Millora del potencial aeròbic mitjançant HIIT

El present article ve a conseqüència dels dubtes que puguin existir en la conveniència, o no, de realitzar entrenaments HIIT (High Intensive Interval Training) o el que és el mateix entrenaments intervalats d’alta intensitat i de creences que sorgeixen sobre aquest tema.

Recordem el principi de la fisiologia esportiva que diu que el gest és específic a cada esport, així que el centrarem en la carrera, si bé, tot el que es comentarà és vàlid per al ciclisme per exemple si canviem ritmes per watts.

Es proporcionaran simplement unes pinzellades sobre aquesta mena d’entrenament entrant succintament en alguns conceptes que hi ha darrere d’aquest entrenament.

L’entrenament HIIT al qual ens referirem està relacionat amb aquell entrenament aeròbic que pretén millorar la potència aeròbica. Per definició serà aquell en el qual la intensitat de l’entrenament està per sobre del noranta per cent del V̇O2 max  (volum d’oxigen que utilitzem per minut i quilogram de pes).

Sabem per coneixements o simplement per intuïció que, a major capacitat de captació d’oxigen, majors són les possibilitats de poder mantenir un esforç a una determinada intensitat durant més temps. Això en la carrera significa poder “aguantar” més temps a ritmes elevats. Evidentment a major V̇O2 max millor rendiment atlètic.

La resistència aeròbica dependrà de diversos factors:

  • L’economia del gest, o cosa que és el mateix la quantitat d’energia que gastem en cada gambada.
  • D’on tinguem el llindar de lactat (segon llindar o anaeròbic). Com més a la dreta en la gràfica del m V̇O2 max millor. Aquest és un factor molt influenciable i millorable per l’entrenament.
  • El V̇O2 max que de manera genètica tingui cada atleta. Aquest ens ve amb l’herència i que és un factor excloent. No es pot ser un atleta d’elit si no es disposa d’un m V̇O2 max molt elevat. Desgraciadament aquest aspecte és poc entrenable. És aquí on precisament posa l’accent el HIIT.
  • Força. D’aquí ve la importància, entre altres coses, de l’entrenament de força en corredors.

Conseqüentment a tot l’anterior, si un corredor o el seu entrenador decideixen treballar en la millora d’aquest V̇O2 max  no tindran més remei que treballar la carrera en aquesta zona.

Si que és cert que el HIIT millora tots els aspectes anteriors en atletes poc entrenats, si bé, veurem després, les consideracions a tenir en compte abans de llançar-se a aquesta mena d’entrenament.

Per a poder treballar la millora del V̇O2 max  s’haurà d’estar en aquesta zona en un temps superior del qual el corredor estaria en una sola sèrie d’esforç continu. És per això que per a poder fer més suportable aquest entrenament es fracciona, és a dir, es intervala en períodes d’alta intensitat seguits per períodes de recuperació.

A manera de referència en atletes d’elit aquest temps màxim de permanència fins a esgotament està entre 4-6 minuts. En atletes populars, aquest temps és lògicament inferior.

Ja veiem la primera conclusió. No podem parlar estrictament de HIIT si cada interval és superior a 4-6 minuts. Estarem parlant d’un entrenament intens, però no d’alta intensitat.

Si recapitulem estem en un entrenament a valors de V̇O2 max  superiors al 90%, la qual cosa implica que en l’entrenament s’aconseguiran freqüència cardíaca màxima, màximes pulsacions, màxim rendiment cardíac.

Es pot conèixer el valor del V̇O2 max mitjançant una prova d’esforç de carrera amb gasos o mitjançant una bona aproximació en test de carrera de camp, per la qual cosa coneixerem al ritme en què cada interval s’ha de realitzar.

Les màximes pulsacions s’aconsegueixen a aquestes intensitats entre minut i mig i dos minuts i mig de carrera, o cosa que és el mateix, només tenim una petita part de temps en la qual realment estem treballant en la zona objectiu. Suposem que cada interval és de tres minuts (el més habitual). Significa que hauré de fer tants intervals com necessiti per a poder acumular en tots ells més d’aquests 4-6 minuts que un atleta d’elit pot suportar en una sola sèrie. En el cas de l’atleta popular tot l’anterior s’hauria d’adaptar al propi atleta.

Dins d’aquesta estructura no ens podem oblidar de les recuperacions. Com hem de treballar a freqüència cardíaca màxima, no haurem de baixar molt les pulsacions en les recuperacions. Aquestes hauran de ser activa i a ritme de llindar anaeròbic.

No cal dir, que aquest tipus d’entrenament està a l’abast de molt pocs atletes i m’atreviria a dir que de cap atleta popular. És senzillament agònic.

és perillós per al cor? La resposta és que no per a un cor sa, la qual cosa ens porta imperiosament a la consulta amb cardiologia per a estar segurs de la conveniència d’aquesta mena d’entrenaments. Sense consultar, queden descartats aquells corredors que sofreixin d’arrítmies o amb problemes isquèmics o hipertensió.

Ara baixem un graó d’intensitat. El que estrictament es coneix com MIIT (Medium Intensitiy Interval Training). Aquest entrenament és poc conegut i al seu torn rarament utilitzat. Una variant molt interessant és la de la realització d’aquests intervals amb ritmes d’interval lleugerament superiors al llindar anaeròbic (uns cinc segons) i recuperacions lleugerament inferiors a aquest mateix llindar (uns 5 segons) pel que el trot i la recuperació varien en uns 10 segons res més.

No ens enganyem, continua sent un entrenament molt exigent, si bé ja està a l’abast d’atletes populars molt ben entrenats.

No seria recomanable per a atletes poc entrenats o amb propensió a la lesió muscular. No oblidem que aquestes venen en la gran majoria dels casos per les intensitats de carrera i est un entrenament amb molta càrrega mecànica sobre el sistema musculo esquelètic.

Com a conclusió i resum de l’anterior, sembla descartada la conveniència de la realització de HIIT de carrera en atletes populars on els potencials beneficis són inassolibles i els riscos de lesió molt alts.

I ja per a finalitzar, cal dir que una possible variant de HIIT molt de moda radica en els circuits de pesos en els gimnasos. En cap cas aquests circuits són negatius per al corredor que els realitzi, si bé s’haurà de tenir en compte que, si realment són circuits amb intensitats màximes de l’exercici que es realitzi comportarà a mesura que avanci l’entrenament la perduda de precisió en els moviments de força (aixecament de pesos, cordes, rodes i altres elements possibles) pel que el risc de lesió és aquí. S’hauran de fer gradualment i és molt aconsellable que es realitzi sota la supervisió d’un professional que pugui corregir posicions incorrectes i arribar a avortar la sessió o adaptar-la en el moment en què s’apreciï incorreccions en els gestos.

+ posts

1 comentari a “Millora del potencial aeròbic mitjançant HIIT”

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00