmo de carrera, por lo que el ritmo es un indicador también de la fase o zona en la que nos encontramos.
Para tener en cuenta que estos ritmos se entienden en superficies planas que sean de asfalto o caminos que en lo que se pierda una excesiva tracción y en los que se pueda correr cómodamente sin demasiadas incidencias como arenilla, piedras o terrenos muy blandos.
En la gráfica anterior podemos fácilmente observar que por ejemplo la zona intermedia cuenta con un rango de ritmos amplio. Esta es la zona de rodaje de la mayoría de los corredores.
Entonces dentro de esta amplitud de ritmo ¿a qué ritmo tengo que rodar? Pues está demostrado que en la mayoría de los corredores es mejor rodar en la zona del primer umbral, o lo que es lo mismo, en ritmos bajos. Esto que tiene un carácter contraintuitivo y tiene evidencia científica de tener las siguientes ventajas frente a rodar en la misma fase en los ritmos altos:
- Mejor adaptación del metabolismo de las grasas. Este es un aspecto fundamental en el retraso de la aparición de la fatiga.
- Mejor funcionamiento y neogénesis de mitocondrias, que recordemos son las “fábricas” de energía del músculo.
- Con los puntos anteriores, además el cuerpo llegará menos cansado y en mejores condiciones a los entrenamientos de ritmos más intensos que también son necesarios.
- IMPORTANTE. Disminución del riesgo de lesión. Sabemos que la carrera es sinónimo de impacto. En cada zancada todo el sistema musculoesquelético está sometido a unas tremendas fuerzas que provocan trabajos compensatorios de músculos y tendones que pueden conducir a las sobrecargas y posteriormente a la lesión. Esto por no contar con otros aspectos metabólicos.
Muchos son los corredores que sigue obsesionado con los ritmos en los rodajes y en rodar cada día más rápido si puede o en piques con compañeros cuando salen en grupo. Si realmente puede mejorar rodando más lento y disminuir el riesgo de lesión, la pregunta que se debería realizar es ¿para que necesita ir tan rápido?
Pero no todo son rodajes lentos, también tenemos los mal llamados “días de calidad” puesto que de calidad lo son todos. Estos son los entrenamientos de ritmos controlados y las series.
Los ritmos controlados o tempo running son aquellos que se producen en la frontera del segundo umbral. Este es un tipo de entrenamiento muy sensible puesto que, si el corredor se dispara de ritmo, entra en la tercera fase (Zona 4) en donde se dispara la concentración de lactato en sangre y empiezan a actuar muchos factores desestabilizadores que hacen que en muchas ocasiones el entrenamiento realizado tenga un resultado diferente al diseñado y además en ocasiones incluso contraproducente. Si bien entrenar no significa obsesionarse ni con crono, ni ritmos ni pulsaciones, es precisamente en este tipo de entrenamiento en la que se tiene que ser muy cuidadoso con el ritmo y las pulsaciones que si no se controlan pueden dispararse.
En caso de duda siempre será mejor ir un poco más lento que rápido para evitar lo anterior y para producir, al igual que en los rodajes lentos, un excesivo impacto en cada zancada.
Este ritmo que se tiene que alcanzar no es el ritmo promedio, sino el ritmo más rápido. Así si se tienen que hacer 30 minutos a 4:30 min/Km, el ritmo máximo tiene que ser el de 4:30, pero no puede ser que empecemos a 4:40 y para compensar acabemos a 4:20. No pasa nada si empezamos a 4:40 y acabamos a 4:30 obteniéndose por ejemplo un ritmo promedio de 4:32.
Por último, las series. Estás se realizan en esa zona de desestabilización que ya son ritmos de competición de 10 K o incluso superiores. Estas tienen el objetivo de mejorar el VO2max y de ir adaptando al cuerpo a ritmos de competición. Y quizás este último aspecto es el que nos da el secreto de los ritmos. Es también muy habitual, en especial en corredores no muy experimentados, hacer las series mucho más rápidos de los necesarios, teniendo como consecuencia acabar muy cansados que se suele evidenciar porque las últimas repeticiones se convierten en una tortura a pesar de que el ritmo disminuye ante la imposibilidad de mantenerlo. Para series de 1000 m e incluso de 2000 m una buena aproximación de ritmo podría ser la del tiempo actual de 10K y sumarle entre 10 y 15 segundos.
Pero no solamente es importante el aspecto físico, sino también el psicológico. Muchos son los corredores que odian las series por acabar destrozados y tarde o temprano abandonan este tipo de sesiones por suponer un stress psicológico solo en pensar que “mañana me tocan series”. Todo lo contrario al corredor que las realiza al ritmo adecuado, todas en el mismo rango de tiempos y que acaba cansado pero con ganas de que llegue la próxima sesión de series para sentir esas sensaciones únicas de correr rápido.
Nuevamente ir a ritmos más elevados incluye aumento de riesgo de lesión. No olvidemos que se diseña el entrenamiento en carga e intensidad en una zona exigente y que pequeñas modificaciones de estas son importantes tanto desde el punto de vista muscular como neuromuscular.
Por último, reseñar que en todo momento se está considerando al corredor popular, que además de la pasión por el correr tiene otras responsabilidades. No es comparable a los atletas profesionales que genéticamente están dotados para la carrera y cuentan con unos medios a su alcance diseñados para obtener el máximo de rendimiento lo que incluye en ocasiones entrenamientos al límite.
Mantras, slogans motivacionales sin fundamente y tratar de emular entrenamientos de profesionales son algunos de los grandes males de nuestro deporte popular.
En caso de duda, el corredor popular siempre tiene que optar por la prudencia en los ritmos en cualquier tipo de entrenamiento que pueda realizar. El gran objetivo del entrenamiento, el principal es el de no lesionarse. Si no nos lesionamos disfrutamos corriendo, podemos alcanzar periodos de meses y años sin lesión y con esto es fácil mejorar el rendimiento deportivo y salud en general.
