La aparición de los relojes inteligentes que facilitan mucha información sobre los datos de entrenamiento junto con el paralelo auge del deporte popular están haciendo familiares términos de la fisiología y en particular de la fisiología deportiva, que le pueden servir al corredor popular para controlar su rendimiento. Uno de ellos es el VO2max.
De la misma manera, el que estos términos sean cada vez más conocidos no necesariamente implica que se conozcan los principales aspectos relacionados con estos y las implicaciones en los entrenamientos.
Empecemos por definir que es el VO2max.
El VO2max. es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Está directamente relacionado con la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica máxima. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2max.mayor será la capacidad cardiovascular.
La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuánto oxígeno es consumido en un minuto. Este valor se representa en litros por minuto y va desde los 2 hasta los 7,5 l/min. Sin embargo, es más común expresar el VO2max. de cada individuo en relación con su peso corporal en kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 ml/Kg/min.
Para hacernos una idea de los valores que estamos hablando, se puede considerar la siguiente tabla.
| VO2max. | |
| Pobre | 30-35 |
| Regular | 35-40 |
| Buena | 40-45 |
| Muy buena | 45-50 |
| Excelente | 50-55 |
| Excepcional | > 55 |
Uno de los principales indicadores para prever el potencial de rendimiento de un atleta de deportes de resistencia es su VO2max. Es por esta razón por la que muchos corredores populares pueden sentir la inquietud de preguntarse si esta variable se puede mejorar y cómo hacerlo.
De una forma simple y utilizando la fórmula del VO2max. se puede observar que hay una relación inversamente proporcional al peso del corredor. O lo que es lo mismo, a mayor peso menor VO2max.. Esto no deja de ser una obviedad que ya todos sabemos: cuando tengo sobrepeso me cuesta correr, mientras que cuando tengo el peso ideal todos vamos mucho más ligeros.
Esto nos debe llevar necesariamente a la primera reflexión. El peso es un factor importante del rendimiento, todos deberíamos perseguir ese peso ideal no ya solo por factores deportivos sino por salud en general, pero no podemos querer adelgazar de forma descontrolada y dejando de ingerir los nutrientes necesarios para nuestra vida en general y para la deportiva en particular.
Sin entrar en más detalles dado que son de especialidad de nutricionistas y fisiólogos deportivos, la reducción de peso se tiene producir mediante la reducción de grasa corporal y no de masa muscular. Es más, esta masa muscular e incluso un aumento lógico son necesarios para poder “quemar” esa grasa sobrante, puesto que el músculo tiene un papel crucial en este proceso. Esta es una razón por la que se incluyen ejercicios de fuerza en algunos planes de adelgazamiento, y una razón adicional para resaltar nuevamente la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores.
Otro aspecto para tener en cuenta es el de la edad. La mala noticia es que tanto para hombres como para mujeres el valor del VO2max.va disminuyendo con la edad. El corazón ya no bombea tan rápido (bajamos pulsaciones máximas), existe una progresiva tendencia a aumentar de peso a medida que envejecemos y nuestros músculos ya no funcionan de forma tan eficiente.
La buena noticia es que con un estilo de vida adecuado esta tendencia, si bien no puede ser detenida, si que puede ser amortiguada en comparación con estilos de vida sedentarios.
Hecha toda esta introducción y teniendo una idea de los valores de VO2max. cuando miramos el reloj inteligente lo primero que vemos es que este valor no es fijo y que va cambiando en cada entrenamiento. Es muy común que muchos corredores después de un entrenamiento de rodaje fácil vean que el valor ha bajado y se cuestionen la bondad de este tipo de entrenamiento. Pues bien, hay que reseñar que esa es una medida puntual de un entrenamiento y que nos puede llevar a engaño. Lo importante son las tendencias. Dicho de otra manera, aquel día de competición en la que se ha hecho un 10K con marca personal y en la que lo he dado todo es cuando el valor que me da el reloj de VO2max. es el máximo y es aquí donde tengo realmente un valor fiable de mi capacidad aeróbica. Y ahora viene la paradoja; puede parecer que esta competición a tope me ha servido para obtener mi valor máximo y que por tanto tengo que hacer sesiones de entrenamiento muy fuertes. Este pensamiento tiene muchos matices. La realidad es que inmediatamente después de la competición, mi valor real y mi potencial han disminuido sensiblemente. Esto es debido a que, de forma muy simple, el músculo “se ha quemado” (simplificación muy grosera para hacer entendible la explicación). De aquí la importancia de una correcta recuperación y de evitar un exceso de competiciones para poder volver a los valores óptimos de VO2max.en cada corredor.
Llegados hasta aquí, surge una pregunta obvia. ¿puedo mejorar mis valores de VO2max.?
Y la respuesta es que sí, aunque poco.
Hablábamos anteriormente del factor edad al que le debemos sumar el factor genético. Es aquí en donde radica la principal limitante para mejorar ya que a medida que cumplimos años vamos en contra de esa potencial mejora. Si que podremos mejorar, pero siempre dentro de un pequeño límite que viene delimitado por nuestra genética y edad.
Esta mejora se puede producir de forma bastante rápida entrenando en la zona del VO2max. o lo que es lo mismo, en zonas que van desde el 90% al 100% de ese valor. Para ello, se necesitará imperiosamente que el corredor tenga un buen estado de forma para poder enfrentarse a este entrenamiento tan exigente.
Sabemos que, en estas intensidades de carrera, que para hacernos una idea serían los ritmos de carrera que van desde los 400m a los 1500m podemos acabar exhaustos y que por tanto solo podemos mantenerlos por un corto espacio de tiempo. Esta duración no va a ser suficiente para que se produzcan las adaptaciones necesarias. Es por esto por lo que la ciencia y la experiencia del entrenamiento conoce desde hace muchos años que trocear una sesión de entrenamiento en carrera de alta intensidad seguidas inmediatamente por recuperaciones activas son la mejor manera de prolongar suficientemente el tiempo para que en entrenamiento consiga esas adaptaciones buscadas.
Todo esto es lo que se conoce como HIIT (high intensive Interval training) o que es lo mismo entrenamiento interválico de alta intensidad.
Esto no se tiene en absoluto que confundir con el HIT de los gimnasios ni con los intervalos clásicos que realizan la mayoría de los corredores. Estas sesiones suelen ser muy placenteras y buscan otros objetivos diferentes. Las sensaciones con la que un corredor acaba son muy buenas porque las intensidades alcanzadas no son ni mucho menos las de un HIIT, o bien el tiempo en el que se está en esa zona de intensidad es muy bajo; básicamente son sprints y no carrera más prolongada.
En el caso del HIIT y de forma extremadamente general podemos estar hablando de intervalos de 400m al 90% seguidos de recuperaciones de otros 400m al 75-80%. Y esto durante 6-8 repeticiones. Es un entrenamiento agónico.
Evidentemente no hay respuestas absolutas en el entrenamiento. El principal factor es la individualización, pero si tuviéramos que dar unas líneas generales podríamos decir que:
- Para atletas profesionales el HIIT es un entrenamiento para tener en cuenta y necesario en el plan.
- Si todos los entrenamientos deberían de ser individualizados, este es imprescindible que sea así. No ya solo porque los ritmos de carrera asociados, sino también porque estamos en una zona en la que el riesgo de lesión muscular aumenta exponencialmente, por lo que se deberá tener muy en cuenta la propensión a lesión del corredor.
- Todos, profesionales y amateurs deberían imprescindiblemente realizar un control médico previo a iniciarse en este tipo de entrenamiento. El sistema cardiovascular va a ser exigido al máximo, desde la propia inhalación hasta acabar por todo el sistema de capilares. Pero no solo esto, sino que el sistema endocrino va a ser tremendamente exigido.
- Todo lo anterior es todavía más relevante en corredores populares veteranos, por lo que no se aconseja este tipo de entrenamiento en ninguna circunstancia. El riesgo/beneficio es demasiado alto y sobre todo teniendo en cuenta que …
- … de la misma manera que en pocas sesiones se puede mejor esta capacidad aeróbica máxima, en un periodo corto se pierde lo ganado si no se mantiene la realización de HIIT en el tiempo.
