Modelo de entrenamiento basado en zonas o áreas de entrenamiento (I)

A nivel conceptual el entrenamiento consiste en forma simple en la realización de una carga de trabajo o estímulo como factor desestabilizante del organismo, una recuperación como factor de reajuste y una posterior adaptación.

A lo largo de los tiempos se han ido sucediendo diferentes metodologías y escuelas de entrenamiento, desde la finlandesa de hace unas cuantas décadas hasta la del actual dominio africano.  Estos métodos de entrenamiento han ido evolucionando todos estos años. Hay que tener en cuenta, que por métodos de entrenamiento se entiende no solo la carrera en sí, sino también todos los factores que rodean al deportista y que influyen en el rendimiento de este.

Esta evolución llevada a cabo a nivel de atleta profesional lógicamente no se traslada de la misma manera a nivel del corredor aficionado. Este, que corre por puro placer o que entrena para competir de forma modesta, lo hace rodeado de unas circunstancias muy diferentes a la del atleta profesional en la mayoría de las ocasiones. El corredor aficionado no cuenta con los medios ni tiene al abasto los conocimientos del deporte profesional, haciendo que muchos corredores entrenen por sentido común o por creencias dado que correr no deja de ser algo más dentro de su vida, pero ni su modo de vida, ni lo principal por muy importante que pueda ser.

Es común todavía pensar que hacer un entrenamiento cada vez con más volumen o más intenso nos lleva al mejor resultado. Este pensamiento tiene solamente una parte de verdad. Evidentemente, necesitamos sacar a nuestro organismo de la zona de confort para que se produzcan las adaptaciones y con ello las mejoras. Sin embargo, si este trabajo de incremento de volúmenes intensidades se hace de forma descontrolada y brusca nos conducirá a resultados no deseados, incluyendo la tan temida lesión.

Paralelamente, el entrenamiento con cargas muy ligeras o constantes no va a producir mejoras en el deportista. Esto es lo que sucede, por ejemplo, cuando el corredor popular sale todos los días a “quemar zapatillas” y no hace otra cosa que día tras día rodar a los mismos ritmos. En demasiados corredores populares su único plan de entrenamiento consiste en ir metiendo progresivamente más kilómetros en sus piernas a ritmo constante hasta alcanzar unos kilometrajes semanales realmente elevados. En estos casos, no solamente nos encontramos con un incremento en el riesgo de lesión, sino que además en la mayoría de las ocasiones se produce un despilfarro de energía que no conduce a ninguna mejora en el rendimiento. Esto es lo que en los ambientes anglosajones se conoce como “junk miles” o kilómetros basura, ya que se ha alcanzado una meseta en el rendimiento y por muchos más kilómetros que se hagan en resultado es, en el mejor de los casos, el mismo.

Por todo lo anterior, al menos un conocimiento básico de la fisiología y de las fuentes de energía que emplea el ser humano se hace necesario o imprescindible para la gestión del entrenamiento en cualquier deporte y en particular en el de la carrera de resistencia.  Pero es que además este conocimiento ayudará a entender el trasfondo de las planificaciones del entrenamiento de carrera y a romper falsos mitos que todavía están arraigados en muchos corredores.

Una de las consecuencias de este conocimiento es la aparición del entrenamiento por zonas. Este trata de la necesidad de combinar correctamente volúmenes e intensidades de entrenamiento en función de unos valores metabólicos de cada atleta con el objetivo de mejorar el rendimiento. En definitiva, estaremos hablando de gestión de energía.

No solamente el principio de individualidad condiciona, sino que además para un mismo corredor un mismo entrenamiento puede producir resultados diferentes según las circunstancias que le rodean.

Aquí es precisamente donde juega un papel decisivo el arte y experiencia de cada entrenador. Será este quien marcará unos entrenamientos normalmente con tiempos o distancias, ritmos de ejecución y recuperaciones. Muchos de estos entrenamientos no se realizarán en presencia del entrenador por lo que el corredor reportará el resultado de los entrenamientos. Si el corredor hace más, ya sea en volumen en intensidad o en ambos al mismo tiempo, se puede modificar sensiblemente el entrenamiento, incluso llegando a ser contraproducente.  Si estos cambios en el plan de entrenamiento no son comunicados honestamente, el entrenador irá marcando el entrenamiento futuro en función de la información que se le facilita y no es difícil de entender que el resultado final no será casi con toda probabilidad el esperado.

Como siempre los extremos son peligrosos: tampoco hay que obsesionarse con el plan. A modo de ejemplo, si el plan de entreno marca rodar una hora a cinco veinte minutos el kilómetro y se hacen cinco minutos más o menos de tiempo de rodaje, no va a pasar nada. Eso sí, si estamos en zonas de alta intensidad de entrenamiento se tiene que ser muy preciso en lo referente a ritmos ya que el tiempo o la distancia son fáciles de controlar. De aquí la importancia del autoconocimiento de los ritmos.

En el caso del corredor que no dispone de entrenador este conocimiento de su propio cuerpo es todavía más importante para que pueda el mismo ir haciendo los ajustes necesarios en el entrenamiento basado en unos conocimientos de fisiología básicos.

Especial atención a los planes de maratón que, además, hoy en día están al abasto de cualquiera. La exigencia de una carrera de maratón está normalmente infravalorada y el plan de entrenamiento para llevar a cabo esta carrera con éxito y con cotas de sufrimiento razonables es fundamental.  El plan diseñado o elegido se deberá hacer en función de las posibilidades del corredor y jamás de un deseo de alcanzar una marca que a lo mejor es inalcanzable para ese mismo corredor. Para esto hay que ser consciente de las posibilidades de cada uno y de nuevo del autoconocimiento nos llevará a las adaptaciones y modificaciones de ese plan.

Llegado a este punto indicar que hay autores que incluso llegan a distinguir hasta diez zonas de entrenamiento. Estas zonas se medirán por ritmos o pulsaciones que deberán ser individualizadas para cada atleta y en función del estado de forma de este ya que son dinámicas.

Si nos centramos específicamente en la carrera de resistencia, muchos autores prefieren centrarse en cinco zonas (Z1 a Z5, o R1- R5 dependiendo de la nomenclatura elegida) y que además coincide con las zonas que los relojes GPS proporcionan.

A nivel muy general y solo para tener una noción muy superficial de las cinco zonas sirva el siguiente dibujo.

De todas maneras y para una mayor simplificación, y que será de mayor ayuda para diseñar los entrenamientos, se puede ir a cuatro zonas de entrenamiento que por orden de intensidad de menor a mayor quedarían en

  • Calentamiento o regenerativa
  • Baja Intensidad
  • Intensidad Media
  • Alta Intensidad.

Cada zona, área, ritmo y el número que de ellas que se defina no deja de ser un formalismo. Lo verdaderamente importante es conocer que sucede en esa escala de intensidades, cuando, como y durante cuanto tiempo se aconseja aplicarla.

Cada zona tiene sus propios mecanismos metabólicos y sus beneficios y la correcta combinación de ellas en el plan de entrenamiento se antoja muy importante.  Estos mecanismos metabólicos hacen que el organismo eche mano de unas fuentes energéticas u otras en función de la zona en la que se entrene y con adaptaciones diferentes. Existen “fronteras” entre zonas conocidas como umbrales. A modo simple los umbrales más conocidos son el umbral aeróbico y el anaeróbico. Este último denominado así por factores históricos al descubrirse es denominado por muchos autores como umbral láctico, ya que es a partir de ahí cuando los valores de lactato en sangre y músculo aumentan de forma muy importante con las implicaciones metabólicas que esto supone.

Conocer el umbral láctico anaeróbico es imprescindible para un buen entrenamiento y para la competición.

En futuros artículos iremos explicando cada una de ella de forma sencilla, como se determinan las zonas de entrenamiento, y los beneficios de entrenar (o no) en cada una de ellas.

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