En articles anteriors s’ha comentat que juntament amb el maluc i el peu, la columna és una d’aquestes zones importants a treballar per la rellevància que té tant en la fase d’impacte de la carrera com en el bracejo del cos.
A continuació, es relaciona una sèrie d’exercicis, tots ells enfocats a una sessió de força orientada al tronc.
Push up o fons de braços.
Conegut a vegades com a flexions de braç.
Execució:
- Estesos cap per avall.
- Braços a l’altura del pit i enganxats al cos. Evitar obrir excessivament els colzes
- Una miqueta de flexió de maluc (treure el cul) per a protegir els lumbars
- Abdomen contret.
- Moviments de pujada i baixada lents. No és necessari arribar al sòl ja que l’exercici és molt dificultós. En la pujada no aconseguir el màxim d’extensió de braços perquè perdo tensió i es necessita tenir tensió sempre.
- Pujada i baixada de tronc compacte. Evitar arquejar o flexionar l’esquena.
- Una sola sèrie fins a esgotament muscular.
- En cap moment haig de notar estrès en les articulacions de colzes, espatlles o nines.
- Si no es pogués executar per falta de força, es pot fer en una fase inicial dempeus, en pla inclinat i contra la paret, o bé en la mateixa postura amb suport dels genolls.
Dorsal ample – columna.
És un extensor de columna dorsal i lumbar. Transmet força de la columna a la pelvis. Paral·lelament és extensor d’espatlla.
La seva feblesa pot provocar la anteversió de les espatlles (espatlles cap endavant).
L’exercici es pot realitzar com un isomètric d’alta intensitat en una sèrie de 15 segons al 25% de força màxima, 15 segons al 50% de força màxima, 15 segons al 75% de força màxima, 15 segons al 100% de força màxima.
• En el sòl cap per amunt.
• Col·locar una cinta o corretja fixa a un suport i abraçar la cinta al voltant de l’avantbraç, a la meitat d’aquest.
• Espatlla contra el sòl per a evitar l’entrada del pectoral.
• Rotació interna de l’espatlla.
• Força cap a dintre.
Dorsal ample – Lumbar.
Mateixa execució que l’exercici anterior, però amb flexió lateral de columna.
Extensió columna-lumbar.
L’exercici es pot realitzar com un isomètric d’alta intensitat en una sèrie de 15 segons al 25% de força màxima, 15 segons al 50% de força màxima, 15 segons al 75% de força màxima, 15 segons al 100% de força màxima.
• En el sòl cap per amunt.
• La pelvis ha d’estar fixa en el sòl en posició neutral, és a dir, ni s’eleva ni es pega al sòl.
• Exercir la força en extensió, que és el mateix, cap amunt segons dibuix.
Extensió dorsal.
Aquest és l’exercici equivalent al pull down que es realitza en gimnàs (veure foto següent)
Important per al bracejo de la carrera.
L’exercici es pot realitzar com un isomètric d’alta intensitat en una sèrie de 15 segons al 25% de força màxima, 15 segons al 50% de força màxima, 15 segons al 75% de força màxima, 15 segons al 100% de força màxima.
• Assegut i davant d’una superfície plana, col·locar els colzes a l´altura del pit. Es pot col·locar un element més tou com un coixí o escuma per a major comoditat.
• Colzes a l’altura del pit.
• Palmells de la mà en neutre.
• Treure pit per a mobilitzar les espatlles cap endarrere.
• Espatlles a baix.
Oblic abdominal i transvers.
Aquest és un exercici d’abdominals. Habitualment estem acostumats a treballar el recte abdominal. Aquest treballa sobre els tres plans: sagital, frontal i transversal i dirigit a la millora de l’estabilitat durant la fase d’impacte de la carrera.
• En el sòl cap per amunt.
• Flexió del maluc sobre la columna.
• Flexió lateral de les cames.
• El rang de moviment no ha de ser la totalitat de la flexió. És molt important mantenir la pelvis fixa el més possible i evitar aixecar-la del sòl (encara que sempre alguna cosa s’aixecarà en el moviment lateral)
• Moviments lents i controlats.
• De sis a vuit repeticions per costat.
Informático de profesión, Pastelero de devoción, Perico de corazón y Runner mi otra pasión.
Siempre doy todo lo que llevo dentro