En más de una ocasión se ha comentado la importancia de los rodajes lentos y que en general el corredor popular rueda a ritmos bastante superiores a los que debería hacer. Muy recientemente una corredora me decía que ella no disfrutaba con los rodajes porque acababa cansada y que en cierto modo era esclava de ir a ritmos que le producían fatiga. Esto se agudizaba a la que hacia rodajes más largos cuando preparaba una media maratón que convertían la preparación de esta prueba en un extra más de stress y de “sufrimiento” al ya habitual.
La verdad es que hay que quitarse el sombrero ante este tipo de corredores que además en la mayoría de ocasiones son veteranos y con otro tipo de responsabilidades, tanto profesionales como personales, que otorgan un punto más de mérito a todo esto.
El tema de los rodajes lentos, en especial de cara a la preparación de largas distancias como el maratón, ya se abordó en el artículo 79. Si recordamos se hablaba de tener una carga de entrenamiento cercana al 80% de volumen total es la fase I o en la frontera de la fase I y II según el modelo de Skinner y McLellan. Esto no es otra cosa que rodar en la zona del umbral aeróbico, o dicho de otra manera en esa zona confortable en la que podemos mantener una conversación de forma aceptable.
Entonces, ¿qué hacemos con el restante 20%? La respuesta parece obvia. Tenemos que correr a intensidades superiores para tocar aquellas otras adaptaciones que nos interesen de cara a una prueba de larga distancia.
De forma muy general y sin entrar en detalle, en la Fase II que es aquella que se encuentra entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, el ritmo ya es más elevado, el volumen respiratorio sigue aumentando, de la misma mantera que lo hacen las pulsaciones ya que el volumen sistólico ya ha alcanzado el máximo y las necesidades de riego sanguíneo ahora están totalmente dependientes de la frecuencia cardíaca y son los hidratos de carbono los que van cogiendo protagonismo como nutrientes fuentes de energía para la contracción muscular.
Esta Fase II es una zona que, ya sea en un entrenamiento piramidal o polarizado, debería ser la menos utilizada cuando es precisamente la gran utilizada por los corredores aficionados. No significa que no pueda entrenarse en esta Fase, sino que debería ser la menos utilizada. Si que es cierto que hay atletas que obtienen magníficos resultados entrenando en esta Fase, si bien, a priori no debería ser la preferencial y sobre todo porque vamos a obtener iguales o mejores resultados rodando cerca del primer umbral y con un riesgo de lesión bastante inferior.
Vayamos a la fase III. Esta es la que empieza en el umbral anaeróbico y va hacia ritmos superiores. El umbral anaeróbico es aquel en que el organismo ya no es capaz de “limpiar” todo el ácido láctico y se conoce esta fase como la de inestabilidad metabólica porque en ella se producen muchos cambios de todo tipo y está asociada al agotamiento. En esta fase III se alcanzan el máximo de consumo de oxígeno y el máximo de pulsaciones entre otras cosas.
Desde un punto de vista práctico al corredor le interesa desplazar esos umbrales y el VO2max (consumo máximo de oxígeno) lo más hacia la derecha de la gráfica posible y esto se hace trabajando en esas tres zonas.
Ese 80% del volumen con esos rodajes lentos va destinado a trabajar las adaptaciones del primer umbral (aeróbico) y para desplazarlo hacia la derecha. Y este gran porcentaje viene determinado porque estamos en pruebas aeróbicas.
Para desplazar los otros dos tenemos que trabajar el ritmo del VO2max y del segundo umbral. Curiosamente, esto es lo que una gran mayoría de corredores hablan como trabajo de cardio, cuando realmente estamos trabajando metabolismo muscular y endocrino. (por supuesto que el corazón trabaja, pero vendrá determinado por las adaptaciones musculares y endocrinas).
Empecemos por el VO2max que es un gran indicador de potencial rendimiento. Estamos considerando siempre en estos comentarios corredores que habitualmente entrenan. De entrada, hay que decir que este nos viene dado principalmente por aspectos genéticos y que su mejora es bastante limitada. Es relativamente rápido mejorarlo si bien también su vuelta al estado inicial es también relativamente rápida.
A niveles prácticos esto se consigue con entrenamiento interválicos de alta intensidad. Estos entrenamientos son realmente agónicos y el entrenador los estructura de forma que el tiempo en que el organismo se encuentre en esta zona sea superior en el computo total del tiempo que en esos intervalos se encuentre en VO2max frente a un entrenamiento en continuo. Esta dureza e inestabilidad metabólica llevan a realizar como máximo un entreno por semana en atletas profesionales y más espaciados en populares.
A modo indicativo se tarda entre dos y tres minutos en alcanzar esa zona. Pensemos en aquellas series fuertes de mil o dos mil en que los primeros quinientos metros vamos de maravilla y de golpe, en diez segundos, el escenario cambia y lo que eran maravillas se convierte en sufrimiento, por no decir que es la clásica zona en que se produce la lesión de isquios que es de las más habituales entre corredores.
Con el anterior comentario, vale la pena pensar si para la preparación de media maratón o maratón es necesario hacer series de 100 o 200 metros y que objetivo tienen. Una respuesta muy habitual es la de que con ellas ganamos velocidad, pero ¿qué tipo de velocidad ganamos?
La velocidad que necesitamos en este tipo de pruebas es la de ritmo sostenido y esto se consigue básicamente con el trabajo en la zona del umbral anaeróbico, mediante ritmos en esa zona. Ritmos controlados (tempo running) o los también durísimos entrenamientos intervalados con recuperaciones a ritmos también altos, aunque menos, son los grandes pilares para desplazar el segundo umbral y ayudar también a desplazar el primero hacia la derecha de la curva.
De una forma muy pragmática, para la mayoría de los corredores populares un entrenamiento del 80% en umbral aeróbico y un 20% en el segundo umbral se antojan una buena elección para ayudar a tener una prueba bastante previsible (faltan otros aspectos como el nutricional) para aumentar todavía más la certeza.
¿Significa que lo anterior que no vamos a trabajar en Fase III? Si sumamos un 80% y un 20% en teoría no nos deja espacio para la Fase III. Además, se ha comentado que ese tipo de entrenamiento son agónicos y que raramente se pueden finalizar. Entonces como corredor popular ¿cómo puedo dar toques en esa zona? La respuesta está en las competiciones de 5K y 10K. Es aquí en donde si realmente se sale a competir y no a rodar en donde vamos a estar en esa Fase III. Es por esto por lo que las competiciones de 5 y 10K son recomendables para ajustar al organismo en la preparación de pruebas de larga distancia incluida la maratón. Como estamos hablando de inestabilidad metabólica, juntamente con la propia preparación de maratón nos lleva a que estas competiciones tienen que ser selectivas y no se puede abusar de ellas. Si lo hacemos iremos acumulando cansancio innecesario.
Por el mismo razonamiento al anterior, vale la pena preguntarse si la realización de medias maratones o de las clásicas pruebas de 30K a tope son realmente necesarios por no decir que me atrevería a decir que no solamente no son necesarios, sino que son perjudiciales. No significa que no se puedan hacer una media maratón, pero si se hace no debería ser a tope o a probar como habitualmente se suele decir. Si la estructuración del entrenamiento es correcta esas pruebas se pueden obviar.
Por último, hay que pensar en que a la que trabajamos en zonas de segundo umbral o superiores, el riesgo de lesión aumenta por un mayor impacto sobre el sistema músculo esquelético. Consecuentemente, para corredores propensos a la lesión o veteranos, vale la pena por precaución regular esos ritmos un poco a la baja. Quizás en esos ritmos un poco más lentos no se produzca el óptimo de adaptación, pero siempre será mucho mejor que caer en la lesión. De todas maneras, el autoconocimiento del corredor experimentado o del entrenador deberían ser los que dictaran este ajuste de ritmos y kilómetros.
De forma muy general, y a falta del entrenamiento de fuerza, se ha visto lo que serían los bloques de entrenamiento de pruebas como la media maratón o la maratón. Evidentemente, esto tiene que ser ajustado a cada corredor, su historial, experiencia y circunstancias.
