Hace unos cuantos días que muchos de los miembros de Runners Espanyol manifestaron su intención de correr la media maratón y a la maratón de Barcelona. Muy probablemente la media maratón se entienda como un preludio a la maratón.
En el momento de escribir este artículo nos encontramos a cinco meses de la fecha de la maratón. Si bien ya anteriormente había realizado unos cuantos escritos respecto a la maratón y a su preparación, no está de más volver a incidir en los conceptos ya expuestos y en alguna consideración adicional. Estos comentarios son en la mayoría de las ocasiones directos, pueden incluso parecer arrogantes e indiscutibles. No lo pretenden. Pretenden ayudar a realizar la maratón con éxito, entendiendo por éxito el acabarla cansado, pero no destrozado y si se puede hacer marca personal mejor.
Empecemos por resaltar que a nivel general se le ha perdido el respeto a una prueba tan exigente como es el maratón. Si nos remontamos a décadas atrás en la que no existían la variación de pruebas de resistencia que hay actualmente y en la que las redes sociales no compartían las gestas y hazañas de muchos miembros, la maratón era considerada como una prueba muy difícil y que pocos podían correr. Era la reina de la dureza.
Hoy en día, delante de los Ironman, Medio Ironman, ultras de cien o más kilómetros etc. hace que la maratón sea percibida como una prueba mucho más asequible y que cualquier persona puede realizar.
Nada más lejos de la realidad. La maratón es una prueba muy sería, muy difícil y con una altísima exigencia para el organismo del corredor.
¿Quiere decir esto que no se puede correr una maratón? No, en absoluto. Quiere decir que se debe de tener un respeto y se tiene que preparar a conciencia, incluyendo una correcta estrategia de carrera.
El primer paso que se tiene que hacer para correr una maratón es INDUDABLEMENTE el de ACUDIR AL CARDIÓLOGO para certificar que el sistema cardiovascular está preparado para una exigencia tan grande. Estamos hablando de una prueba en la que las pulsaciones no son equiparables a las de un 5K o 10K, son más bajas, pero que su duración hace que el corazón tenga que soportar un esfuerzo superior a de otras pruebas en la que las pulsaciones son más elevadas. Una duración de tres, cuatro o cinco horas, aunque no sea a niveles muy altos de pulsaciones en comparación a otras pruebas, demanda una exigencia muy elevada.
El siguiente concepto que se debe tener en cuenta es que la maratón NO SE PREPARA EN TRES MESES. Estos tres meses que aparecen en la mayoría de los planes al que todos tenemos abasto son los meses de preparación específica de la prueba. Se debería afrontar la preparación de una maratón con un plazo de mínimo seis meses, siendo ideal un periodo incluso superior. Este plan general podría estar dividido en tres fases como son la de mejora de la resistencia aeróbica (ir preparando al organismo para las distancias largas), el de mejora de la potencia aeróbica (se podría equiparar al de preparación de un 10K objetivo) para finalmente los tres meses finales de preparación específica de maratón.
Esto significa, que durante estos seis meses o más las competiciones que se puedan realizar deberían estar pensadas en el gran objetivo que sería la realización del maratón de Barcelona.
Estamos hablando de seis meses o más. Viendo esto, el lector se puede plantear la duda de cuantas maratones se pueden correr en un año.
Como muchas cosas la respuesta dependerá de muchas circunstancias y sobre todo del atleta. Un atleta nacido para correr, con una economía de carrera impresionante, profesional y joven puede permitirse la realización de más de una maratón por año. Un corredor popular, veterano y con múltiples obligaciones no debería realizar más de una maratón cada 12 meses, por no decir que mejor cada 18 meses. La exigencia que se le pide al organismo hace totalmente desaconsejable no respetar estos plazos a riesgo de acortar sensiblemente la vida útil del corredor que acabará con casi toda seguridad dejando este deporte mucho antes de lo que lo debería hacer y con probablemente secuelas físicas.
Todo lo anterior, nos lleva a que este corredor que a octubre de 2023 va a correr la maratón de Barcelona en Marzo de 2024 ya debe supeditar todos sus entrenamientos y competiciones a la preparación de la maratón. Todo lo que no sea así compromete el resultado de la maratón. No es una cuestión de obsesionarse y dejar de vivir pensando en la carrera, pero tampoco pensar que con unas cuantas tiradas de 30 Km ya estoy preparado para la carrera.
Sabiendo que cada corredor tiene sus particularidades, voy a intentar dar una serie de pautas generales de preparación y estrategia para la Maratón de BCN 2024
1.- Se debe tener un plan de competiciones previas que debería incluir uno o dos 10 K hasta final de 2023. El resultado de estos 10K tiene que servir como validaciones del entrenamiento. A partir de ahí, las competiciones, entendiendo competición por ir a buscar el máximo de deberían suprimir.
2.- Muy aconsejable conocer los umbrales ventilatorios actuales, tanto el primer como el segundo umbral. Si no se conocen o bien se realiza una prueba de esfuerzo con gases o bien se estiman.
Primer umbral es aquel que está en un ritmo de carrera en el que puedo ir conversando con facilidad. Vamos que voy muy fácil.
Segundo umbral, es aquel que voy confortablemente duro.
3.- Marcaremos básicamente dos ritmos de entrenamiento: uno lento y otro más rápido. El ritmo lento supondrá aproximadamente un 80% del kilometraje, dejando el más rápido para el restante 15-20%. (ese 5% que baila puede ser utilizado para ritmos más rápidos, pero que se tiene que valorar con cada corredor)
4.- Los ritmos que coincidirán con las zonas de umbral pueden aproximarse de la siguiente manera
Marca que hoy (oct23) puedo hacer en un 10K es X
Ritmo lento = X + 1:00 – 1:30 min/Km más lento
Ritmo más rápido = X + 30 seg./Km más más lento
Repeticiones de 1000 m = x + 15 seg. /Km más lento
De esta manera para un corredor de 50 minutos en un 10 K los ritmos serían de 6:00-6:30 en rodaje lento, de 5:30 en rodajes a umbral y de 5:15 en las series de 1000 m.
En el caso de ser un corredor propenso a las lesiones iré en rangos inferiores. Así en el caso del ejemplo 6:30 /6:45, 5: 35/5:45, 5:20/5:25.
5.- Hay que tener muy claro que estos ritmos están pensados en objetivos concretos de cada sesión de entrenamiento, o lo que es lo mismo que ir más rápido no solo no favorece, sino que perjudica y pone en compromiso el resultado final de la prueba.
Es muy habitual tener corredores que se quejan de que pueden ir más rápidos y que se aburren. Lo cierto es que este “lento aburrimiento” es una gran noticia que indica que se está asimilando bien el entrenamiento.
6.- Como medida de prevención de lesiones se debería realizar dos o tres días a la semana una sesión de fuerza orientada a la estabilización del sistema muscular. Esto no significa mover pesas, pero en el caso de no poder contar con otras opciones, los movimientos de contracción y extensión muscular que sean lentos, para realmente trabajar la fuerza y no romper fibras musculares (no buscamos la hipertrofia y la creación de masa muscular)
7.- La recuperación forma parte del entrenamiento. Sobre todo, en veteranos difícilmente será aconsejable entrenar cada día. Con cuatro días a la semana bien preparados es suficiente.
8.- Media maratón de Barcelona en febrero. ¡¡¡¡¡ Peligro!!!! NO ES UNA COMPETICIÓN, NI ES UN TEST. Si lo corremos a tope nos va a pasar factura segura el día de la maratón. Puede parecer lo contrario, pero difícilmente vamos a estar recuperados del esfuerzo de esta media maratón. Se aconseja hacer un ensayo del ritmo de la maratón que pensamos que vamos a llevar y este va a estar muy cercano al ritmo del primer umbral ventilatorio.
9.- Tiradas largas. Gran punto de discusión. Afortunadamente ya la mayoría de los entrenadores y fisiólogos deportivos están de acuerdo en que no se debe hacer más de 2 horas 30 minutos de tirada larga. Si el ritmo de esta es de 5:00 (corredor que tiene un 10K por debajo de 37 minutos aprox.) entonces salen los 30 Km famosos. Si volvemos al corredor de 50 minutos en 10 K, esto suponen a ritmo de 6:30 min/Km que hará unos 23-24 Km aproximadamente como máximo de tirada larga.
Creo leer la mente de más de un lector: “¿cómo me puedo enfrentar a 42 Km si no paso de los 24 Km?”
- La pregunta es lógica. Hay que tener en cuenta que más de dos horas y media corriendo para un organismo supone un desgaste muy importante. Estamos hablando de carrera continua y que es más exigente que por montaña en donde se va combinando correr con caminar. Si hago estas tiradas de 30 Km en las semanas anteriores a la maratón, estoy llegando con mi organismo aparentemente preparado y en realidad lo estoy llegando sobreentrenado por mucho que haya hecho el tapering (bajada de volumen los últimos días antes del maratón). Este sobreentrenamiento no me va a ayudar.
Esto no quiere decir, ni mucho menos que no se haga kilometraje, sino que este lo dividiré en dos días, sábado y domingo habitualmente, y que es ahí en donde voy a hacer un acumulado de kilómetros superior incluso a esos famosos 30 Km.
Sigo leyendo la mente del lector: “pero es que me da una fortaleza mental muy importante”.
- Cierto. De la misma manera que si se realiza esa división de Km que pueden ser, como ejemplo, esos 23 Km el domingo y unos 15 Km (normalmente de un controlado con calentamiento y cooldown) vamos a realizar 38 Km que van a ser asimilados mucho mejor por el organismo y sin el castigo que eso supone. El corredor al acabar esta doble sesión acaba “trabajado” y nota perfectamente como va evolucionando y eso suple la aparente falta de confianza que pueda crear el no hacer tiradas de tres horas y más.
10.- Estrategia de carrera
Desayuno tres horas antes de la carrera. No hacer inventos ni tomar isotónicos o geles o barritas energéticas. No es el momento, tenemos nuestros depósitos de glucógeno tanto muscular como hepático prácticamente llenos, por lo que este “extra” no solo no es necesario, sino que puede ser contraproducente.
En carrera seguir la estrategia de geles que nos marque el nutricionista o bien nuestra experiencia / indicaciones de la marca de gel elegida.
La salida es un momento crucial de concentración para contener el ritmo en la salida. Todo lo que gane ahora lo voy a perder con intereses luego.
Alcanzar el ritmo de carrera siempre fácil y olvidarse de hacer una media maratón un poco más rápida de lo que creo que puedo hacer. Eso es una apuesta segura a sufrir mucho y perder más tiempo en la segunda media maratón.
Se suele comentar que la maratón es impredecible y que en ella puede pasar cualquier cosa. Es cierto, pero es mucho más previsible de lo que nos pensamos. Muchos de estos imprevistos que suceden en la carrera vienen como consecuencia de malas decisiones de los corredores: entreno insuficiente o inapropiado, ritmos de carrera demasiado elevados o errores en nutrición, falta de protección contra rozaduras etc.
Evidentemente podemos tener un problema muscular, intestinal, incidencias climatológicas, pero muchos de los problemas, muros y sufrimientos inhumanos vienen por decisiones que se pueden cambiar.
Estas líneas son solo un resumen que pretende ser el marco del entrenamiento y carrera de maratón. A propósito, no se habla de aspectos metabólicos y fisiológicos para hacer una lectura más rápida y comprensible.
¡Animo a todos con esta aventura de la maratón!
