Ya conocemos que una de las formas de progresar en el rendimiento del corredor es mediante las repeticiones de determinadas distancias a un ritmo superior al de lo que sería propiamente un rodaje. Esto es lo que se conoce habitualmente como la realización de series.
Existen muchos tipos de series, si bien para poder hacer una división muy general las podríamos dividir entre series cortas y largas.
Como definición podríamos catalogar a las series cortas como aquellas que son inferiores a mil metros, mientras que las de mil o superiores se pueden considerar series largas. Evidentemente, existen autores que consideran otro tipo de segmentación, pero en definitiva lo importante es quedarse con el concepto que son aquellas repeticiones de distancias cortas.
Otra de las características de las series cortas es que el nivel de intensidad o velocidad es superior al de las series largas. De una forma muy general y con sus excepciones, podemos considerar que cuanto más corta es la distancia, mayor es la velocidad de ejecución. Así las repeticiones de 100 o 200 metros suelen realizarse a ritmos superiores a las de 600 u 800 metros.
Y ahora que tenemos una definición de lo que son las series cortas, vale la pena plantearse el beneficio que tiene un corredor en la realización de las series cortas.
Los beneficios están demostrados. Aumento de la potencia anaeróbica, el VO2max, ayudan a la utilización del ácido láctico como fuente de energía entre otros beneficios.
Las series cortas que la gran mayoría de los corredores populares tienen en su cabeza son las de 200, 300, 400 y 500 metros. Aunque la intensidad y el tiempo de recuperación pueden variar, se entiende que en cada una de las repeticiones el ritmo de carrera está por encima del umbral anaeróbico (el segundo) o lo que es lo mismo estamos en la zona de generación de lactato. Son duras y se nota que tanto aeróbicamente como muscularmente son exigentes.
Cuando se le pregunta a un corredor popular que se autoentrena por qué hace series cortas, la respuesta suele ser siempre la misma: para ganar velocidad.
¿es realmente cierto que se gana velocidad?
La respuesta es que ganamos potencia anaeróbica y lógicamente también potencia aeróbica, o dicho de otra manera puedo aguantar los ritmos elevados durante más tiempo. Esto es de vital importancia en corredores de medio fondo especialmente (800 y 1500 metros) que ya desde el primer momento de carrera van a ritmos muy elevados y que llegan al final de la competición con unos niveles de lactato en sangre muy elevados y como se conoce en el argot “clavados”. Para entender este término basta tener en mente como muchos corredores de estas distancias llegan a los últimos metros perdiendo la velocidad que tenían y con una imagen de rigidez muscular y mecánica muy importante.
Cuando trasladamos esto a los corredores populares, estos normalmente no suelen correr distancias más cortas de un 10K y se puede decir que no se ve en ninguna carrera ver en la llegada corredores “clavados”. Ninguno lucha al sprint por la victoria en meta con otro competidor y llega con unos niveles de lactato y la acidosis correspondiente que dificulten la contracción muscular.
Ni que decir tiene que, si esto es así en un 10K, a la que nos vamos a las medias maratones, maratones o carreras de montaña la llegada de los corredores suele ser dominada por aspectos de cansancio del esfuerzo realizado que poco tienen que ver con la potencia anaeróbica.
¿significa lo anterior que no vale la pena la realización de series cortas en el corredor de fondo?
Como muchísimas cosas en el mundo del entrenamiento depende y no existen verdades absolutas.
Es cierto, que las series cortas tienen beneficios demostrados, de la misma forma que a medida que aumentamos la distancia de la prueba a realizar entran en juego muchos otros factores, quizás mucho más determinantes del rendimiento deportivo.
A la práctica, a medida que vamos aumentando la distancia objetivo de competición, las series cortas son cada vez más lentas y sus recuperaciones pueden pasar de paradas o caminando a trotes que pueden llegar a ser ligeramente por debajo del ritmo de la propia serie ( este último tipo de entrenamiento es agónico y pocos atletas, incluso profesionales suelen resistirlo).
En definitiva, nos encontramos con una adaptación de las series cortas a la distancia que se esté preparando.
Pero vayamos un paso más allá. Vayamos al mundo del corredor popular.
El corredor popular es por definición un corredor aficionado que corre por placer, con múltiples obligaciones y en muchos casos preocupaciones y que en una gran mayoría de casos pasa de los treinta y cinco años, llegando incluso a edades muy superiores a estas.
Si además le añadimos que no suele realizar ni un solo entrenamiento de fuerza en todo el año, que en la gran mayoría de casos puede llevar un exceso de kilometraje y casi con toda seguridad a unos ritmos superiores a los que debería, nos encontramos delante de un potencial de lesión muy importante. Este comentario, no es alarmista, simplemente constata una realidad del porcentaje de corredores que al menos una vez al año se lesionan.
Cintillas, fascitis, isquios, soleos, psoas son algunas de las expresiones que son habituales entre los corredores dada la amplísima experiencia que todos tenemos en el tema de lesiones, ya sean propias o ajenas.
Delante de esta situación, cabe plantearse si en ese perfil de corredor y sabiendo que es la intensidad de carrera uno de los causantes principales de las lesiones, si son las series cortas una buena opción para los corredores populares.
Dejo al lector su propia conclusión, si bien se intuye que probablemente la duda está en la mente de muchos.
En el caso que la opinión sea contraria a la realización de series cortas por todo lo expuesto aquí, ¿significa esto que el corredor no puede disfrutar de las ventajas de las series cortas? Y la respuesta es que se pueden conseguir muchos de los beneficios de estas adaptando el entrenamiento a la distancia objetivo y muy especialmente al propio corredor.
Así, y por decirlo de forma muy general, un corredor popular que esté preparando maratón no debería realizar series cortas, mientras que un corredor que prepare un 5K las puede realizar sutilmente algunas con la premisa de que a la mínima que muscularmente note el más mínimo incidente, deberá suspender la sesión de entrenamiento por el altísimo riesgo de lesión.
Recordemos, por favor, que estamos hablando en todo momento de corredores populares y que en la inmensa mayoría de deportes (futbol, basket, hockey, tenis etc. ) ya hubieran dejado la competición, o si aún compitieran lo harían a nivel de veteranos o simplemente por mantenimiento por lo que los niveles de entrenamiento y intensidad de estos se deben adaptar a estas circunstancias.
Por último, vale la pena no confundir las series cortas con los progresivos. Estos últimos son carreras de 30 a 80 metros generalmente, en las que se intenta marcar bien los pasos de la zancada, que se realizan de menos a más velocidad, se mantiene la misma y se desacelera. Si bien la velocidad podría considerarse como la de una serie corta, en ningún momento tiene que ser exigente y sí cómoda y satisfactoria. Suelen realizarse al final del periodo de calentamiento a una competición o de un entrenamiento de intensidad.
