Todo corredor de asfalto o pista conoce sobradamente la conveniencia de hacer repeticiones interválicas, o como se conocen popularmente “hacer series”.
En el caso del corredor de asfalto las series las realiza en pista de atletismo o en un terreno más o menos liso sin piedras, raíces o baches y sin cambios de desnivel apreciables. Pero ¿qué pasa con el corredor de trail?
La respuesta es sencilla. Se trata de trasladar la intensidad del entrenamiento al terreno de la montaña. La propia variabilidad del terreno montañoso hace imposible la comparación entre tipos de series y proporciona una tipología de series diferente. Probablemente, las más famosas sean las series en cuesta de las que vamos a realizar una serie de consideraciones para que el corredor de trail las pueda tener en cuenta.
Características de las series en cuesta.
a.- Las series en cuesta tienen dos posibles objetivos: Mejorar la motricidad, que nos vendrá dado por la elección de tramos más o menos técnicos y la mejora del desarrollo muscular y cardiovascular.
El corredor deberá saber combinar el tipo de series para dar prioridad en esa sesión a uno u otro de esos objetivos.
b.- Trabajo metabólico. Mismo concepto que lo ya comentado en varias ocasiones de este tipo de entrenamiento en ruta. Se trabajarán las zonas de segundo umbral, también conocidos como LT2 o anaeróbico pudiendo también alcanzar zonas de mayor intensidad de forma muy controlada y en función del tipo de prueba que se esté preparando.
c.- Aquí el indicador de minutos por kilómetro deja de ser una variable útil por controlar, pasando a ser las pulsaciones y la percepción de esfuerzo las que cobran protagonismo. Recordemos que la percepción de esfuerzo del umbral anaeróbico es la que tenemos cuando corremos “confortablemente duro”.
d.- Modalidad de series:
- Solo subida
- Subida y bajada (conocido como entrenamiento de colinas finlandesas).
- Solo bajada
Especial atención a las bajadas. Pueden tirar por el suelo el entrenamiento por el gran impacto que provocan las contracciones excéntricas al tener que soportar el aumento del impacto en terreno descendente.
e.- Forma de locomoción. Dependiendo del perfil elegido para las series es el momento también de entrenar cambios de correr a caminar y viceversa manteniendo el nivel de esfuerzo.
f.- Uso de sobrecargas. Más indicadas para corredores de un cierto nivel, experimentados en el trail y con una estabilidad muscular importante.
Es interesante pensar en el tipo de trails que el corredor va a realizar para intentar adecuar lo mejor posible su entrenamiento en montaña a lo que será la carrera por realizar. Para ello el perfil y desnivel de la prueba objetivo nos dará una idea de los aspectos a trabajar. Ni que decir tiene que el conocimiento del recorrido por haber corrido anteriormente en él se convierte en una gran ayuda, ya no solo por el desnivel sino por la variedad del terreno y el grado de complejidad técnico.
Si nos focalizamos en el grado de inclinación del terreno en el que se realizan las series hay que tener en cuenta que el protagonismo de los diversos grupos musculares del tren inferior puede ser distinto.
En pendientes suaves (hasta 5%) se conoce que son los extensores de tobillo los que cobran el protagonismo.
En pendientes moderadas (hasta 10%) son los extensores de tobillo, los de cadera y alguno de los cuádriceps.
En pendientes fuertes (hasta 15%) son extensores de cadera, rodilla y cuádriceps. También presentan una mayor actividad los flexores y aductores de carrera en comparación con la carrera en llano.
Lo anterior solo hace que poner de forma ordenada lo que todos sabemos cuando corremos rápido por terreno montañoso y que no es otra cosa que el nivel de variabilidad trabajo muscular en más alto que en la “monotonía” del llano. Por tanto, la programación de las series en cuesta es más compleja que las de llano.
El sentido común, tantas veces olvidado por muchos corredores, nos dice que la programación deberá ir desde un tipo de terreno con poca dificultad técnica y baja inclinación hasta poco a poco aumentar la dificultad técnica y el grado de inclinación hasta llegar al grado de alta dificultad técnica y pendiente fuerte si fuera conveniente y necesario. Empezar por pendientes del 15-20% con rocas, raíces, terreno desigual es realizar un entrenamiento desaconsejable y con un grado de potencial lesión por traumatismo mucho más elevado.
Ejemplos de posibles sesiones de entrenamiento de series. No son las únicas lógicamente y dan una idea del tipo de series a realizar
Como las recuperaciones en muchas de estas series se realizarán necesariamente al trote, por lo que la regulación de la intensidad se convierte en un factor clave para no acabar agotados o simplemente no poder acabar con el entrenamiento programado. En el supuesto de que la recuperación de bajada al trote no permitiera una recuperación adecuada, cambiaríamos parte o la totalidad del trote por retornar caminando, aunque nos lleve más tiempo.
Como siempre, especial prudencia en corredores veteranos y/o con especial propensión a la lesión. El factor de hacer estas series normalmente en terreno más blando que el asfalto no significa que se pierda exigencia muscular y se disminuya el riesgo de lesión, de la misma manera que a mayor distancia del trail objetivo, menor necesidad de realizar series rápidas en la zona VAM.
