Uno de los principales reclamos y motivaciones que tiene el corredor popular es la realización de competiciones, las conocidas como carreras populares. Difícilmente, un corredor sale a rodar simplemente por salud tanto física como mental y si lo realiza, lo hace de una forma mucho menos disciplinada que cuando está preparando una competición.
Existe también ese corredor que dedica muchos de sus fines de semana a competir. Su frecuencia en competición es muy alta, llegando en muchos casos a competir casi cada fin de semana. En esta situación, la competición cobra un aspecto rutinario y no tiene nada de especial. El lector me va a permitir considerar de forma muy simple que, para este corredor competir cada semana no tiene nada de especial, sino que es algo que forma parte de una forma de vida o de diversión.
Los resultados que obtiene en competición este corredor suelen ser bastante similares y con una tendencia a peores marcas a medida que avanza la temporada. El sobreesfuerzo y el sobre entrenamiento van pasando factura a sus marcas a medida que el cansancio orgánico se va haciendo cada vez más evidente. Llegado este punto deja de competir y recupera durante un periodo de tiempo o lo que es peor, esta parada viene provocada por lesión (normalmente es esto último).
Lo que a continuación vamos a escribir es válido también para este tipo de corredor, pero es de especial importancia para aquel otro corredor que compite menos habitualmente y que se marca unas pocas competiciones a lo largo de la temporada. Da lo mismo que tipo de distancia sea.
Vaya por delante que se entiende que competir significa ir a buscar la mejor marca posible. Esta es la situación de la inmensa mayoría de corredores populares que no tienen ninguna opción a pódium sea en la clasificación general o por categorías.
Competir no significa ser “finisher”. Ser “finisher” en pruebas que no sean realmente de un carácter extraordinario por su duración y distancia o por alguna circunstancia especial del corredor, se debería considerar como lo lógico y exento de mérito.
Vayamos pues con ese corredor que sale a una carrera a intentar conseguir el mejor registro posible. Para esto podemos considerar varias facetas para que ese mejor registro se pueda producir.
- Entrenamiento adecuado.
- Recuperaciones y descanso correctos.
- Una nutrición correcta.
- Una preparación y motivación psicológica adecuada.
- Estrategia y ejecución en la prueba.
Entrenamiento adecuado.
Un plan de entrenamiento adecuado y pensado en ese corredor es fundamental. Normalmente el corredor popular entrena por encima de sus posibilidades cuando tiene delante de si una carrera que considera objetivo. En este caso, la motivación es máxima y todavía persiste la creencia que más es mejor. Ritmos demasiado elevados sobre todo y en ocasiones excesivos kilometrajes pueden significar llegar al día “D” con un exceso de entrenamiento, que no es sin duda, la mejor forma de abordar ese registro personal.
Vaya por delante que el otro extremo también es deficiente. Debemos tener un mínimo de preparación para poder afrontar la prueba con un mínimo de garantías de que acabemos contentos con el resultado obtenido.
Recuperaciones y descansos correctos.
Este punto es fundamental. Las adaptaciones se producen durante las recuperaciones y descansos entre sesiones de entrenamiento. Ya no me refiero a la falta de horas de sueño que el corredor puede sufrir por factores personales, sino a la obsesión en muchas ocasiones de entrenar cada día y no dejar recuperar al organismo. Especialmente en atletas que han estado acostumbrados a entrenar cinco o seis días por semana cuando eran jóvenes, el paso a entrenar cuatro o incluso tres supone un duro golpe a sus creencias y sobre todo a la realidad de que su cuerpo va perdiendo la capacidad de rendimiento y asimilación de antaño.
La recuperación forma parte del entrenamiento.
Nutrición correcta.
La energía que utilizamos para movernos y correr proviene de los alimentos que ingerimos. En este caso una alimentación equilibrada es más que suficiente para que nos ayude a conseguir los objetivos. Exceso de comidas no saludables, alcohol, falta de pauta en las horas de comida etc. pueden afectar negativamente en el rendimiento del corredor. Evidentemente, el corredor popular puede incluso contar con un nutricionista, pero su sometimiento a dietas estrictas no es necesario e incluso diría que no es conveniente. En el caso del corredor aficionado esta potencial obsesión podría afectar negativamente a otros aspectos de su vida.
Preparación y motivación psicológica adecuada.
Esta claro que sin motivación no vamos a realizar nada o si lo hacemos el resultado va a ser pobre. En el extremo opuesto un exceso de motivación o de excitación puede llevar a estados de nerviosismo desmesurados que no son buenos compañeros para la preparación de una prueba y para la confianza en que en la competición se va a rendir adecuadamente.
En la actualidad con las aplicaciones de relojes GPS, el corredor tiene una cantidad de información importante a su abasto. Sin embargo, en muchas ocasiones esta utilización de esta información se limita a mirar el resultado de cada sesión de entrenamiento (kilómetros realizados y ritmo de carrera). Se sincroniza el reloj y poca cosa más. La aplicación del propio reloj u otras de internet pueden facilitar al corredor una valiosa información. Esta no es otra más que la de poder observar la evolución de los entrenamientos con una visión general. Si se han ido realizando los entrenamientos según lo previsto, lo que proporciona al atleta un grado de confianza importante para seguir entrenando e incluso para el día de la carrera.
Estrategia y ejecución de la prueba.
Se ha realizado el entrenamiento adecuado. Se ha recuperado y descansado bien dentro de las posibilidades de cada uno, la nutrición ha sido correcta, comida sana, algún día se ha realizado alguna excepción porque nos venía de gusto o por compromiso. Estamos con ganas de competir y confiados en que vamos a hacer una buena carrera y ya solo nos queda pensar la estrategia de carrera, llegar a la línea de salida y empezar la prueba.
Previamente seguro que hemos diseñado la estrategia de carrera. Esta es importante y lo debemos tener todo preparado. Nos hemos mirado los puntos kilométricos, los potenciales desniveles, los puntos de hidratación etc. En definitiva, todo preparado. Ahora la suerte está echada y salvo alguna cosa que pueda pasar en carrera (una lesión, viento, calor, humedad, descomposición intestinal etc.) todo tiene que salir bien.
Cuando relacionamos todas aquellas cosas que pueden afectar negativamente al rendimiento en carrera, la lista se hace casi interminable, me atrevería a decir que hasta deprimente. Sin embargo y por fortuna, la probabilidad de que esto tenga lugar es mas bien baja. En la gran mayoría de las ocasiones, el principal factor que puede influenciar negativamente el resultado de la competición no es ninguno de los anteriores, sino que es un factor que depende del corredor: el ritmo de carrera.
Vayamos a un dato previo. Cuando se analizan en atletas profesionales los datos de mejores marcas personales, récords del mundo o campeonatos de todo tipo en pruebas de resistencia, siempre se observa que en el peor de los casos, el ritmo de la segunda parte de la prueba nunca ha sido más lento que en la primera parte.
Se supone que los profesionales saben como afrontar una carrera. Da lo mismo que sea un 5000 o una maratón, el ritmo inicial puede tener alguna diferencia en los pases de parciales, pero jamás se ve una caída de ritmo en el tramo final de la prueba.
Ahora nos vamos al atleta popular. Nos encontramos con el mundo al revés. Una inmensa mayoría clava en la parte final del recorrido independientemente de la prueba y pierde un tiempo que puede ser precioso.
“iba muy bien hasta el Km “x” y a partir de ahí clavé”. Esta frase o similar es repetida carrera tras carrera por miles de corredores en todo el mundo.
En general y muy especialmente en la carrera de maratón, muchos corredores piensan que si quieren realizar una marca tienen que pasar por un determinado kilómetro en un tiempo determinado lo que les conduce a un ritmo promedio determinado. Si por ejemplo en esa maratón se pretende bajar de 3h, es muy habitual pensar: “ la media la paso en 1h 30´ y si puedo ganar un par de minutos ( 1h 28´en el paso), mejor así eso que ya me llevo por delante”.
Este es sin duda el gran error, la elección de un ritmo equivocado.
En una carrera de pocos kilómetros puedo quizás jugármela a ir uno o dos segundos por kilómetro más rápido de lo que tocaría. Puede ser que ese día, el organismo se encuentre en unas muy buenas condiciones y lo consiga, pero hay que tener en cuenta que ese segundo significa 10 segundos en un 10K y si fueran 2 segundos, la mejora de marca sería de 20 segundos en esa misma prueba lo que es un auténtico mundo.
Veamos lo que puede suceder en ese día de competición.
El corredor tiene que hacer el calentamiento previo para acondicionar el organismo al esfuerzo que se le va a solicitar. En esos momentos, el llamado efecto dorsal ya ha hecho su aparición. No sabes el porqué, pero ese día estás listo para correr más y más rápido. La razón fisiológica y de forma muy burda es que en esta situación nos convertimos en un saco hormonas andante. Estamos como dopados y salimos lanzados porque no notamos ni esfuerzo ni cansancio. Si esto tiene continuidad y mantenemos esos ritmos, la tendencia natural es a entrar tarde o temprano en una zona irreversible de cansancio en la que el músculo empieza a suministrar señales de que necesita parar o reducir su actividad para conservar su integridad.
Esto es una explicación muy general y que esconde mecanismos muy complejos que no se van a abordar en este artículo.
Delante de esta situación, el corredor no puede hacer nada. Existen además otros factores de cansancio central que contribuyen también a la reducción de la actividad.
En definitiva y de forma muy general se debería considerar muy seriamente lo siguiente:
- El entrenamiento mejora la condición física del corredor y le hace mejorar hasta unos límites.
- El conocimiento de los umbrales y del VO2max de cada corredor en el momento de la competición es muy importante para establecer los ritmos de carrera.
- Si no se conocen, un buen sustituto es la percepción de esfuerzo. Todo corredor experimentado sabe a lo que me refiero.
- En función de la distancia, los ritmos de carrera serán diferentes. Para hacernos una idea
- 10 K ritmo de VO2max
- ½ maratón ritmo de umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatório
- Maratón ritmo de umbral aeróbico o segundo umbral ventilatório.
Para conocer de forma bastante precisa los anteriores valores se realizan las pruebas de esfuerzo con gases. Estas tienen la ventaja de que además de proporcionar estos valores, permiten comprobar la salud del corazón para poder realizar deporte. En el lado contrario, tienen el inconveniente de que tienen un coste económico que puede ser significativo para la economía del corredor.
Existen otros métodos de valoración aproximada de umbrales.
Todo lo anterior se puede resumir en lo siguiente independientemente de las características particulares de cada de cada distancia.
- Se debería realizar una primera parte de la carrera con un ritmo conservador dentro del que corresponde a cada distancia.
- Evitar la tentación de ir “a tope” porque entraremos en esa zona roja irreversible.
- Ir muy concentrado en la percepción de esfuerzo.
- Evitar piques con otros corredores. Si estos se producen tienen que ser al final de la competición y porque estemos seguros de nuestras fuerzas. Estos cambios de ritmo a destiempo siempre comprometen el resultado final.
- Tener confianza en que esta es la mejor estrategia de carrera que además se verá reforzada por la confirmación de ver como en los tramos finales de carrera, o incluso antes, se empieza a pasar a muchos corredores. Es lo que se conoce en el argot como “recoger cadáveres”.
- Y finalmente, comprobar que al finalizar la prueba la sensación será casi con toda seguridad muy buena por controlado en todo momento a la competición y no al revés.
Todo este artículo puede parecer pura teoría, pero aquellos que han cometido múltiples errores en competición y que han cambiado la estrategia de carrera, pudiendo comprobar la diferencia de resultados entre una forma de competir y la otra.
Aquellos corredores que aprendan a competir de esta manera ya no volverán jamás a cometer el gran error en competición: ir a un ritmo demasiado elevado.
