Que fer després de marató.

Molts són els corredors que cada any acaben una marató i han de recuperar-se d’aquest tremend esforç. La literatura va plena de consells per a recuperar immediatament d’acabar una marató, però poques vegades es comenta o es parla de l’aspecte de buit que pot quedar en el corredor una vegada que les tensions musculars han desaparegut, els cruiximents també i el corredor torna a trotar.

És habitual que aquest buit es converteixi en cansament psicològic i que la falta d’objectius faci que fins i tot es pugui abandonar temporalment l’entrenament.

És habitual també tenir un altre tipus d’ansietat. Aquella que va associat a la “angoixa” de perdre l’estat de forma que s’ha aconseguit durant tot el període de preparació d’aquesta marató i fa que el corredor es plantegi, i que realitzi en moltes ocasions, tot tipus de competicions, especialment 10K i mitjana marató sense haver deixat recuperar completament a l’organisme.

Sigui com sigui el cas del corredor, val la pena plantejar-se els objectius amb una mica més de visió a llarg termini que deixar d’entrenar o apuntar-se a competicions immediatament després d’aparentment haver fet una marató.

Aquesta visió a més llarg termini podria estar enfocada a la realització novament d’una marató en el termini mínim de vuit o nou mesos, sent recomanable en la gran majoria d’ocasions que aquest termini sigui d’un any.

Per a poder dur a terme aquest plantejament el primer que haurem de fer és aconseguir una recuperació de l’organisme total. Això ens pot portar un mes o mes i mig en la qual l’entrenament ha de ser necessàriament suau, tranquil, amb algun toc d’intensitat en alguna sessió d’entrenament, però bàsicament estarem parlant de recuperar. Evidentment d’això es desprèn que no farem cap competició. Això últim, com comentava anteriorment, en molts corredors no es respecta i argumenten que a ells no els passa res, però el que desconeixen (o no volen conèixer) és que organisme necessita aquesta recuperació, que potser no es lesionen, però que com no deixen descansar a la principal eina que és el nostre cos i en concret el nostre sistema neuromuscular. L’anterior té el seu reflex en què la progressió en marques o bé és inapreciable, o en la majoria dels casos és plana o regressiva.

Una vegada aconseguida aquesta recuperació, i tenint al cap la preparació d’una nova marató en aquests terminis raonables, el xip del corredor ha de necessàriament canviar. No haurà d’oblidar que la seva principal carrera serà la marató, però ara, la millor preparació per a això passa per reduir el nombre de quilòmetres i anar a buscar la preparació de la prova de 10K que li permeti al maratonià millorar els seus ritmes sostinguts de velocitat. Aquest és un entrenament molt bo com a base per a posteriorment i mancant uns quatre mesos per a la marató iniciar l’entrenament específic d’aquesta prova.

Si a més l’entrenament, les sensacions i les marques en aquest període de 10K són bones, la confiança que aquest corredor aconseguirà és òptima per a afrontar la preparació específica de marató i probablement una bona o molt bona marca el dia de la marató.

Llavors, Com afrontem aquesta preparació de 10K?

Evidentment, cada corredor té les seves particularitats i és específic, però una recepta general podria estar en:

Corredors entre 40-50´ en el 10 K

• 2 dies de rodatge molt suau. Molt suau significa molt lent, molt fàcil, que el corredor entre és aquest estat en què la sensació després de 30 minuts és que podria estar rodant a aquest ritme durant hores. Temps d’entrenament: 45- 60 minuts

• 1 dia de tempo running. O cosa que és el mateix un escalfament, una volta a la calma i entre tots dos un rodatge preferiblement una mica per sota del llindar anaeròbic.

• 1 dia de tirada més llarga també a ritme molt suau. Temps d’entrenament: 60-80 minuts

• Cada 3-6 setmanes una competició de 10 km (pot ser també una de 5Km). En aquesta setmana el dia anterior a la competició es rodarà uns 25-30 minuts.

Corredors entre 50-60´en el 10 K

Tindrem un entrenament similar a l’anterior, lògicament els ritmes s’adaptaran al corredor, i entrenant tres o quatre dies setmanals, depenent de l’historial de l’atleta i la seva predisposició.

• 2-3 dies de rodatge lent.

• 1 de tempo running.

• Cada 3-6 setmanes una competició de 10 km (pot ser també una de 5Km). En aquesta setmana el dia anterior a la competició es rodarà uns 25-30 minuts.

Corredors de més de 60´en el 10 K.

• 1 dia de tempo running. O cosa que és el mateix un escalfament, una volta a la calma i entre tots dos un rodatge preferiblement un xic per sota del llindar anaeròbic.

• Cada 3-6 setmanes una competició de 10 km (pot ser també una de 5Km). En aquesta setmana el dia anterior a la competició es rodarà uns 25-30 minuts.

És important entendre que l’art de l’entrenament no consisteix a picar-se, sinó a poder realitzar el MÍNIM entrenament possible que generi les adaptacions necessàries.

Amb aquesta mena d’entrenament i amb una continuïtat anem indubtablement a millorar la nostra condició física. Ens trobarem que el llindar anaeròbic millorarà i que rodarem molt més còmodes i amb el mateix esforç anirem més ràpids.

Aquest és precisament el punt més crític. El nostre sistema cardiovascular haurà millorat, el nostre metabolisme també, però la mala notícia és que el nostre sistema neuromuscular estarà suportant una tensió afegida que augmenta el risc de lesió. Les sensacions són boníssimes, es roda molt fàcil, i l´avorrimnet corrent a ritmes lents és present, perquè com a tot corredor li agrada anar més ràpid. És en aquest moment en el qual el seny ha d’imperar i un mínim coneixement dels riscos que tenim de lesió també. No és per casualitat que les lesions sempre venen quan ens trobem com un avió. No venen quan em trobo pesat de cames o que no vaig còmode de cardio.

què fer? Dues receptes:

1.- No augmentar minuts d’entrenament i sobretot intensitat de carrera de manera brusca. Si es fa, que no sempre és el recomanable, ha de ser pràcticament imperceptible. No hem d’oblidar que al final de tot, el meu objectiu final és córrer novament una marató i estem, encara que no ho sembli en una fase preparatòria. La continuïtat és clau per a l’èxit.

2.- No hi ha excuses, ja no. Si i només si, és necessària l’execució d’exercicis de força. Força no signifiquen lunges, ni gambades amb pesos, ni multisalts, que en corredors veterans no són aconsellables (fins i tot de dubtosa efectivitat fins i tot en corredors sènior). Força significa la realització de sobretot exercicis per a reforçar principalment el maluc i que ens proporcioni estabilitat en la carrera. Sense estabilitat, venen les lesions. La majoria de les lesions de isquios, genoll, piramidal, cintilla, glutis…. Solen tenir com a origen la feblesa dels músculs del maluc.