El presente artículo viene como consecuencia de las dudas que puedan existir en la conveniencia o no de realizar entrenamientos HIIT (High Intensive Interval Training) o lo que es lo mismo entrenamientos intervalados de alta intensidad y de las dudas y creencias que surgen al respecto.
Recordemos el principio de la fisiología deportiva que dice que el gesto es específico a cada deporte, así que lo vamos a centrar en la carrera, si bien, todo lo que se va a comentar es válido para el ciclismo por ejemplo si cambiamos ritmos por watios.
Se van a proporcionar simplemente unas pinceladas sobre este tipo de entrenamiento entrando someramente en algunos conceptos que hay detrás de este entrenamiento.
El entrenamiento HIIT al que nos vamos a referir está relacionado con aquel entrenamiento aeróbico que pretende mejorar la potencia aeróbica. Por definición será aquel en el que la intensidad del entrenamiento está por encima del noventa por ciento del V̇O2 max . (volumen de oxigeno que utilizamos por minuto y kilogramo de peso)
Sabemos por conocimientos o simplemente por intuición que, a mayor capacidad de captación de oxígeno, mayores son las posibilidades de poder mantener un esfuerzo a una determinada intensidad durante más tiempo. Esto en la carrera significa poder “aguantar” más tiempo a ritmos elevados. Evidentemente a mayor V̇O2 max mejor rendimiento atlético.
La resistencia aeróbica dependerá de varios factores:
- La economía del gesto, o lo que es lo mismo la cantidad de energía que gastamos en cada zancada.
- De donde tengamos el umbral de lactato (segundo umbral o anaeróbico). Cuanto más a la derecha en la gráfica del V̇O2 max mejor. Este es un factor muy influenciable y mejorable por el entrenamiento.
- El V̇O2 max que de forma genética tenga cada atleta. Este es algo que nos viene con la herencia y que es un factor excluyente. No se puede ser un atleta de élite si no se dispone de un V̇O2 max muy elevado. Desgraciadamente este aspecto es poco entrenable. Es aquí en donde precisamente hace hincapié el HIIT.
- Fuerza. De aquí viene la importancia, entre otras cosas, del entrenamiento de fuerza en corredores
Consecuentemente a todo lo anterior, si un corredor o su entrenador deciden trabajar en la mejora de ese V̇O2 max no tendrán más remedio que trabajar la carrera en esa zona.
Si que es cierto que el HIIT mejora todos los aspectos anteriores en atletas poco entrenados, si bien, veremos luego, las consideraciones a tener en cuenta antes de lanzarse a este tipo de entrenamiento.
Para poder trabajar la mejora del V̇O2 max se deberá estar en esa zona en un tiempo superior del que el corredor estaría en una sola serie de esfuerzo continuo. Es por esto por lo que para poder hacer más soportable este entrenamiento se fracciona, es decir, se intervala en periodos de alta intensidad seguidos por periodos de recuperación.
A modo de referencia en atletas de élite este tiempo máximo de permanencia hasta agotamiento está entre 4-6 minutos. En atletas populares, este tiempo es lógicamente inferior.
Ya vemos la primera conclusión. No podemos hablar estrictamente de HIIT si cada intervalo es superior a 4-6 minutos. Estaremos hablando de un entrenamiento intenso, pero no de alta intensidad.
Si recapitulamos estamos en un entrenamiento a valores de V̇O2 max superiores al 90%, lo que implica que en el entrenamiento se alcanzarán frecuencia cardíaca máxima, máximas pulsaciones, máximo gasto cardíaco.
Se puede conocer el valor del V̇O2 max mediante una prueba de esfuerzo de carrera con gases o mediante una buena aproximación en test de carrera de campo, por lo que conoceremos al ritmo en que cada intervalo se debe realizar.
Las máximas pulsaciones se alcanzan a estas intensidades entre minuto y medio y dos minutos y medio de carrera, o lo que es lo mismo, solo tenemos una pequeña parte de tiempo en la que realmente estamos trabajando en la zona objetivo. Supongamos que cada intervalo es de tres minutos (el más habitual). Significa que deberé hacer tantos intervalos como necesite para poder acumular en todos ellos más de esos 4-6 minutos que un atleta de élite puede soportar en una sola serie. En el caso del atleta popular todo lo anterior se debería adaptar al propio atleta.
Dentro de esta estructura no nos podemos olvidar de las recuperaciones. Como tenemos que trabajar a frecuencia cardíaca máxima, no deberemos bajar mucho las pulsaciones en las recuperaciones. Estas deberán ser activa y a ritmo de umbral anaeróbico.
Ni que decir tiene, que este tipo de entrenamiento está al alcance de muy pocos atletas y me atrevería a decir que de ningún atleta popular. Es sencillamente agónico.
¿es peligroso para el corazón? La respuesta es que no para un corazón sano, lo que nos lleva imperiosamente a la consulta con cardiología para estar seguros de la conveniencia de este tipo de entrenamientos. Sin consultar, quedan descartados aquellos corredores que sufran de arritmias o con problemas isquémicos o hipertensión.
Ahora bajemos un escalón de intensidad. Lo que estrictamente se conoce como MIIT (Medium Intensitiy Interval Training). Este entrenamiento es poco conocido y a su vez raramente utilizado. Una variante muy interesante es la de la realización de estos intervalos con ritmos de intervalo ligeramente superiores al umbral anaeróbico (unos cinco segundos) y recuperaciones ligeramente inferiores a este mismo umbral (unos 5 segundos) por lo que el trote y la recuperación varían en unos 10 segundos nada más.
No nos engañemos, sigue siendo un entrenamiento muy exigente, si bien ya está al alcance de atletas populares muy bien entrenados.
No sería recomendable para atletas poco entrenados o con propensión a la lesión muscular. No olvidemos que estas vienen en la gran mayoría de los casos por las intensidades de carrera y este un entrenamiento con mucha carga mecánica sobre el sistema musculo esquelético.
Como conclusión y resumen de lo anterior, parece descartada la conveniencia de la realización de HIIT de carrera en atletas populares en donde los potenciales beneficios son inalcanzables y los riesgos de lesión muy altos.
Y ya para finalizar, hay que decir que una posible variante de HIIT muy de moda radica en los circuitos de pesas en los gimnasios. En ningún caso estos circuitos son negativos para el corredor que los realice, si bien se deberá tener en cuenta que, si realmente son circuitos con intensidades máximas del ejercicio que se realice va a conllevar a medida que avance el entrenamiento la perdida de precisión en los movimientos de fuerza (levantamiento de pesas, cuerdas, ruedas y demás elementos posibles) por lo que el riesgo de lesión está ahí. Se deberán hacer paulatinamente y es muy aconsejable que se realice bajo la supervisión de un profesional que pueda corregir posiciones incorrectas y llegar a abortar la sesión o adaptarla en el momento en que se aprecie incorrecciones en los gestos.
