Existeix suficient documentació científica i experiència consolidada de molts anys d’evidències atlètiques per a demostrar la indubtable importància que té realitzar entrenaments en la zona del llindar anaeròbic o en el segon llindar. Aquest serà un punt de referència important per als rodatges controlats, tempo running i les sèries.
Normalment se solen definir cinc zones d’entrenament i fins i tot alguns autors ja defineixen més. No obstant això, des d’un punt de vista metabòlic té molt sentit i és molt més clarificador pensar en tres zones que venen separades pels dos llindars: l’aeròbic i l’anaeròbic, primer i segon, LT1 i LT2 o de les diverses formes que la literatura fisiològica els denomina.
Però què és el llindar anaeròbic? I per què és tan important conèixer-lo?
El llindar anaeròbic és el punt de màxima intensitat d’exercici a partir del qual l’àcid làctic que es produeix es dispara i es va acumulant en sang.
A efectes pràctics, i sense entrar en els detalls bioquímicos complexos, podem dir que és a partir d’aquest punt en la qual el cansament s’accelera i que la nostra capacitat de manteniment d’aquesta velocitat es veu limitada.
És important conèixer aquest llindar ja que mitjançant entrenament es pot treballar i millorar sensiblement el rendiment del corredor. Dit d’una altra manera, que després de la millora, puguem córrer a un ritme superior amb el mateix esforç, o al mateix ritme amb un menor esforç.
Lògicament, el coneixement d’aquest llindar és important per a ser precisos en l’entrenament, sabent que aquest llindar ha de ser el més delimitat possible sent el rang de pulsacions en el qual es produeix és relativament petit. Estem parlant d’un rang de 2-3 pulsacions.
També és important conèixer que no és un valor fix per a tota la vida, sinó que en funció de l’estat de forma i amb l’edat, aquest pot canviar a l’alça o a la baixa en el primer cas i amb tendència a la baixa amb el pas dels anys.
Llavors, com el podem conèixer en un moment determinat? Veurem tres possibles mètodes de valoració.
1.- Realització d’una prova d’esforç amb gasos.
En aquesta prova, el corredor corre en una cinta amb una màscara connectada a un mesurador de gasos en la qual es van mesurant les emissions d’oxigen i de diòxid de carboni que l’atleta emet la prova d’esforç. A partir de la corba es pot conèixer d’una forma bastant bona aquest llindar anaeròbic.
És molt important ressenyar que, per al corredor aquesta prova ha de ser en cinta i no amb bicicleta perquè, en treballar músculs diferents en la cinta o en la bicicleta, el resultat serà diferent.
El resultat de la prova ens donarà el ritme i pulsacions a partir del qual entrem en aquesta acumulació d’àcid làctic.
2.- Realització d’una prova de camp.
El mètode de la prova d’esforç amb gasos té un benefici addicional que radica en el control cardiològic del corredor, ja que, en aquest, el metge esportiu o cardiòleg podrà observar si es produeixen alteracions cardiològiques significatives que requereixin d’una altra mena d’intervenció o prevenció.
El punt en contra d’aquesta mena de test radica en el fet que, si bé la prova es realitza corrent, aquesta carrera en realitzar-se sobre una cinta no és exactament igual a córrer. Tots sabem que córrer sobre cinta significa “saltar” sobre ella. Aquesta modificació significa que el resultat obtingut serà bo o fins i tot molt bo, però que té desviacions sobre el qual realment s’obtindria si la prova es pogués realitzar en una carrera real.
És per això que hi ha diversos mètodes de valoració d’aquest llindar en condicions de carrera en pista o en un terreny pla i perfectament mesurat.
Potser el mètode més conegut és el de Conconi. Aquest consisteix a fer un esforç d’intensitat progressiva controlant la freqüència cardíaca en funció de l’augment de la velocitat. La freqüència cardíaca augmenta a mesura que augmenta la intensitat de l’exercici fins que arriba a estabilitzar-se i a créixer molt més lentament malgrat incrementar més la intensitat de l’exercici. Aquest punt d’inflexió correspon amb el llindar anaeròbic.
El protocol proposat per a la prova de Conconi consisteix a córrer en una pista d’atletisme de 400 metres, incrementant la velocitat de carrera cada 200 metres. Per a això, es durà a terme primer un escalfament d’uns deu minuts de carrera contínua molt suau.
Una vegada finalitzat est, s’inicia la carrera en pista a un ritme que per al corredor sigui molt tranquil i cada 200 metres s’incrementa la velocitat de carrera en 0,5 Km/h fins que sigui impossible mantenir el ritme.
Després d’analitzar les dades de velocitat i freqüència cardíaca es trobarà un punt en el qual augmenta la velocitat sense grans canvis en el pols (la freqüència cardíaca perd la seva linealitat). Aquest punt coincideix amb el llindar anaeròbic.
Per a la realització d’aquest test, serà necessari comptar amb un rellotge GPS.
3. Mitjançant valors obtinguts en competició.
Aquest és un mètode bastant més inexacte i fora de qualsevol protocol seriós, però encara així s’esmenta per entendre que sempre és millor tenir una aproximació que no entrenar sense cap mena de criteri. A més, si el corredor entra en aquesta dinàmica de coneixement i de millora de l’entrenament que li portarà a la realització d’un altre mètode amb un protocol estandarditzat i amb resultats més fiables.
Per a aquells corredors que corrin mitja marató de manera competitiva i no que surtin a rodar 21 Km es tractaria de mirar les pulsacions màximes aconseguides en aquesta prova. Lògicament menysprearem els pics de pulsacions que es puguin haver-se produït per incidències o errors de lectura del pulsòmetre. Aquestes pulsacions màximes seran les del llindar anaeròbic i el ritme mitjà de la mitjana marató serà el del llindar anaeròbic.
Per a aquells corredors que corrin un 10K de manera competitiva, es tracta de nou de veure el ritme mitjà aconseguit i restar-li 20-25 segons a aquest per a conèixer aquest llindar anaeròbic.
Es triï el mètode que sigui, el coneixement del llindar anaeròbic s’antulla imprescindible per a la confecció de les sessions d’entrenament de més intensitat. A partir d’aquest i jugant amb els ritmes lleugerament per damunt i lleugerament per sota es poden buscar objectius de la sessió d’entrenament que ajuden al resultat competitiu de l’atleta.
