Experiències, sensacions i ritme en la marató.

Aquest article està pensat en aquells corredors que tenen a tocar la realització d’una marató i que es plantegen el ritme al qual han de córrer per a aconseguir l’objectiu que s’han marcat.

Prèviament a tot això, el corredor segur que s’ha marcat un objectiu. Normalment, solen dividir-se en dos tipus d’objectius:

• Acabar la marató

• Realitzar una marca concreta

El primer cas sol ser més simple i normalment coincideix amb la primera marató. Així i tot, en el fons, el corredor s’ha marcat internament un temps de realització.

En el cas d’un objectiu de marca concreta, i més concretament si es vol millorar la marca, el corredor sol tenir calculat al segon tots els aspectes relacionats amb els temps de pas.

M’agradaria parar-me en aquest segon cas. Primer de tot l’objectiu ha de ser assolible. A tall d’exemple, no serveix de res fer un pla d’entrenament pensat a baixar de 3 hores, si el corredor no té capacitat per a això. Probablement, si no es lesiona durant el període d’un pla d’entrenament que sens dubte serà més exigent del que hagués de ser per a ell, arribarà sobre-entrenat a la marató i el resultat serà pitjor del que hagués obtingut si hagués realitzat un entrenament més d’acord amb les seves possibilitats.

Pensem que s’ha realitzat el pla correcte i adequat i ens enfrontem a l’estratègia de la carrera.

És molt comú, que el corredor tingui calculat al segon el ritme mitjà, el pas per cada cinc quilòmetres, el de la mitja i així successivament fins a arribar a aquests 42,195 metres que suposa l’arribada a la meta. Molts porten aquests passos de carrera escrits al braç, en un paper i fins i tot he vist que alguna marca esportiva et proporcionava en la fira del corredor una polsera de paper amb el càlcul dels teus ritmes de pas si els donaves la teva marca objectiu.

És molt habitual pensar que és bo córrer a ritmes més intensos que aquesta mitjana per a arribar a la mitja marató amb una mica de coixí de temps per a la segona meitat. A tall d’exemple, si l’objectiu del corredor són la realització de la prova en 3h 30 minuts, marcar-se passar la mitja marató entre 1h 43 i 1h 44 minuts i així aquest minutet i mig ja ho tinc a la guardiola.

Doncs bé, aquest és un error bastant comú i que sempre es paga. Aquest minut i mig s’acaba pagant amb minuts en la segona part de la marató. Rara, molt rara és l’excepció que no sigui així.

Vegem que ocorre en el transcurs de la marató en una gran majoria de corredors (no en tots). Segur que molts dels lectors d’aquest article i que ja han realitzat marató es veuran identificats amb algunes o totes de les següents sensacions.

Ja en l’escalfament, veiem dos tipus de corredors: aquells que se’ls veu totalment concentrats i altres que parlen constantment amb companys, acompanyants, familiars i que se’ls veu molt “dispersos”. Tots dos casos, per camins diferents, demostren que el corredor està nerviós davant de la importància d’una prova com aquesta. No és un 10K de pretemporada en el qual s’ha apuntat per a rodar una mica i tornar a tenir el cuquet de les carreres. No, això és molt més seriós.

En els calaixos de sortida, les pulsacions ja han pujat. Dóna el mateix que un pensi que està tranquil, les seves pulsacions han pujat. El “efecte pitrall” i el sistema hormonal de cos fan que el corredor se senti bé, que estigui esperant ja el moment en què travessi la línia de sortida per a posar la seva crono en marxa.

Primer quilòmetre. Vaig bé, molt bé. En moltes ocasions no vaig més ràpid perquè no puc per la quantitat de corredors que tinc al meu voltant. Sempre miro el temps del primer quilòmetre. Si no he pogut córrer pel trànsit de corredors i vaig per sota de la meva mitjana, m’entra la sensació que haig de recuperar. Per molt que sàpiga que queden 41 quilòmetres haig de recuperar. Normalment, ja puc córrer sense problemes i accelero lleument per a iniciar aquesta recuperació.

Si no he tingut problemes de trànsit, és molt habitual que passi en temps mitjà o fins i tot una mica per sota del crono previst. És curiós, perquè tinc la sensació que vaig molt fàcil i lent.

Quilòmetre cinc. Vaig molt bé, em trobo fort. Temps OK.

Quilòmetre deu. Igual que en el quilòmetre cinc, bones sensacions, ritme més ràpid que en el primer cinc mil i amb el mateix esforç.

Quilòmetre quinze. Vaig genial, les cames tiren. Aquí existeix la temptació de fins i tot incrementar una mica el ritme perquè vaig genial. Evidentment, si en el quilòmetre quinze no vaig genial, és que alguna cosa no funciona com al que es preveu.

Mitjana marató. Obsessió pel crono. Multiplico el temps per dos. Per sota de temps de pas previst, perfecte. En temps objectiu, perfecte. Per damunt, em poso nerviós, alguna cosa no funciona. Però, molt més important que l’anterior són les sensacions. En la mitja marató les sensacions han de ser bones, si no ho són, o tinc la més mínima indicació de cansament no augura una bona segona mitjana, especialment els últims deu quilòmetres.

Quilòmetre trenta. Les cames solen ja queixar-se una mica. És ara quan comença realment la marató. Haig d’aguantar. Normalment el meu ritme de l’últim cinc mil s’ha mantingut o baixat una mica, però vaig en temps.

Quilòmetre trenta-cinc. El meu ritme ha baixat, les meves cames sofreixen, toca aguantar, ja no vaig en temps.

Quilòmetre quaranta. Pitjor temps que en l’anterior cinc mil. Sofreixo molt més, però això ja s’acaba.

Meta. He acabat. Dur això de la marató. Llàstima dels últims dotze quilòmetres. És aquí on se m’ha anat la marca. Estic content, almenys ho he intentat.

Tot l’anterior, succeeix també amb la majoria dels corredors que s’estrenen en marató i que el seu principal objectiu és acabar-la. Evidentment, ells no tenen potser una marca a realitzar tan fixa, perquè molts pretenen acabar la seva primera marató, però el seu patró de comportament i ritmes sol ser el mateix.

Suposem ara que s’ha realitzat un entrenament adequat a les capacitats del corredor i a un objectiu que sigui assolible d’acord amb aquestes capacitats, vegem la proposta de ritme i estratègia de carrera. A destacar:

• Primer de tot fem una excursió a uns conceptes molt bàsics de fisiologia de l’esport per a poder entendre la proposta. El mer fet de competir predisposa al cos a això. És per això, que en la línia de sortida es té sensació d’eufòria i en els primers estadis de la competició es va sempre bé.
• En marató la flexibilitat metabòlica és fonamental o, dit d’una altra manera, haig de tirar del consum de greixos el màxim possible i “estalviar” hidrats de carboni. Com més gran sigui l´esforç, major consum d’hidrats de carboni.
• Hi ha una frontera prohibida que és el llindar anaeròbic. Passat aquest, els mecanismes que generen cansament de manera important es posen en funcionament.
• El llindar anaeròbic es pot controlar bastant bé per les pulsacions.
• A mesura que vaig ficant quilòmetres en el cos, les meves pulsacions van lleument augmentant. Puc tenir fases en què no augmentin, però finalment van augmentat.
• Si aquest augment de pulsacions produït pel propi desgast metabòlic de l’organisme arriba a aquestes pulsacions de llindar anaeròbic, ens hem trobat amb el mur. A partir de llavors es generen substàncies i condicions en el múscul que fan que es comenci a inhibir la seva contracció. (les cames no tiren).

Segon aspecte. Hem d’entendre que la marca a aconseguir serà la que es pugui aconseguir, valgui la redundància, i no la que volem aconseguir. Si ambdues coincideixen, perfecte, la que volem és més exigent que la que podem, no ho podrem realitzar ni per casualitat en una carrera tan llarga com la marató.

Amb aquestes dues premisses, la proposta de carrera és la següent:

Sortir molt tranquils, molt fàcils, fins i tot alguna cosa per sota del ritme mitjà de l’objectiu marcat que s’entén assolible.

Anar agafant ritme de carrera. Ara fàcils. En cap moment més ràpid i menys amb la sensació d’anar més ràpid.

Quilòmetre quinze. Vaig bé, és el meu dia, puc anar més ràpid. NOOOO! Moment clau, mantinc ritme, ni se m’ocorre accelerar, vaig fins i tot amb el fre de mà posat.

Mitja marató. No passa res si el crono marca que vaig més lent del que seria la meitat del temps que haig de realitzar per a aconseguir la marca.

Mitjana marató a quilòmetre trenta. Vaig en règim de carrera. Ara les cames les puc deixar que flueixin, però sense canvis de ritme, simplement deixo que les cames vagin. Controlo pulsacions que estiguin per sota de llindar anaeròbic.

Quilòmetre trenta. Ara comença la carrera. Si l’anterior s’ha complert i l’entreno és correcte, em començaré a trobar lògicament més cansat, però no trobaré el mur. Ja vaig en règim de carrera. Aquí la retenció és la pròpia del cansament que pugui portar. Controlo les pulsacions.

Del quaranta al final. Aguantar, buscar estratègies mentals que em permetin aguantar aquests dos quilòmetres sabent que el premi ja és aquí.

Tot l’anterior no és utòpic. Es tracta del que seria una carrera probablement en negatiu, amb una segona part de la marató més ràpida que la primera. Per als atletes populars aconseguir la marca en una carrera en negatiu és més complicat que per als professionals. També cal dir que hi ha molts que ho han aconseguit, i us puc assegurar, que les sensacions són tremendes. El mur en aquestes circumstàncies, no el trobes.

Sabem que cada corredor és diferent i les seves circumstàncies també. Aquesta proposta d’estratègia de carrera compta amb el fonament fisiològic i l’experiència reeixida de moltíssims corredors.

Tot l’anterior està relacionat amb ritmes i sensacions. Altres aspectes, també per a tenir en compte són els d’alimentació, el descans, el dia anterior a la carrera o ingesta de gels durant la competició i els aspectes psicològics. Aquests no s’han tractat per considerar que és el ritme de carrera el factor amb més influència en el resultat final d’aquesta.