En el artículo anterior mencionaba tres razones por la que realizar ejercicios de fuerza como una parte fundamental del entrenamiento de todo corredor. Recordemos:
- Mejora el rendimiento de carrera.
- Es fuente de prevención de lesiones.
- Mejora la salud en general.
También comentaba que el cuerpo es un gran compensador y que en muchas ocasiones la lesión de un músculo tenía su origen en la debilidad de otros que hace que el primero no pueda soportar esa exigencia extra acabando en lesión. Siguiendo con el ejemplo de los isquiotibiales, normalmente se suele decir que tenemos que trabajarlos y reforzarlos, cuando en la mayoría de las ocasiones lo que tenemos que hacer es trabajar otros músculos que no realizan correctamente su función y así liberar a los isquiotibiales de ese esfuerzo extra que no debería realizar.
A nivel ya general, la intuición nos lleva a pensar que tenemos que trabajar principalmente los cuádriceps, los gemelos, los isquiotibiales y los abdominales o core que está más moda. Pues bien, los tres primeros normalmente suelen estar suficientemente fuertes, mientras que en lo referente al “core” vale la pena incluir a unos cuantos músculos más que son fundamentales en la estabilización del cuerpo durante la biomecánica de carrera. Esto significa que la musculatura de cadera y de la espalda es realmente la clave para esta función de estabilización.
Durante la carrera el impacto sobre un solo pie en la fase de apoyo crea diferentes vectores de fuerza son transmitidos a las articulaciones como cadera, rodilla y tobillo poniendo en riesgo de lesión por descompensación a más de un músculo de tren inferior y o desequilibrios articulares que pueden conllevar alteraciones de salud musculoesquelético a largo plazo: los famosos desgastes.
Pero no solamente en la fase de apoyo, sino que también en la fase de impulso la fortaleza y salud muscular son fundamentales, tanto para el rendimiento deportivo como para la prevención de lesiones. Es muy fácil ver corredores, que independientemente de su propia biomecánica de carrera, corren sentados y con movimientos pendulares de piernas probablemente por la falta de ejercicios de fuerza.
Ya son muchos los entrenadores de atletismo, preparadores, fisioterapeutas y atletas que tienen verdadera obsesión por el trabajo de fuerza de estos músculos implicados en la estabilización del cuerpo durante la carrera y en la mejora del rendimiento. Ya no solo son gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y abdominales, sino que músculos tales como piramidal, glúteo mayor, glúteo medio, géminos por poner solo unos cuantos de los de la cadera, que son tenidos en cuenta en el trabajo de fuerza para el corredor.
Paralelamente, el negocio del deporte y la salud empuja a la compra de productos y actividades relacionados con los conceptos de salud, bienestar, imagen corporal y en ocasiones rendimiento deportivo que no son necesariamente los más eficientes para el corredor. Dos de estas actividades que han calado en muchos corredores son el crossfit y al entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Vaya por delante, que ambas actividades efectivamente tienen aspectos muy positivos sobre todo en aspectos cardiovasculares (siempre que estemos sanos), de salud en general y de longevidad. Esto por no indicar que para el corredor cambiar de registro y chip puede ser bueno para no obsesionarse solamente con correr. Pero también está demostrado que a su vez no contribuyen en casi nada a los aspectos del entrenamiento de fuerza que necesita el corredor.
Para poder entender que tipo de ejercicios de fuerza necesita el corredor, tenemos que dar una pincelada muy superficial a algunos aspectos generales de fisiología. De los diversos factores que influyen en la fuerza solo dos son entrenables:
- La conexión neuromuscular.
- La transmisión de la fuerza músculo / tendón.
Para generar una contracción muscular es necesaria que la una neurona motora inicie el proceso de la unión de dos proteínas presentes en la fibra muscular como son la actina y la miosina. Estas son como unas cadenas (pensad en una cremallera) que se van desplazando paralelamente unas a las otras. Dependiendo del lugar del recorrido tendremos más o menos uniones entre ellas por lo que la fuerza será diferente en cada lugar de extensión o flexión del músculo.
Además, las uniones estas uniones de miosina y actina se producen a una velocidad constante que es la misma para todos los individuos.
No solamente esto, sino que, dependiendo del grado de contracción o extensión del músculo, nos costará más o menos la acción de fuerza.
A modo de ejemplo cojamos un peso con nuestro brazo tal y como aparece en la siguiente figura.
Ahora, tenemos que ver a si nos cuesta más la contracción del bíceps braquial a velocidades altas o a bajas. Además, tenemos que notar si en todo el rango de movimiento esta fuerza es la misma.
La respuesta es que a velocidades lentas cuesta más y que no en todo el rango de movimiento realizamos la misma fuerza, hay un punto de esfuerzo máximo, de la misma manera que extensión y contracción del músculo presentan perfiles diferentes.
Todo esto nos lleva a que la mejor forma de trabajar la fuerza para un corredor es la realización de los ejercicios de fuerza a velocidades lentas y en el rango de movimiento que se realiza durante la carrera. La realización de movimientos lentos lleva también a una realización más segura de estos movimientos evitando posibles desgarros o movimientos lesivos durante la ejecución.
¿Cuántas repeticiones?
El músculo no entiende de repeticiones, sino de la energía utilizada. A medida que se van haciendo repeticiones, entran a trabajar primero las fibras rápidas para posteriormente, y tras el agotamiento de estas, hacerlo las fibras lentas. A esto se le llama reclutamiento secuencial de fibras. Si llevamos un ejercicio hasta el agotamiento muscular habremos trabajado todas las fibras posibles. Esto tipo de trabajo es importante en carrera siempre, pero en especial en cambios de ritmo finales en los que tenemos que utilizar todo nuestro potencial.
En el caso de realizar la fuerza con peso ¿qué peso coloco? Dependerá de cada atleta, pero siempre tiene que ser una carga cómoda de ser movida. La realización de un solo movimiento a carga máxima está totalmente desaconsejada.
Conceptos como la flexibilidad extrema y amplitud de rangos articulares no son tan importantes para nosotros los corredores. La carrera no necesita la flexibilidad y rango articular que necesita un bailarín o una karateka, es decir, necesitamos la expresión de la fuerza en esos rangos de movimiento que la carrera nos demanda en los ejercicios de fuerza. No es necesario llegar a rangos máximos en los ejercicios, porque además esos rangos máximos permiten el descanso muscular y esto no favorece el reclutamiento secuencial de las fibras.
Otro aspecto que vale la pena comentar es el de la posible confusión entre técnica de carrera y fuerza. No es tan raro pensar que, haciendo técnica de carrera, skippings, multisaltos ya estamos ejercitando la fuerza. Esto no es así. La técnica de carrera no se puede considerar como un entrenamiento de fuerza, de la misma manera que correr no es un entrenamiento de fuerza. Muchos de los ejercicios de técnica de carrera son muy intensos muscularmente hablando, siendo especialmente cierto en corredores veteranos y se puede considerar contraproducente su realización si no se ha trabajado previamente la fuerza de forma sería y consistente. Se debe de valorar muy bien cuando y como se realiza la técnica. Existe un caso en el que no se pueden realizar y es cuando es músculo está fatigado. Si el músculo está fatigado, no habrá modificación del gesto técnico.
No he realizado nunca fuerza ¿Cómo empiezo?
Dos tres sesiones por semana son suficientes. O bien en un día específico de fuerza o bien después del entrenamiento de carrera.
Hemos hablado de que para que se produzca la contracción muscular se tienen que producir las conexiones neuromusculares y que se efectúen de forma eficiente. Una forma fácil y sencilla de mejora es mediante la realización de ejercicios isométricos de baja intensidad.
Podemos ir adicionalmente a ejercitarnos con pesas, mancuernas, hacer isométricos, aprovechar el propio peso de cuerpo, poleas etc. durante sesiones a la semana. Como siempre, la prudencia y empezar con exigencia baja es lo mejor.
Como resumen podríamos decir que:
- Dos o tres sesiones de fuerza semanales son suficientes.
- El protocolo nos llevaría a trabajar primero isométricos de baja intensidad para luego pasar a ejercicios de mayor intensidad.
- Las cargas de trabajo siempre cómodas.
- Movimientos lentos y controlados
- No necesitamos hacer todo el rango de movimiento articular.
- En algún ejercicio, llegaremos a agotamiento muscular para alcanzar el máximo reclutamiento de fibras musculares
En un próximo artículo avanzaremos con alguno de los ejercicios básicos para cualquier corredor y algún que otro específico. Evidentemente, solo será una muy pequeña muestra de la diversidad de ejercicios que se pueden realizar.
