En general en la población mundial y en particular en la de los países desarrollados la tasa de población con sobrepeso y obesidad no ha dejado de crecer desde hace años hasta porcentajes muy superiores al 50%. Esta circunstancia normalmente viene asociada a una mala dieta y a un estilo de vida sedentario.
Una de las primeras cosas que se recomiendan para rebajar el peso y el porcentaje de grasa del cuerpo es la realización de ejercicio. “Sal a correr” y “Come menos” son expresiones muy utilizadas popularmente como remedio a ese sobrepeso.
Paralelamente a lo anterior, se ha observado un creciente número de carreras populares y de participantes. El running se ha extendido masivamente entre una gran parte de la población. Esto podría ser un aliciente para empezar a correr. Ya no eres el bicho raro que corría por las calles en pantalón corto hace cuarenta años. Además, el ejercicio aeróbico es la primera opción vinculada a la salud cardíaca, siendo los cardiólogos son los primeros en recomendar el ejercicio en personas sanas para evitar factores de riesgo e incluso como tratamiento de algunas cardiopatías.
Pero ¿qué sucede con los corredores habituales? ¿tienen sobrepeso?
Pues resulta que son muchos los corredores habituales que también tienen sobrepeso. Esto intuitivamente no tendría que ser así, puesto que se asocia la actividad física a un correcto control de peso. Sin embargo, si nos fijamos tanto en aquellos que corren por la calle como en los que participan en carreras populares (especialmente en las de asfalto que son más asequibles a una gran mayoría de corredores) nos daremos cuenta de que, si bien en porcentajes inferiores a la población general, también existe ese sobrepeso. Estamos hablando normalmente de personas que por diversas circunstancias no pueden tener una dieta correcta, ni un entrenamiento continuado y que tienen una vida sedentaria fuera de ese ratito que tienen para salir a correr. Evidentemente, pueden existir otros factores hormonales que hagan que todo lo anterior no sea significativo delante de esta nueva circunstancia.
Con este preámbulo llegamos a una situación bastante habitual en la que el corredor quiere preparar una maratón o una media. Ya ha hecho alguna, se acerca la nueva edición de la que se corre en su localidad y quiere repetir. Es consciente que con sobrepeso las posibilidades de alcanzar una buena marca disminuyen y sobre todo que va a sufrir más de la cuenta. Si nos vamos a la fórmula matemática del VO2max , que nos proporciona el valor máximo de la capacidad cardiorrespiratoria, sabemos que esta se mide por Kg de masa corporal, o lo que es lo mismo, que a mayor peso menor capacidad cardiorrespiratoria. Pero no es necesario acudir a fórmulas, todos sabemos que si pesas menos corres mejor y más ligero.
Son muchos, por no decir todos, los corredores a los que les gustaría bajar de peso para poder correr más rápido, mientras que el bajar de peso solo se consigue mediante un balance calórico negativo. Es decir, que aquello de “comer menos” es cierto. Frente a esto, existe la tentación de eliminar o restringir la ingesta de hidratos de carbono que se han convertido últimamente en el malo de la película en el aspecto del control de peso. Todo esto es un tema de nutricionistas, pero está claro que, si vamos a preparar una competición, no podemos restringir el principal combustible que utiliza el cuerpo como fuente de energía por el riesgo esto comporta tanto del punto de vista deportivo como de salud.
La primera solución pasará por realizar una dieta mucho más equilibrada e intentar llevar en general una vida menos sedentaria. No olvidemos que muchos corredores se pasan el día sentado delante del ordenador y esto, a pesar de salir a correr, no deja de ser también una forma de vida sedentaria.
Volvamos de nuevo a nuestro corredor que vuelve a la preparación de esa media o de esa maratón. Por el simple hecho de volver a una disciplina de entrenamiento y con sesiones más o menos largas de entrenamiento no significa que necesariamente vaya a perder muchos kilos. Esta pérdida puede ser optimizada con esa dieta equilibrada que significa comer mejor y con un tercer factor del que vamos a hablar ahora y que no es otro que el entrenamiento de fuerza.
Existen estudios y metaanálisis vinculados a la influencia de la realización de ejercicios de fuerza con el peso, la masa grasa y la masa muscular entre otras variables que muestran la positiva influencia que ejerce la inclusión de ejercicios de fuerza en el entrenamiento o vida diaria. No hay duda de que el ejercicio de fuerza se vincula al gasto energético.
De cara al corredor no estamos hablando de la realización de sesiones de entrenamiento de fuerza que aumenten significativamente la masa muscular (hipertrofia) sino que nos referimos a sesiones de fuerza estándar como las que todos podemos conocer, aunque si que es importante dejarse guiar por un monitor o como mínimo por alguien que realmente conozca los fundamentos del entrenamiento de fuerza. Desgraciadamente, es muy habitual ver en gimnasios a personas realizar ejercicios con un alto riesgo de lesión y efectuados de forma incorrecta tanto en postura como en intensidad.
Llegado a este punto vale la pena incidir en un aspecto adicional. Las sesiones de fuerza orientadas a la mejora de las debilidades musculares son probablemente las más recomendadas para corredores y en ellas el gasto energético es mínimo en la muchos de esos ejercicios. Sin embargo, la realización de cualquier sesión de fuerza tradicional, siempre y cuando sea bien ejecutada supone también una evidente mejora en el estado de salud general del corredor, en la prevención de lesiones y en el rendimiento deportivo.
Simplemente facilitar un comentario que pueden ser de interés. Entre el 60 y el 75% del gasto energético se produce en el proceso que nos permite estar vivos. Es lo que se conoce como la tasa metabólica en reposo. Cuanto más alta tengamos esta tasa, más gasto calórico, mejor balance energético y como consecuencia mejor control de peso. Pues bien, si bien se conoce que un ejercicio aeróbico como puede ser correr produce un gasto energético superior a una sesión de fuerza e incluso a una sesión interválica de alta intensidad de fuerza (HIIT), es en este segundo caso en el que se han observado un aumento superior de la tasa metabólica basal en las doce horas siguientes después finalizar la sesión de entrenamiento.
Por todo lo anterior, una vez más es altamente recomendable la inclusión de sesiones de fuerza en el entrenamiento del corredor. Ya no solo el aspecto de la prevención de lesiones, sino que también el control de un adecuado peso corporal son dos factores importantísimos que debieran ser considerados muy seriamente por los corredores. Al corredor le gusta correr, considera la fuerza muy aburrida y que no tiene tiempo para ella, pero cada vez más son más las evidencias que incitan a la inclusión de la fuerza en cualquier corredor aficionado.
